Nutricionista Rita Lima
Nutricionista Rita Lima
20 Fev, 2020 - 08:12

Alimentos ricos em iodo que devem constar na alimentação diária

Nutricionista Rita Lima

Os alimentos ricos em iodo devem ser parte integrante de uma alimentação saudável e variada para uma boa saúde da glândula tiroideia.

Alimentos ricos em iodo: algas

O iodo é um oligoelemento (micromineral) imprescindível pelo seu papel na saúde tiroideia e na produção de hormonas essenciais à regulação do metabolismo e ao equilíbrio do organismo humano.

Sendo um mineral essencial à vida e não sendo produzido pelo nosso organismo, uma alimentação equilibrada e com alimentos ricos em iodo é fundamental para manutenção de um bom estado de saúde e prevenção de diversas complicações (1).

BENEFÍCIOS DO IODO PARA A SAÚDE

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Pelo facto de o seu papel estar diretamente relacionado com a produção de hormonas tiroideias, o iodo acaba por desempenhar funções em diversos tecidos e órgãos que são diretamente regulados pela glândula tiroide.

De facto, cerca de 70 a 80% do iodo do organismo está concentrado na glândula tiroide.

As hormonas tiroideias desempenham um papel importante numa ampla gama de funções do organismo, nomeadamente metabolismo basal, saúde óssea, função imunitária e desenvolvimento do sistema nervoso central.

O iodo ajuda a converter a hormona estimulante da tiroide (TSH) em triiodotironina (T3) e tiroxina (T4), sendo esta conversão crucial para o adequado funcionamento da tiroide.

Um desequilíbrio de iodo pode levar a patologias como hipertiroidismo (excesso de produção de hormonas tiroideias) ou hipotiroidismo (défice de produção de hormonas tiroideias).

A deficiência de iodo é rara nos países desenvolvidos, até porque em muitos países o sal é iodado.

No entanto, estima-se que 2 bilhões de pessoas em todo o mundo (países em desenvolvimento, particularmente) permaneçam em risco de deficiência de iodo, e cerca de 300 milhões de pessoas em todo o mundo sofram de disfunção da glândula tiroide (1, 2).

Alimentos ricos em iodo

Variedade de alimentos ricos em iodo

Entre os principais alimentos ricos em vitamina o encontram-se:

Alimentos (3)µg/ 100g
Sal iodado 1000-4000 mcg
Atum, Cavala, Ostra 50-60 mcg
Sardinha, Mexilhão 95-100 mcg
Camarão 130 mcg
Bacalhau Fresco 170 mcg
Algas 1600-4300 mcg

Como pode constatar, a lista de alimentos ricos em iodo inclui maioritariamente alimentos marinhos, em particular algas e pescado.

No caso do pescado, ao ingerir pelo menos uma destas fontes diariamente e de forma variada consegue alcançar com relativa facilidade a dose diária recomendada para este mineral.

No caso das algas, assim como do sal iodado, muito dificilmente a dose consumida atingirá os 100g e, como tal, este alimento nunca será a fonte primordial deste mineral.

No entanto, são alimentos que pode considerar para ajudar a alcançar a dose diária recomendada de iodo.

QUAL A DOSE DIÁRIA RECOMENDADA IODO?

A dose diária recomenda de iodo é:

  • Crianças (1 a 8 anos) – 90 mcg
  • Crianças (entre 9 e 13 anos) – 120 mcg
  • Crianças e Adultos a partir dos 14 anos – 150 mcg
  • Mulheres grávidas – 220 mcg
  • Mulheres a amamentar – 290 mcg (2)

CONSEQUÊNCIAS DO DÉFICE DE IODO

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Apesar de a deficiência em iodo ser relativamente incomum nos países desenvolvidos, esta pode manifestar-se em pessoas que ingiram poucos alimentos de origem marinha (países que não possuam costa marítima) e que vivam em países cujos solos apresentem baixo teor deste mineral, o que acontece em alguns países da Europa.

As grávidas e mulheres a amamentar assim como os vegetarianos e veganos são os grupos populacionais que correm mais risco de deficiências.

As consequências mais comuns desta deficiência são as patologias tiroideias, em particular hipo e hipertiroidismo que afetam diretamente todo o organismo, em particular:

  • Dificuldade em manter o peso
  • Fraqueza muscular
  • Queda de Cabelo
  • Falta de energia
  • Dificuldade em manter a temperatura interna
  • Disfunções cardiovasculares
  • Obstipação (4)

SUPLEMENTAÇÃO EM IODO

Como verificado anteriormente, a deficiência em iodo é relativamente rara. A forma mais comum de suplementação deste mineral é através do sal iodado.

O sal iodado consiste num tipo de sal ao qual é adicionado iodo com intuito de aumentar o aporte deste mineral nas populações com acesso condicionado a alimentos ricos em iodo (1, 2).

Fontes

  1. Megan Ware, 2015. “Everything you need to know about iodine”. https://www.medicalnewstoday.com/articles/288471#deficiency
  2. Kaitlyn Berkheiser , 2018. “9 Healthy Foods That Are Rich in Iodine”. https://www.healthline.com/nutrition/iodine-rich-foods
  3. Associação Portuguesa de Nutrição. “Iodo – Importância para a saúde”. https://www.apn.org.pt/documentos/brochuras/Iodo.pdf
  4. Ryan Raman, 2017. “10 Signs and Symptoms of Iodine Deficiency”. https://www.healthline.com/nutrition/iodine-deficiency-symptoms#section12
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