Nutricionista Rita Lima
Nutricionista Rita Lima
17 Fev, 2020 - 08:05

Alimentos ricos em vitamina A: conheça os seus benefícios para a saúde

Nutricionista Rita Lima

Existem vários alimentos ricos em vitamina A além da cenoura para o ajudar a garantir o aporte diário recomendado desta vitamina.

Variedade de alimentos ricos em vitamina A

vitamina A é uma vitamina lipossolúvel essencial ao organismo. O seu benefício mais reconhecido é ao nível da saúde ocular, mas ela é também crucial para os processos de crescimento e desenvolvimento celular, função imunitária, função reprodutiva e antioxidante (1).

Esta vitamina está amplamente disseminada na alimentação, existindo vários alimentos ricos em vitamina A, o mais conhecido dos quais a cenoura.

BENEFÍCIOS DA VITAMINA A PARA A SAÚDe

A vitamina A desempenha funções em diversos tecidos e órgãos, nomeadamente devido ao seu potencial antioxidante e regulador da expressão de genes.

Saúde Ocular

Quando a luz entra no olho, passa através da córnea, a camada mais externa, e atinge a retina, a camada mais interna, que contém milhões de células fotossensíveis, denominadas cones e bastonetes.

Quando estas células são atingidas pela luz, convertem essa luz num sinal nervoso que atinge o córtex cerebral, permitindo-nos possuir o sentido da visão.

O fenómeno acima descrito só é possível devido à presença de retinol (forma ativa de vitamina A) nas células da retina. Se não existirem níveis adequados de vitamina A no organismo, todo este processo não é possível, o que compromete a capacidade de visão (2).

Função Antioxidante

A vitamina A funciona como um eficaz antioxidante que ajuda a neutralizar os radicais livres, responsáveis pelo aparecimento de inúmeras doenças, em particular o cancro.

Alguns estudos mostram resultados positivos na prevenção de diversos tipos de cancro através do aumento de ingestão de alimentos ricos em vitamina A.

No entanto, vitamina A obtida através de suplementação não parece produzir os mesmos efeitos, mostrando que a matriz alimentar onde estão inseridos os alimentos é fundamental para as suas funções (1).

Melhoria da função imunitária

A vitamina A potencia a saúde do timo (órgão do sistema imunológico onde se produzem linfócitos T), ajuda a fortalecer as membranas mucosas protetoras do nariz e da garganta e suporta a ação das células imunitárias, fortalecendo a imunidade (3).

Diferenciação Celular

Uma grande parte da vitamina A do organismo é usada na forma de ácido retinóico para assegurar uma correta diferenciação celular, originando células com funções únicas e adequadas a cada tecido no organismo.

O ácido retinóico interage com os seus recetores no DNA da célula, ativando apenas os genes que codificam as proteínas necessárias para a execução das funções destinadas a essa célula, permitindo o equilíbrio em todo o organismo (4).

Tipos de vitamina A

receitas praticas e saudaveis

Tal como acontece noutras vitaminas, a vitamina A apresenta-se sob duas formas diferentes nos alimentos: retinol e carotenoides.

O retinol é a forma ativa de vitamina A e está presente em alimentos de origem animal, em particular carne, peixe e lacticínios. É também a forma predominante de vitamina A na circulação sanguínea.

Já os carotenoides são considerados pré vitamina A e encontram-se em alimentos de origem vegetal, nomeadamente frutas e hortícolas.

betacaroteno é o carotenoide mais importante e tem também capacidade antioxidante e é convertido em vitamina A no intestino, de acordo com a necessidade do organismo para evitar a toxicidade desta vitamina (1).

ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA A

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A quantidade de vitamina A nos alimentos é apresentada em equivalentes de retinol ou microgramas (mcg), sendo que 1 equivalente de retinol é igual a 1 mcg.

Entre os principais alimentos ricos em vitamina A encontram-se:

Nome do alimentoVitamina A total (equivalentes de retinol) (5)
Fígado de vitela, grelhado14200 mcg por 100g de parte edível
Fígado de porco, grelhado10700 mcg por 100g de parte edível
Fígado de vaca, frito, sem molho10700 mcg por 100g de parte edível
Fígado de porco, frito, sem molho10300 mcg por 100g de parte edível
Colorau6042 mcg por 100g de parte edível
Pasta de fígado de porco (paté)4500 mcg por 100g de parte edível
Óleo de palma4340 mcg por 100g de parte edível
Salsa seca3625 mcg por 100g de parte edível
Margarina 3/4, de girassol1090 mcg por 100g de parte edível
Cenoura cozida963 mcg por 100g de parte edível
Manjericão seco938 mcg por 100g de parte edível
Cenoura crua933 mcg por 100g de parte edível
Enguia crua887 mcg por 100g de parte edível
Manjerona seca807 mcg por 100g de parte edível
Enguia frita806 mcg por 100g de parte edível
Margarina líquida, 65% gordura, com sal750 mcg por 100g de parte edível
Orégão seco690 mcg por 100g de parte edível
Batata doce assada650 mcg por 100g de parte edível
Batata doce crua650 mcg por 100g de parte edível
Creme vegetal para barrar 35% gordura, com fitosteróis646 mcg por 100g de parte edível

Como pode constatar, a lista de alimentos ricos em vitamina A inclui várias ervas aromática no seu estado cru. Obviamente, será muito improvável que alguém consuma, com regularidade, 100g destes alimentos, por isso não podem ser considerados fontes relevantes de vitamina A.

Portanto, os alimentos ricos em vitamina A mais relevantes serão o fígado de vaca ou porco, a cenoura, batata-doce, enguia e cremes vegetais com pelo menos 35% gordura, visto que esta vitamina é lipossolúvel (solúvel em gordura).

Em casos de baixa ingestão destes alimentos, a suplementação poderá assumir-se como relevante, em particular em grupos de risco, como crianças, grávidas e idosos.

QUAL A DOSE DIÁRIA RECOMENDADA DE VITAMINA A?

As doses diárias recomendadas variam de acordo com a faixa etária e com o sexo, nomeadamente:

  • Crianças (1 a 3 anos) – 300mcg
  • Crianças (entre 4 e 8 anos) – 400 mcg
  • Crianças (9 a 13 anos) – 600 mcg
  • Crianças e Adultos a partir dos 14 anos – 900mcg para homens e 700mcg para mulheres;
  • Mulheres grávidas – 770mcg;
  • Mulheres a amamentar – 1300mcg (1)

CONSEQUÊNCIAS DO DÉFICE DE VITAMINA A

Apesar de a deficiência de vitamina A ser relativamente incomum nos países desenvolvidos, esta manifesta-se particularmente em recém nascidos pré termo, crianças de países em desenvolvimento, mulheres grávidas ou amamentar e pessoas que sofrem de fibrose cística.

Pode também surgir carência desta e de outras vitaminas lipossolúveis em pessoas que tomam medicamentos para emagrecer que limitem a absorção de gordura no intestino.

As consequências mais comuns desta deficiência são:

  • Cegueira Noturna;
  • Maior recorrência de doenças ou infeções;
  • Pele Seca e Hiper queratose folicular;
  • Problemas de fertilidade;
  • Atrasos no crescimento em crianças; (1)

SUPLEMENTAÇÃO EM VITAMINA A

Como verificado anteriormente, a deficiência em Vitamina A é relativamente rara, como tal a suplementação nesta vitamina não é uma realidade comum.

No entanto, importa alertar que a suplementação inadequada desta vitamina pode levar a toxicidade e a efeitos negativos, nomeadamente:

  • Alterações na coloração da pele
  • Alterações na visão
  • Queda de Cabelo
  • Irritabilidade
  • Enjoos e Náuseas
  • Fadiga
  • Doença hepática
  • Deformações fetais (importante para mulheres grávidas) (1)

Como tal, antes de tomar qualquer tipo de suplemento que inclua esta vitamina, aconselhe-se com um profissional de saúde.

Fontes

  1. Debra Rose Wilson, 2018. “Everything you need to know about vitamin A”. https://www.medicalnewstoday.com/articles/219486.php#benefits
  2. Saari JC, 2016. “Vitamin A and Vision”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27830507
  3. Erkelens MN et al, 2017. “Retinoic Acid and Immune Homeostasis: A Balancing Act.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28094101
  4. Bar-El Dadon S, 2017. “Vitamin A and the epigenome”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26565606
  5. Tabela de Composição de Alimentos Portuguesa. http://portfir.insa.pt/
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