Nutricionista Rita Lima
Nutricionista Rita Lima
17 Mar, 2020 - 07:15

Alimentos ricos em zinco: conheça as melhores fontes deste mineral

Nutricionista Rita Lima

A ingestão de alimentos ricos em zinco deverá ser a forma primordial de garantir o suprimento das necessidades deste mineral.

Alimentos ricos em zinco: pinhões

O zinco é mineral que desempenha funções cruciais na manutenção da homeostasia do organismo. Devido à relevância deste mineral para a saúde e pelo facto de não ser produzido pelo organismo, a ingestão de alimentos ricos em zinco é fundamental (1).

De uma forma global, este mineral existe em todas as células do organismo e está envolvido em diversas funções essenciais que ocorrem diariamente dentro das mesmas, nomeadamente reações enzimáticas responsáveis pelo metabolismo e digestão (2).

IMPORTÂNCIA DO ZINCO PARA A SAÚDE

Alimentos ricos em zinco: ostras

Como referido anteriormente, o zinco é um mineral relevante para funções cruciais do organismo, entre as quais:

  • Expressão genética (1)
  • Reações enzimáticas (3)
  • Reforço da função imunitária (desenvolvimento das células imunitárias) (4)
  • Síntese proteica e cicatrização de feridas (1)
  • Síntese de DNA (1)
  • Crescimento e desenvolvimento celular (5)

ALIMENTOS RICOS EM ZINCO 

Ostra, crua91 mg por 100g de parte edível
Fermento seco de padeiro9,3 mg por 100g de parte edível
Vaca magra cozida8,7 mg por 100g de parte edível
Farelo de trigo tipo “All-Bran”8,4 mg por 100g de parte edível
Vaca magra estufada, sem molho8,3 mg por 100g de parte edível
Manjericão seco7,1 mg por 100g de parte edível
Fígado de vitela, grelhado6,8 mg por 100g de parte edível
Pinhão, miolo6,5 mg por 100g de parte edível
Costeleta de cabrito grelhada6,3 mg por 100g de parte edível
Tomilho seco6,2 mg por 100g de parte edível
Peito de cabrito estufado, sem molho5,8 mg por 100g de parte edível
Castanha de caju torrada  e salgada5,7 mg por 100g de parte edível
Queijo flamengo 30% gordura5,5 mg por 100g de parte edível
Peito de cabrito grelhado5,4 mg por 100g de parte edível
Fígado de vitela, frito, sem molho5,4 mg por 100g de parte edível
Costeleta ou perna de borrego cozida 5,4 mg por 100g de parte edível
Lombo de vaca magro assado, sem molho5,3 mg por 100g de parte edível
Vaca para cozer ou estufar magra crua5,3 mg por 100g de parte edível
Queijo flamengo5,3 mg por 100g de parte edível
Costeleta ou perna de borrego grelhada5,2 mg por 100g de parte edível

Como se pode constatar, os alimentos ricos em zinco são, na sua maioria, alimentos consumidos com regularidade no padrão alimentar tradicional dos países desenvolvidos (6).

No entanto, importa salientar a grande diferença entre o alimento mais rico em zinco (ostra) e a segunda alternativa (fermento de padeiro), o qual nem sequer é consumido numa quantidade de 100g.

Além destes alimentos ricos em zinco, há outros alimentos que não contendo naturalmente este mineral, são fortificados com o mesmo, nomeadamente cereais de pequeno-almoço e barras de cereais.

QUAL A DOSE DIÁRIA RECOMENDADA DE ZINCO?

As doses diárias recomendadas de zinco variam de acordo com o sexo e com a faixa etária, nomeadamente:

  • Crianças 1 a 3 anos – 3 mg
  • Crianças 4 a 8 anos – 5 mg
  • Crianças 9 a 13 anos – 8 mg
  • Homens a partir dos 14 anos – 11 mg
  • Mulheres a partir dos 14 anos – 8 mg
  • Grávidas – 11 mg
  • Mulheres a amamentar – 12 mg; (1)

 QUAIS AS CONSEQUÊNCIAS DO DÉFICE DE ZINCO?

Dieta para a gastroenterite: em que consiste e o que precisa de saber

A deficiência em zinco é relativamente incomum em pessoas saudáveis, embora possa surgir em idosos, vegetarianos e vegans ou pessoas com problemas de absorção intestinal, em particular doença de Chron, ou insuficiência renal crónica.

A nível de consequências, a deficiência de zinco pode provocar:

  • Atraso no crescimento e maturação sexual
  • Diarreia crónica
  • Dificuldade de cicatrização
  • Maior risco de infeção
  • Pele seca
  • Alterações de comportamento. (7)

SUPLEMENTAÇÃO EM ZINCO

A menos que sofra de alguma patologia que afete a absorção de nutrientes a nível intestinal, a dose diária recomenda de zinco é facilmente alcançável pela alimentação, sendo, por isso, a suplementação uma prática incomum em pessoas saudáveis e que façam uma dieta completa.

Além disso, a toma desnecessária de suplementos de zinco pode trazer graves consequências de saúde (desde consequências gastrointestinais e interferência com a absorção de outros minerais importantes como ferro e cobre), por isso consulte previamente o seu médico ou nutricionista.

Caso necessite de tomar suplementação, deverá optar pelas formas melhor absorvidas, nomeadamente o citrato de zinco ou o gluconato de zinco. Exclua a opção de óxido de zinco, pois é aquela menos absorvida pelo organismo.

Fontes

  1. “Zinc”; https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/#h2
  2. Jillian Kubala, 2018. “Zinc: Everything You Need to Know”; https://www.healthline.com/nutrition/zinc#function
  3. Zastrow ML, 2014. “Designing hydrolytic zinc metalloenzymes.”; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24506795
  4. Ananda S Prasad, 2008. “Zinc in Human Health: Effect of Zinc on Immune Cells”; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2277319/
  5. Enju Liu et al, 2018. “Effect of Zinc Supplementation on Growth Outcomes in Children under 5 Years of Age” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872795/
  6. Tabela de Composição de Alimentos. http://portfir.insa.pt/
  7. ROBERT B. SAPER et al, 2009. “Zinc: An Essential Micronutrient”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2820120/
Veja também