Nutricionista Rita Lima
Nutricionista Rita Lima
11 Mai, 2020 - 09:05

Alimentos ricos em cálcio para uma boa saúde óssea e não só

Nutricionista Rita Lima

A ingestão de alimentos ricos em cálcio é essencial para o bom funcionamento de todo o organismo, em particular para mulheres na menopausa.

Variedade de lacticínios

cálcio é o mineral mais abundante no organismo, sendo essencial ao desempenho / execução de algumas funções básicas diárias do organismo, nomeadamente a contração muscular, a circulação sanguínea e a transmissão de impulsos nervos, sendo também o principal constituinte de ossos e dentes (1).

Neste contexto, devido à relevância deste mineral para a saúde e pelo facto de não ser produzido pelo organismo, a ingestão diária de alimentos ricos em cálcio, nas doses adequadas, é fundamental.

Alimentos ricos em minerais
Veja também Minerais: funções e principais fontes alimentares

IMPORTÂNCIA DO CÁLCIO PARA A SAÚDE

Alimentos ricos em cálcio: leite, queijo, peixe

Cerca de 99% do cálcio disponível no organismo encontra-se nos ossos e dentes. Estes funcionam como “reservatório” para este mineral, que o organismo mobiliza de modo a manter uma concentração estável no sangue, músculos e outras células.

Como referido anteriormente, o cálcio é um mineral relevante para funções cruciais do organismo, entre as quais:

  • Manutenção da estrutura densa e função de ossos e dentes
  • Circulação sanguínea e vasodilatação
  • Contração muscular
  • Sinalização intracelular, essencial à ocorrência de diversas reações metabólicas
  • Transmissão dos impulsos nervosos (2)

ALIMENTOS RICOS EM CÁLCIO

AlimentoCálcio – por 100 g de parte edível (3)
Manjericão seco2240 mg
Manjerona seca1990 mg
Tomilho seco1890 mg
Orégão seco1580 mg
Queijo parmesão1300 mg
Alecrim, seco1280 mg
Leite de vaca em pó magro1270 mg
Canela moída1230 mg
Leite de vaca em pó meio gordo1150 mg
Estragão seco1140 mg
Queijo “Emmental”1080 mg
Salsa seca1080 mg
Queijo gruyere950 mg
Leite de vaca em pó gordo920 mg
Queijo da Ilha870 mg
Queijo flamengo 30% gordura850 mg
Queijo da Serra curado820 mg
Queijo gouda770 mg
Queijo “Roquefort”770 mg
Queijo fundido 40% gordura750 mg

Pela análise da tabela anterior é possível concluir que os alimentos mais ricos em cálcio são, na sua maioria, lacticínios (queijo e leite em pó) e ervas aromáticas / especiarias, os quais muito dificilmente são consumidos numa dose de 100g diárias.

Como tal, e em particular para as ervas aromáticas, apesar de serem fontes deste mineral e em quantidades consideráveis, não apresentam relevância assinalável para o consumo diário e para o alcance das doses diárias recomendadas.

Além dos alimentos ricos em cálcio mencionados anteriormente, há outros que devem ser considerados pela sua presença assídua na alimentação e pela dose / porção em que são, normalmente, consumidos, como é o caso da sardinha em conserva, a couve galega, o miolo de amêndoa e a soja, assim como os cereais integrais fortificados neste nutriente (4).

QUAL A DOSE DIÁRIA RECOMENDADA DE CÁLCIO?

Leite indicado para crianças: leite gordo ou meio-gordo

As doses diárias recomendadas de cálcio variam de acordo com o sexo e com a faixa etária, nomeadamente:

  • Crianças 1 a 3 anos: 700 mg
  • Crianças 4 a 8 anos: 1000 mg
  • Crianças a partir dos 9 anos (até aos 18): 1300 mg
  • Homens adultos: 1000 mg
  • Mulheres entre os 19 e 50 anos: 1000 mg
  • Mulheres entre os 51 e 70 anos: 1200 mg
  • Idosos com mais de 71 anos: 1200mg
  • Grávidas e Mulheres a amamentar (com idade até 18 anos): 1300 mg;
  • Grávidas e Mulheres a amamentar (com idade superior a 18 anos): 1000 mg (2)

QUAIS AS CONSEQUÊNCIAS DO DÉFICE DE CÁLCIO?

A deficiência em cálcio é relativamente incomum em pessoas saudáveis, embora possa surgir em idosos, vegans, doentes renais ou pessoas com problemas de absorção intestinal, em particular Doença de Chron.

No entanto, a absorção intestinal de cálcio depende da vitamina D. Por isso, pode até consumir a dose diária recomendada de cálcio, mas se possuir níveis baixos de vitamina D, irá manter o défice neste mineral devido à reduzida absorção.

A nível de consequências, a deficiência de cálcio pode provocar:

  • Osteoporose e risco acrescido de fratura a médio-longo prazo
  • Caibras musculares
  • Arritmias
  • Letargia
  • Perda de apetite
  • Atraso no crescimento e desenvolvimento em crianças (2)

SUPLEMENTAÇÃO EM CÁLCIO

Alimentos ricos em cálcio: mulher a tomar suplementos

A toma de suplementos de cálcio é uma prática relativamente comum em pessoas com idade superior a 50 anos, em particular mulheres na menopausa, pessoas intolerantes à lactose ou alérgicas à proteína do leite ou ainda indivíduos que seguem uma dieta vegan, com exclusão total de lacticínios e outros alimentos de origem animal.

As formas mais recomendadas de suplementação de cálcio são o citrato de cálcio e o carbonato de cálcio. O carbonato de cálcio é a formulação mais comum e mais económica, necessitando de ser tomado em conjunto com uma refeição para ter efeito.

Posto isto, importa salientar que a toma de suplementos de cálcio pode ter como consequências a obstipação, gases intestinais e inchaço abdominal.

Além disso, a toma desnecessária e excessiva de suplementos de cálcio pode desencadear situações de pedras nos rins e situações de calcificação vascular com impacto negativo na saúde cardiovascular. Como tal, consulte previamente o seu médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer tipo de suplementação (1, 2).

Fontes

  1. Summer Fanous, 2016. “8 Fast Facts About Calcium”. https://www.healthline.com/health/8-fast-facts-about-calcium
  2. National Institute of Health, 2020. “Calcium”. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  3. Tabela de Composição de Alimentos Portuguesa. http://portfir.insa.pt/
  4. Kerri-Ann Jennings, 2018. “Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy)”. https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods#section15
Veja também

A não esquecer

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