Share the post "Alimentos ricos em cálcio para uma boa saúde óssea e não só"
O cálcio é o mineral mais abundante no organismo, sendo essencial ao desempenho / execução de algumas funções básicas diárias do organismo, nomeadamente a contração muscular, a circulação sanguínea e a transmissão de impulsos nervos, sendo também o principal constituinte de ossos e dentes (1).
Neste contexto, devido à relevância deste mineral para a saúde e pelo facto de não ser produzido pelo organismo, a ingestão diária de alimentos ricos em cálcio, nas doses adequadas, é fundamental.
IMPORTÂNCIA DO CÁLCIO PARA A SAÚDE
Cerca de 99% do cálcio disponível no organismo encontra-se nos ossos e dentes. Estes funcionam como “reservatório” para este mineral, que o organismo mobiliza de modo a manter uma concentração estável no sangue, músculos e outras células.
Como referido anteriormente, o cálcio é um mineral relevante para funções cruciais do organismo, entre as quais:
- Manutenção da estrutura densa e função de ossos e dentes
- Circulação sanguínea e vasodilatação
- Contração muscular
- Sinalização intracelular, essencial à ocorrência de diversas reações metabólicas
- Transmissão dos impulsos nervosos (2)
ALIMENTOS RICOS EM CÁLCIO
| Alimento | Cálcio – por 100 g de parte edível (3) |
| Manjericão seco | 2240 mg |
| Manjerona seca | 1990 mg |
| Tomilho seco | 1890 mg |
| Orégão seco | 1580 mg |
| Queijo parmesão | 1300 mg |
| Alecrim, seco | 1280 mg |
| Leite de vaca em pó magro | 1270 mg |
| Canela moída | 1230 mg |
| Leite de vaca em pó meio gordo | 1150 mg |
| Estragão seco | 1140 mg |
| Queijo “Emmental” | 1080 mg |
| Salsa seca | 1080 mg |
| Queijo gruyere | 950 mg |
| Leite de vaca em pó gordo | 920 mg |
| Queijo da Ilha | 870 mg |
| Queijo flamengo 30% gordura | 850 mg |
| Queijo da Serra curado | 820 mg |
| Queijo gouda | 770 mg |
| Queijo “Roquefort” | 770 mg |
| Queijo fundido 40% gordura | 750 mg |
Pela análise da tabela anterior é possível concluir que os alimentos mais ricos em cálcio são, na sua maioria, lacticínios (queijo e leite em pó) e ervas aromáticas / especiarias, os quais muito dificilmente são consumidos numa dose de 100g diárias.
Como tal, e em particular para as ervas aromáticas, apesar de serem fontes deste mineral e em quantidades consideráveis, não apresentam relevância assinalável para o consumo diário e para o alcance das doses diárias recomendadas.
Além dos alimentos ricos em cálcio mencionados anteriormente, há outros que devem ser considerados pela sua presença assídua na alimentação e pela dose / porção em que são, normalmente, consumidos, como é o caso da sardinha em conserva, a couve galega, o miolo de amêndoa e a soja, assim como os cereais integrais fortificados neste nutriente (4).
QUAL A DOSE DIÁRIA RECOMENDADA DE CÁLCIO?
As doses diárias recomendadas de cálcio variam de acordo com o sexo e com a faixa etária, nomeadamente:
- Crianças 1 a 3 anos: 700 mg
- Crianças 4 a 8 anos: 1000 mg
- Crianças a partir dos 9 anos (até aos 18): 1300 mg
- Homens adultos: 1000 mg
- Mulheres entre os 19 e 50 anos: 1000 mg
- Mulheres entre os 51 e 70 anos: 1200 mg
- Idosos com mais de 71 anos: 1200mg
- Grávidas e Mulheres a amamentar (com idade até 18 anos): 1300 mg;
- Grávidas e Mulheres a amamentar (com idade superior a 18 anos): 1000 mg (2)
QUAIS AS CONSEQUÊNCIAS DO DÉFICE DE CÁLCIO?
A deficiência em cálcio é relativamente incomum em pessoas saudáveis, embora possa surgir em idosos, vegans, doentes renais ou pessoas com problemas de absorção intestinal, em particular Doença de Chron.
No entanto, a absorção intestinal de cálcio depende da vitamina D. Por isso, pode até consumir a dose diária recomendada de cálcio, mas se possuir níveis baixos de vitamina D, irá manter o défice neste mineral devido à reduzida absorção.
A nível de consequências, a deficiência de cálcio pode provocar:
- Osteoporose e risco acrescido de fratura a médio-longo prazo
- Caibras musculares
- Arritmias
- Letargia
- Perda de apetite
- Atraso no crescimento e desenvolvimento em crianças (2)
SUPLEMENTAÇÃO EM CÁLCIO
A toma de suplementos de cálcio é uma prática relativamente comum em pessoas com idade superior a 50 anos, em particular mulheres na menopausa, pessoas intolerantes à lactose ou alérgicas à proteína do leite ou ainda indivíduos que seguem uma dieta vegan, com exclusão total de lacticínios e outros alimentos de origem animal.
As formas mais recomendadas de suplementação de cálcio são o citrato de cálcio e o carbonato de cálcio. O carbonato de cálcio é a formulação mais comum e mais económica, necessitando de ser tomado em conjunto com uma refeição para ter efeito.
Posto isto, importa salientar que a toma de suplementos de cálcio pode ter como consequências a obstipação, gases intestinais e inchaço abdominal.
Além disso, a toma desnecessária e excessiva de suplementos de cálcio pode desencadear situações de pedras nos rins e situações de calcificação vascular com impacto negativo na saúde cardiovascular. Como tal, consulte previamente o seu médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer tipo de suplementação (1, 2).
- Summer Fanous, 2016. “8 Fast Facts About Calcium”. https://www.healthline.com/health/8-fast-facts-about-calcium
- National Institute of Health, 2020. “Calcium”. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
- Tabela de Composição de Alimentos Portuguesa. http://portfir.insa.pt/
- Kerri-Ann Jennings, 2018. “Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy)”. https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods#section15
A não esquecer
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