Nutricionista Rita Lima
Nutricionista Rita Lima
11 Mai, 2020 - 08:05

Alimentos ricos em ómega 3: porque são tão importantes?

Nutricionista Rita Lima

Os alimentos ricos em ómega 3 são de fácil inclusão na alimentação diária, permitindo o alcance das recomendações de ingestão para este nutriente, assim como obtenção dos seus benefícios.

Mulher a comer alimentos ricos em ómega 3

Ómega 3” designa uma família de ácidos gordos polinsaturados com inúmeros benefícios para a saúde, em particular saúde cardiovascular e cognitiva.

Estes ácidos gordos essenciais não são produzidos endogenamente, sendo, por isso necessário, o seu fornecimento através da ingestão de alimentos ricos em ómega 3 para garantir a satisfação das necessidades nutricionais.

Dentro destes ácidos gordos ómega 3 os mais relevantes para a saúde são o EPA (ácido eicosapentanoico) e o DHA (ácido docosaexaenoico). Também o ALA (ácido alfa linolénico) faz parte desta família, sendo proveniente de fontes alimentares vegetais. Apesar de não ter grande utilidade biológica, uma pequena parte deste ácido gordo (cerca de 5%) pode ser convertido em EPA e DHA, estes sim com impacto relevante na saúde (1).

Importância dos ácidos gordos ómega 3 para a saúde

Alimentos ricos em ómega 3: salmão e nozes

Como referido anteriormente, o ómega 3 desempenha funções cruciais do organismo, entre as quais:

  • Promoção da diminuição dos triglicerídeos, colesterol e a tensão arterial e, consequentemente, melhoria da saúde cardiovascular
  • Ação anti-inflamatória
  • Reforço do sistema imunitário
  • Melhoria do desempenho cognitivo e prevenção do aparecimento de doenças neuro degenerativas
  • Melhoria da qualidade de sono
  • Pode ajudar a minimizar os sintomas de ansiedade e depressão
  • Minimiza os efeitos da Tensão Pré Menstrual e do stress (2, 3)

Além dos efeitos mencionados anteriormente, o ómega 3 parece ainda melhorar a sintomatologia da asma, a saúde ocular e articular, embora estes efeitos ainda careçam de evidência mais consistente para passarem de potenciais e efetivos (3).

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Alimentos ricos em ómega 3

AlimentoÓmega 3 – por 100 de parte edível (4)
Óleo de Fígado de Bacalhau26820 mg
Sementes de Linhaça23500 mg
Sementes de Chia18071 mg
Nozes9178 mg
Caviar6786 mg
Cavala5134 mg
Arenque2366 mg
Salmão2260 mg
Anchova2113 mg
Sardinha1480 mg
Soja1443 mg
Ostras435 mg

Como pode constatar os alimentos mais ricos em ómega 3 são, na sua maioria, peixes gordos, sendo relativamente fácil alcançar as recomendações de ingestão deste nutriente. Por este motivo (e não só!) deve consumir peixes gordos pelo menos 3x/semana.

Além do peixe, também os frutos oleaginosos e as sementes são fontes interessantes deste nutriente (aliás, estão no topo da tabela), principalmente para quem pratica uma alimentação vegetariana.

No entanto, importa referir que a porção destes alimentos normalmente ingerida é muito inferir a 100g e, por isso, é importante ajustar estes valores a uma porção de cerca de 25g, que é quantidade normalmente ingerida destes alimentos.  

Assim sendo um porção de 25g de sementes de linhaça fornecem 5875mg de ómega 3, as de sementes de chia 4517mg e as nozes 2295mg, valores já mais próximos do peixe gordo.

Já o óleo de fígado de bacalhau é mais um suplemento do que propriamente um alimento, sendo a dose habitual 1 colher de sopa, a qual fornece 2682mg de ómega 3.

Qual a dose diária recomendada de ómega 3?

Alimentos ricos em ómega 3: dose diária recomendada

Apesar de não haver uma recomendação oficial para a ingestão diária recomendada de ómega 3 (EPA + DHA), a Organização Mundial de Saúde e a EFSA (European Food Safety Authority) recomendam as seguintes ingestões mínimas diárias:

  • Crianças: 50 a 100mg por dia
  • Adultos saudáveis: 250 a 500mg por dia.
  • Grávidas e mulheres a amamentar: adicionar 200mg à ingestão habitual (5)

 Quais as consequências do défice de ómega 3?

Como referido anteriormente, o ómega 3 desempenha um papel relevante no organismo, sendo que o seu défice pode trazer consequências em todos os sistemas do organismo, em particular na alteração de parâmetros cardiovasculares (triglicerídeos, colesterol LDL e pressão arterial), assim como na maior probabilidade de desenvolvimento de problemas cognitivos e de ansiedade (3).

Suplementação em ómega 3

Alimentos ricos em ómega 3: suplementos

A toma de suplementos de ómega 3 é uma prática relativamente comum atualmente, em particular em pessoas com idade superior a 50 anos, estudantes com elevado desgaste cognitivo, indivíduos que seguem uma dieta vegan ou pessoas com doença cardiovascular.

Para escolher um bom suplemento de ómega 3, deve preferir opções provenientes de óleo de peixe ou de algas, de modo a garantir a inclusão conjunta de EPA e DHA. Deve sempre verificar os rótulos para verificar se o suplemento fornece estes dois ácidos gordos, visto que são os mais importantes.

No entanto, importa salientar que a ingestão de doses excessivas de ómega 3 pode trazer consequências negativas para a saúde, nomeadamente a nível da coagulação e circulação sanguínea (1).

Neste sentido, a EFSA considera segura uma ingestão até 5000mg de ómega 3 por dia. Por esse motivo, a toma de suplementação de ómega 3 até esta dosagem parece ser segura para a saúde, não se verificando benefícios a partir de uma dose mais elevada (6).

Assim sendo, deve consultar previamente o seu médico ou nutricionista antes de iniciar a toma deste ou de qualquer outro tipo de suplementação.

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Fontes

  1. Kris Gunnars, 2019. “Omega-3 Fatty Acids — The Ultimate Beginner’s Guide”. https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-guide#benefits
  2. Danielle Swanson et al, 2012. “Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3262608/#fn1
  3. Freydis Hjalmarsdottir, 2018. “17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids”. https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3#section1
  4. U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE, nd. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?query=omega%203
  5. Organização Mundial de Saúde, 2008. “Interim Summary of Conclusions and Dietary Recommendations on Total Fat and Fatty Acids”. https://www.who.int/nutrition/topics/FFA_summary_rec_conclusion.pdf?ua=1
  6. EFSA Panel on Dietetic Products, 2012. “Scientific opinion on the tolerable upper intake level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA)”. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2012.2815
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