Nutricionista Hugo Canelas
Nutricionista Hugo Canelas
29 Abr, 2020 - 09:05

Minerais: funções e principais fontes alimentares

Nutricionista Hugo Canelas

Ao todo, os minerais representam de 4 a 5% do peso corporal, sendo imprescindíveis para o correto funcionamento do organismo.

Alimentos ricos em minerais

Nem todos os nutrientes se encontram nos alimentos nas mesmas quantidades, nem têm a mesma função energética. Alguns deles são também importantes para estas funções, maioritariamente porque são essenciais para as reações enzimáticas que permitem o ótimo funcionamento do organismo.

Dentro dos micronutrientes – aqueles que são necessários em quantidades mais reduzidas – temos as vitaminas, os minerais (necessidade de ≥ 100 mg/dia) e os oligoelementos (necessidade de <15 mg/dia).

Os minerais representam de 4 a 5% do peso corporal, ou 2,8 a 3,5 kg em mulheres e homens adultos, respetivamente. Aproximadamente 50% desse peso é cálcio e outros 25% são fósforo, na forma de fosfatos. Quase 99% do cálcio e 70% dos fosfatos são encontrados nos ossos e dentes (1).

No entanto, todos os minerais são importantes para o normal funcionamento do organismo e nesse sentido, exploramos as funções de alguns deles e em quais alimentos eles se encontram em maiores quantidades.

minerais importantes para o normal funcionamento do organismo

Variedade de alimentos ricos em minerais

Sódio

Um micronutriente prejudicial quando consumido em excesso, mas quando presente na dose certa é necessário para a manutenção do estado de saúde. Este é um dos eletrólitos responsáveis pela condução de impulsos nervosos, manutenção do estado de hidratação e regulação do pH do organismo (2345).

Grande parte do sódio da dieta vem do cloreto de sódio – ou simplesmente sal – que é composto por 40% de sódio e 60% de cloreto. Estima-se que 75% do total de sódio consumido esteja associado ao sal adicionado para processamento e manufaturação de alimentos (6).

Em adultos, a ingestão adequada de sódio deve rondar os 1500 mg/dia, exceto em condições de doença, temperatura e atividade física fora do vulgar. Nesses casos, será necessário adequar a ingestão de sódio, embora os valores exatos ainda não tenham sido determinados (7).

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Alimentos particularmente ricos em sódio incluem (8):

AlimentoSódio/ 100gUnidade
Sal40000mg
Fermento em pó18500mg
Cubo de carne de vaca/ galinha para caldo16300 – 15000mg
Salpicão4340mg
Anchova, conserva em óleo, escorrido3930mg
Paio de lombo3510mg
Queijo de Évora3260mg
Linguiça2910mg
Chouriço de carne de porco, magro, grelhado sem adição de sal2720mg
Chouriço de carne de porco, gordo, cru2630mg
Presunto2570mg

Potássio

O potássio é o terceiro mineral mais abundante no organismo. Sensivelmente 98% do potássio corporal está dentro das células e destes, 80% está nos músculos e 20% nos ossos, fígado e glóbulos vermelhos (9).

Tal como o sódio, o potássio é um eletrólito que se dissolve na água em iões positivos e conduz os impulsos elétricos, sendo por isso necessário para a regulação dos fluidos corporais, sinalização nervosa e contração dos músculos (9).

Assim sendo, quantidades desadequadas de potássio podem afetar o normal funcionamento do organismo.

A ingestão diária recomendada de potássio é 2500 a 3400 mg para homens e 2300 a 2600 mg para mulheres, conforme a idade (7).

Alimentos particularmente ricos em potássio incluem (8):

AlimentoPotássio/ 100gUnidade
Salsa seca4090mg
Café solúvel (pó) com cafeína/descafeinado3930 – 3460mg
Estragão seco3020mg
Açafrão-da-índia seco2910mg
Manjericão seco2630mg
Colorau2340mg
Fermento seco de padeiro2000mg
Soja, farinha com baixo teor de gordura1910mg
Cacau em pó1840mg
Soja, grão seco, cru1750mg
Leite de vaca em pó magro1690mg
Orégão seco1670mg

Cálcio

O cálcio é o mineral mais abundante do organismo, constituindo grande parte dos ossos e dentes e desempenhando funções importantes na saúde cardiovascular, função muscular e sinalização nervosa (1).

Não obstante a sua importância para a saúde em geral, grande parte da população mundial não atinge as necessidades diárias deste mineral (10).

A ingestão recomendada de cálcio é de 1000 mg/dia para a maioria das pessoas, embora as mulheres acima dos 50 anos e idosos com mais de 70 devam consumir cerca de 1200 mg/dia. Da mesma forma, crianças entre os 4 e os 18 anos de idade devem ingerir 1300 mg de cálcio por dia (7).

Alimentos particularmente ricos em cálcio incluem (8):

AlimentoCálcio/ 100gUnidade
Manjericão seco2240mg
Manjerona seca1990mg
Tomilho seco1890mg
Orégão seco1580mg
Queijo parmesão1300mg
Alecrim, seco1280mg
Leite de vaca em pó magro1270mg
Canela moída1230mg
Leite de vaca em pó meio gordo1150mg
Estragão seco1140mg
Salsa seca1080mg
Queijo “Emmental”1080mg

Fósforo

O fósforo é um mineral essencial ao desenvolvimento dos ossos, ao metabolismo energético e à multiplicação celular (11). No entanto, pessoas com doença renal podem ter dificuldades em eliminar o excesso de fósforo logo a sua ingestão deve ser limitada e controlada (12).

A carência em fósforo nos países desenvolvidos é relativamente rara devido ao correto acesso a este mineral através da alimentação (13). A dose diária recomendada para adultos é de 700 mg mas crianças, adolescentes e grávidas podem necessitar de até 1250 mg/dia (7).

Alimentos particularmente ricos em fósforo incluem (8):

AlimentoFósforo/ 100gUnidade
Fermento em pó10500mg
Fermento seco de padeiro1250mg
Leite de vaca em pó magro/meio-gordo/gordo1030 – 750mg
Queijo parmesão900mg
Queijo fundido 40% gordura760mg
Soja, grão seco, cru670mg
Queijo “Emmental”670mg
Queijo creme para barrar660mg
Sardinha meio gorda conserva em azeite640mg
Farelo de trigo tipo “All-Bran”620mg
Soja, farinha com baixo teor de gordura610mg
Queijo gruyere610mg

Magnésio

O magnésio é um mineral muito importante, envolvido em centenas de reações químicas que ajudam a manter o correto funcionamento do organismo, desde a criação de energia até à regulação do sistema nervoso (1).

A ingestão recomendada deste mineral é 400 – 420 mg/dia e 320 – 360 mg/dia para homens e mulheres, respetivamente e dependendo da idade (7).

Alimentos particularmente ricos em magnésio incluem (8):

AlimentoMagnésio/ 100gUnidade
Manjericão seco710mg
Cacau em pó410mg
Farelo de trigo tipo “All-Bran”370mg
Estragão seco350mg
Sal300mg
Café solúvel (pó) descafeinado270 – 240mg
Pinhão, miolo270mg
Soja, farinha com baixo teor de gordura270mg
Amêndoa, miolo, com/sem pele260mg
Castanha de caju torrada e salgada250mg
Soja, grão seco, cru250mg
Caril em pó250mg

Ferro

O ferro desempenha funções de extrema importância no organismo, sendo parte imprescindível do processo de transporte de oxigénio até às células (15). É um mineral essencial, o que significa que a ingestão diária recomendada para homens e mulheres é de 8 e 18 mg/dia, respetivamente (7).

Curiosamente, a quantidade de ferro absorvida pelo corpo está dependente das nossas reservas, mas pode verificar-se uma carência no caso de a ingestão diária não ser adequada (14).

A doença mais comum provocada pelos desequilíbrios do ferro é a anemia, que pode ter sintomas como a fadiga. Mulheres no período menstrual que não consumam alimentos ricos em ferro estão em especial risco de carência.

Felizmente, existem vários alimentos que ajudam a atingir as nossas necessidades em ferro, que incluem (8):

AlimentoFerro/ 100gUnidade
Manjerona seca120mg
Tomilho seco120mg
Manjericão seco90mg
Orégão seco44mg
Salsa seca42mg
Sangue de porco40mg
Açafrão-da-índia seco40mg
Canela moída38mg
Estragão seco32mg
Cravinho30mg
Caril em pó30mg
Alecrim, seco29mg

Zinco

O zinco é necessário para o correto funcionamento de mais de 300 enzimas envolvidas em muitos processos vitais, incluindo o metabolismo energético, a manutenção do sistema imunitário e a reparação das células (15).

O corpo não tem reservas de zinco logo a ingestão diária é necessária para garantir a normalidade de todos estes processos (16). As doses diárias recomendadas são de 11 mg e 8 mg para homens e mulheres, respetivamente. No entanto, no caso de grávidas e lactantes esses valores sobem para 11 e 12 mg/dia, respetivamente (7).

Alguns grupos de pessoas estão em especial risco de carência, como crianças, adolescentes, idosos, grávidas e lactantes (17), mas se garantir que a dieta contem alimentos ricos em zinco, facilmente satisfaz as necessidades diárias, como por exemplo (8):

AlimentoZinco/ 100gUnidade
Ostra, crua91mg
Fermento seco de padeiro9,3mg
Vaca magra cozida8,7mg
Farelo de trigo tipo “All-Bran”8,4mg
Vaca magra estufada, sem molho8,3mg
Manjericão seco7,1mg
Fígado de vitela, grelhado6,8mg
Pinhão, miolo6,5mg
Costeleta de cabrito grelhada6,3mg
Tomilho seco6,2mg
Peito de cabrito estufado, sem molho5,8mg
Castanha de caju torrada e salgada5,7mg
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Fontes

  1. Mahan, L.K., Raymond, J.L. (2017). Krause’s Food and Nutrition Care Process. 14th Edition. St Louis, Missouri.
  2. Fong, J. & Khan, A. (2012). Hypocalcemia: updates in diagnosis and management for primary care. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22439169
  3. Buffington, M. A., & Abreo, K. (2015). Hyponatremia. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25592330
  4. Kardalas, E., et.al. (2018). Hypokalemia: a clinical update. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5881435/
  5. Yu-Yahiro, J. A. (1994). Electrolytes and Their Relationship to Normal and Abnormal Muscle Function. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7854827
  6. Ha, S. K. (2014). Dietary Salt Intake and Hypertension. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105387/
  7. NIH. (1998). Nutrient Recommendations: dietary reference intakes (DRI). Disponível em: https://ods.od.nih.gov/Health_Information/Dietary_Reference_Intakes.aspx
  8. INSA. (2018). Tabela da Composição de Alimentos. Disponível em: http://portfir.insa.pt/
  9. Cheng, C.-J., Kuo, E., & Huang, C.-L. (2013). Extracellular Potassium Homeostasis: Insights from Hypokalemic Periodic Paralysis. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4131448/
  10. Balk, E. M., et.al. (2017). Global dietary calcium intake among adults: a systematic review. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5684325/
  11. Bergman, C., et.al. (2009). What is Next for the Dietary Reference Intakes for Bone Metabolism Related Nutrients Beyond Calcium: Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride? Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18989832
  12. Nadkarni, G. N., & Uribarri, J. (2014). Phosphorus and the Kidney: What Is Known and What Is Needed. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24425728
  13. Calvo, M. S., Moshfegh, A. J., & Tucker, K. L. (2014). Assessing the Health Impact of Phosphorus in the Food Supply: Issues and Considerations. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24425729
  14. Camaschella, C. (2015). Iron deficiency: new insights into diagnosis and treatment. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26637694
  15. Prasad, A. S. (2013). Discovery of Human Zinc Deficiency: Its Impact on Human Health and Disease. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23493534/
  16. Rink, L. (2000). Zinc and the immune system. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11115789
  17. Roohani, N., et.al. (2013). Zinc and its importance for human health: An integrative review. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/
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