O fósforo é o segundo mineral mais abundante no corpo, ficando apenas atrás do cálcio. Encontra-se amplamente difundido pelos alimentos, sejam eles de origem animal ou de origem vegetal.
O seu consumo deve ser privilegiado, uma vez que o organismo necessita de fósforo para muitas funções, como filtrar resíduos e reparar tecidos e células.
A importância do fósforo para a saúde
![fosforo e ossos saudaveis](https://cdn.vidaativa.pt/uploads/2019/11/765_360_91313-depositphotos-8020503-m-2015_1530617328.jpg)
O fósforo é um mineral encontrado em muitos alimentos e desempenha um papel importante na saúde, sendo fundamental para vários órgãos: rins, ossos, músculos e vasos sanguíneos, bem como em cada célula do seu corpo.
Entre as restantes funções também se encontra a:
- Construção de ossos e dentes;
- Filtração de resíduos nos rins;
- Ajuda o corpo a armazenar e usar energia;
- Crescimento, manutenção e reparação de tecidos e células;
- Produção de DNA e RNA – os blocos de construção genética do corpo;
- Ajudar na contração muscular;
- Ajuda a manter uma pulsação regular;
- Facilita a condução nervosa;
- Redução da dor muscular após o exercício.
O organismo absorve menos fósforo quando os níveis de cálcio estão muito altos e vice-versa. Na presença de vitamina D, a absorção de fósforo é mais eficaz.
O que são fosfatos?
É usual ouvir-se falar de fosfatos associados ao fósforo, e na verdade, os fosfatos são uma forma de fósforo.
Existem numerosos exemplos de fosfatos. A maioria das pessoas provavelmente está familiarizada com o fosfato de cálcio, o mineral que compõe a maior parte da estrutura óssea.
Pode-se encontrar fosfatos nos ingredientes utilizados na indústria de panificação e de queijos processados.
É também a forma utilizada em medicamentos e pode ser tomado como um suplemento alimentar quando não se obtêm quantidades suficiente através da alimentação.
Recomendações de ingestão de fósforo
![frutos secos](https://cdn.vidaativa.pt/uploads/2019/11/frutos-secos1.jpg)
Tendo a “Dietary Reference Intakes Table, Food and Nutrition Board, National Academy of Sciences” como referência, podemos indicar as seguintes quantidades (em miligramas) para o consumo diário de fosforo, considerando a idade de uma pessoa saudável:
- Bebés até aos 6 meses de idade: 100 mg
- Bebés dos 6 aos 12 meses de idade: 275 mg
- Crianças dos 1 aos 3 anos: 460 mg
- Crianças dos 3 aos 8 anos: 500 mg
- Crianças dos 9 aos 18 anos: 1250mg (devido à fase de crescimento e maturidade)
- Adultos (do sexo masculino e feminino): 700 mg
Níveis baixos de fósforo e sintomas associados
Quando o nível de fósforo no sangue fica com valores muito baixos, considera-se que existe hipofosfatemia.
Este problema faz com que os níveis de energia caiam, o que pode causar fraqueza, fadiga e baixa tolerância ao exercício.
Quando juntamente com este mineral, os níveis de cálcio e vitamina D também se encontram em baixo, a pessoa pode ficar com dores articulares, dores musculares e os ossos tornam-se mais fracos.
Principais fontes de fósforo
![alimentos ricos em fosforo](https://cdn.vidaativa.pt/uploads/2019/11/765_360_91324-meet-fish-eggs-on-kitchen-table_1530621892.jpg)
Existem muitos alimentos que são fornecedores de fósforo, uns mais que outros. Normalmente, os alimentos ricos em proteínas também são excelentes fontes, como por exemplo:
- Carnes e aves
- Peixe
- Leite e outros produtos lácteos
- Ovos
- Frutos secos e sementes
- Leguminosas
Quando a alimentação contém cálcio e proteína suficientes, provavelmente a ingestão de fósforo também estará a ser suficiente, isso porque muitos dos alimentos que são ricos em cálcio também são ricos no mineral.
Algumas fontes alimentares não proteicas também contêm este mineral. Por exemplo:
- Grãos integrais
- Batatas
- Alho
- Fruta seca
Em suma…
O fósforo é essencial para ossos saudáveis e um corpo saudável, sendo importante em muitos dos processos, como por exemplo, a condução nervosa e redução da dor muscular após o exercício.
De modo a contrariar problemas de saúde mais graves, devem-se cumprir as recomendações de ingestão.
Os alimentos são os principais veículos de chegada deste nutriente ao organismo, principalmente alimentos ricos em proteínas e em cálcio.