Nutricionista Francisco Pereira
Nutricionista Francisco Pereira
28 Abr, 2020 - 09:45

Vitaminas e minerais essenciais para quem pratica desporto

Nutricionista Francisco Pereira

Todas as vitaminas e minerais essenciais para quem pratica desporto apresentam particularidades e funções específicas. Abordamos as essenciais.

Vitaminas e minerais essenciais para quem pratica desporto: homem a fazer flexões

A crescente conscientização da sinergia entre a alimentação e a atividade física tem vindo a alimentar o debate acerca do impacto de certas vitaminas e minerais na performance desportiva e saúde em geral (1).

Apesar da insuficiência de recomendações alimentares específicas de minerais para melhorar o desempenho desportivo, as diretrizes atuais permitem avaliar insuficiências e garantir a aderência às doses diárias recomendadas, evitando-se estados fisiológicos de défice. Desse modo a saúde do atleta/indivíduo será favorecida e o rendimento desportivo, naturalmente, beneficiado.

Escusado será dizer que todas as vitaminas e minerais essenciais para quem pratica desporto apresentam particularidades e funções específicas. No entanto serão aqui apenas abordadas(os) os/as minerais/vitaminas com um maior grau de evidência no que diz respeito à sua influência no rendimento desportivo e, principalmente, na manutenção de um bom estado de saúde.

minerais Essenciais

1.

Ferro

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O ferro é um elemento essencial no transporte de oxigénio para os tecidos e atua como um componente funcional das proteínas que contêm ferro, como a hemoglobina, mioglobina, citocromos e algumas enzimas específicas. Além disso, desempenha um papel fundamental na produção de energia durante o exercício (2).

A prevalência de depleção de ferro parece situar-se entre os 20 e 50% na atleta feminina e de 4 a 50% no atleta masculino – sendo mais frequente nos praticantes de desportos de endurance (triatlo, ciclismo ou corrida de longas distâncias) (3).

O impacto do défice de ferro na performance desportiva está bem descrito pela literatura, pelo que baixas concentrações deste mineral deverá ser uma preocupação para os atletas ou outras populações fisicamente ativas (4).

Com o comprometimento do transporte de oxigénio, a capacidade em o utilizar durante o exercício é diminuída, afetando o exercício aeróbio e, consequentemente a performance (4, 5).

No caso das mulheres, a carência de ferro é mais comum e provável de ser observada devido a maiores perdas, nomeadamente através da menstruação, para além de outros motivos transversais a qualquer atleta decorrentes do exercício – sudorese ou processos inflamatórios (6).

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Alimentação e ferro

O ferro ocorre nos alimentos em duas formas: ‘o ferro-heme’ presente em alimentos de origem animal (principalmente carne) e o ferro ‘não-heme’ que se encontra principalmente nos vegetais. A principal diferença entre ambos está na sua biodisponibilidade e absorção, que é substancialmente superior no ‘ferro-heme’.

Tendo em conta a menor biodisponibilidade e absorção do ferro no contexto da alimentação vegetariana, alguns ajustes nutricionais poderão ter de ser feitos para garantir que os seus níveis atinjam valores ‘normais’ (7).

No geral, recomenda-se a inclusão de alimentos de origem animal como a carne (vaca, porco, perú, frango), peixe (atum, sardinhas, cavala), marisco, amêijoas ou ovos, pelo seu contributo em ferro-heme. O consumo adicional de legumes, verduras e algumas sementes também deve ser promovido, apesar de menos interessante do ponto de vista quantitativo – espinafres, brócolos, feijão, lentilhas, ervilhas, grão de bico, batata, semente de girassol, abóbora ou chia entre outros vegetais de folha verde.

Mais ainda, a ingestão de alimentos ricos em vitamina C aumenta a sua absorção (por ex. sumo de laranja com carne/peixe no prato principal), o que poderá ser uma estratégia interessante no caso dos indivíduos praticamente de desportos exigentes do ponto de vista energético, numa perspetiva de colmatar as perdas que ocorrem durante o exercício (8).

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2.

Zinco

Alimentos ricos em zinco: pinhões

O zinco é um mineral essencial na manutenção da estrutura e atividade de mais de 300 espécies de enzimas. A sua importância reflete-se nas inúmeras funções que exerce ao nível da síntese proteica e de ácidos nucleicos, da diferenciação e replicação celular, no uso de glicose e secreção de insulina (9).

Níveis adequados de zinco são necessários para o bom funcionamento de muitos sistemas fisiológicos, como o imunológico, reprodutivo, olfativo e gastrointestinal (9, 10).

Alimentos ricos em zinco: pinhões
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Zinco e o atleta

O estudo da ingestão de zinco e da sua concentração em atletas e outras populações fisicamente ativas contribui para a compreensão da sua associação com o rendimento desportivo (11).

O interesse relativo ao zinco como um mineral importante ao nível da performance surgiu após um estudo de 1980 ter concluído que baixas concentrações sérias em corredores estavam associadas a uma menor distância percorrida (em relação aos não-corredores – non-runners) (12).

Mais tarde, uma revisão sistemática que analisou a sua concentração em atletas concluiu que esta era menor em comparação com não-atletas, apesar da ingestão significativamente superior proveniente da dieta (nos atletas). Estes dados indicam que a homeostase para este mineral no contexto de uma atividade física elevada pode ser negativamente impactada, resultando numa maior exigência de ingestão de zinco em atletas em relação a indivíduos menos ativos (13).

Alimentação e zinco

Ao contrário do ferro, o zinco não é armazenado e por isso deve ser consumido diariamente de modo a ser garantido um aporte suficiente (14).

Uma dieta desequilibrada representa uma das principais causas para défice de zinco, e que pode ser exacerbada pelo aumento das perdas através do suor e da sua diluição pelo aumento do volume plasmático (15).

Alguns alimentos ricos neste mineral incluem a carne vermelha e de aves, o marisco, ostras, leguminosas como o feijão e grão de bico, sementes de abóbora, pinhões, amendoins, amêndoas ou a castanha-de-caju.

No que diz respeito aos indivíduos com uma alimentação predominantemente vegetal, dado o menor conteúdo em zinco neste tipo de dieta, estes incorrem num maior risco de apresentar carências relacionadas (16, 17). Além disso, o maior teor de fitatos e fibra pode diminuir a sua absorção (15).

Nesse sentido, o nutricionista poderá ter um papel importante no sentido de identificar potenciais carências e promover comportamentos alimentares que minimizem o risco de as desenvolver.

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3.

Cálcio

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A ingestão de cálcio é frequentemente motivada pela promoção da saúde óssea, dada a sua envolvência no processo de formação e reabsorção do osso.

Contudo, a sua ação não se limita apenas à saúde óssea, mas também na contração muscular, condução nervosa, regulação da pressão arterial e no transporte de nutrientes e outras substâncias através das membranas celulares.

No caso dos atletas, estes requerem uma atenção especial no que diz respeito às necessidades e ingestão adequada de cálcio. Dada a sua importância na promoção da saúde óssea ao nível prevenção de osteoporose precoce e do risco de fratura, fatores como a sudorese aumentada, a maior excreção na urina ou fezes e uma maior dependência de níveis ótimos para a manutenção e reparação muscular devem ser tidos em consideração (18).

Alimentação e cálcio

O queijo, leite, iogurte e outros produtos lácteos representam cerca de 70% da ingestão total de cálcio (19). Outras fontes como a couve, o nabo, brócolos, tofu e outros alimentos fortificados também poderão contribuir para elevar os seus níveis.

Nos casos em que se reconhece potenciais défices, especialmente no caso de atletas que excluam, por alguma razão, os lacticínios da sua alimentação, poderá considerar-se a suplementação diária, de acordo com as orientações do nutricionista.

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4.

Magnésio

alimentos ricos em antioxidantes vitamina e

O magnésio é o quarto mineral mais abundante no organismo e está envolvido em mais de 300 sistemas enzimáticos que controlam o metabolismo de músculos, nervos, ossos, proteínas, DNA, glicose e energia, pelo que é inquestionável a sua ‘suficiência’ (20).

Na generalidade, as recomendações sugerem a ingestão de 400 mg diariamente. Felizmente o magnésio está presente grande proporção dos alimentos, principalmente em alimentos ricos em fibra: amêndoas, espinafres, cajus, amendoim, cereais, feijão, pão, abacate, batata são alguns dos exemplos.

Apesar da grande disponibilidade e variedade de diferentes fontes alimentares de magnésio, estima-se que 2% da população tenha deficiência neste nutriente (21). Tendo em conta estes dados faz sentido suplementar?

Existindo um défice comprovado de magnésio, a suplementação justifica-se. Contudo, com uma alimentação equilibrada e variada, dificilmente haverá esta necessidade, para além de que a obtenção de micronutrientes é diferente de obter os mesmos micronutrientes através da suplementação (22).

Mesmo os alegados benefícios frequentemente associados à suplementação com Magnésio, nomeadamente ao nível da força/fitness muscular, asma, depressão, melhoria do perfil lipídico não correspondem ao que a evidência tem vindo a demonstrar (23, 24, 25). No que diz respeito às cãibras, a literatura também não suporta o seu uso, apesar do que por vezes se mitifica (26).

Como é óbvio, sendo os alimentos ricos em magnésio também ricos em fibra e outros micronutrientes benéficos para a saúde, o seu consumo é considerado benéfico para a saúde por inúmeras razões. No entanto, está longe de justificar o ‘embelezamento’ excessivo de que por vezes é alvo.

É provável que a demanda de magnésio em indivíduos fisicamente ativos aumente, principalmente no contexto de desportos altamente exigentes, a fim de manterem um ‘desempenho ideal’ em comparação com os seus pares menos ativos (27). Contudo, o uso de suplementos é apenas racional caso se identifique um risco de défice (28).

Vitaminas essenciais

1.

Vitamina C e E

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A vitamina C é essencial na síntese de tecido conjuntivo, na formação óssea, cicatrização de feridas e na manutenção de gengivas saudáveis.

A vitamina E consiste no principal antioxidante do sistema antioxidante celular.

O principal motivo de escrutínio destes micronutrientes está, de facto, relacionado com o seu potencial antioxidante.

Atualmente reconhece-se o consumo excessivo de vitaminas com propriedades antioxidantes como deletério no que diz respeito às adaptações ao treino (e não só) (27).

A razão para a qual são prescritas vitaminas (ou multivitamínicos) no contexto do contexto do exercício físico, para além da minimização de eventuais défices, está relacionada com a diminuição dos efeitos das espécies reativas de oxigénio – moléculas geradas durante o exercício responsáveis por processos inflamatórios e uma maior sensação de dor e fadiga (28).

No entanto, são essas mesmas moléculas que regulam a adaptação ao exercício. Ou seja, atenuar a sua libertação acaba por ser contraproducente uma vez que as adaptações referidas poderão ser inibidas, comprometendo o processo de recuperação (29). Alguns trabalhos demonstraram inclusive uma relação entre a suplementação com vitamina C (1 grama por dia) e a atenuação da hipertrofia muscular (30, 31).

Quanto aos atletas com uma carga de treino elevada, apesar da existência de diretrizes que remetem para um maior consumo de determinadas vitaminas, tais recomendações são facilmente atingidas recorrendo única e exclusivamente a alimentos (29):

  • Vitamina C – goiaba, kiwi, laranja, morangos, limão, manga, pimentos, salsa, brócolos
  • Vitamina E – sementes de girassol, amêndoas, abacate, espinafres, kiwi, brócolos, azeite.

De modo a suprir as suas necessidades deve ser praticada uma dieta equilibrada e naturalmente rica em antioxidantes que promovam a adaptação e recuperação, sendo que a biodisponibilidade e a ação dos múltiplos compostos fitoquímicos e antioxidantes derivados de frutas, hortícolas e grãos não deve ser priorizada em detrimento da suplementação, sob o risco dos próprios suplementos serem mais prejudiciais do que benéficos (32).

2.

Vitamina D

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A vitamina D é fundamental para diversos processos biológicos, nomeadamente no sistema musculoesquelético, observando-se uma forte correlação entre a sua suficiência e uma função muscular ótima (33).

A deficiência de vitamina D pode traduzir-se na atrofia das fibras musculares e no aumento do risco de dor musculoesquelética (34). Além disso, sendo as fibras musculares particularmente sensíveis ao seu défice, a ingestão de acordo com as recomendações é necessária para um bom desempenho e para uma recuperação que se pretende rápida, eficaz e sustentada, pelos seus efeitos ao nível do ganho de força e na melhoria da função neuromuscular (34, 35).

Os benefícios da vitamina D não se limitam apenas ao músculo, refletindo-se também na saúde óssea, ao nível da prevenção de lesões ósseas como as fraturas de stress em praticantes ativos de exercício físico, ao induzir o aumento da expressão de genes que regulam a absorção intestinal de cálcio (33, 35)

Baixos níveis desta vitamina poderão estar implicados numa resposta imune menos eficaz, na medida em que a regulação de determinadas células imunes é dependente das concentrações desta vitamina (37).

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Exposição solar

A exposição solar é, sem dúvida, a forma mais simples, barata e agradável para garantir que os níveis de vitamina atinjam valores ‘normais’, pela produção que ocorre na pele por via da radiação ultravioleta absorvida. Cerca de 15 minutos por dia com 30% do corpo exposto é um bom ‘ponto de partida’ para evitar défices (38).

Alimentação e vitamina D

Para além da exposição solar, existem alguns alimentos a considerar, nomeadamente os peixes gordos (salmão, sardinha, atum), o ovo e alguns moluscos/crustáceos. Outros alimentos fortificados como cereais, leite, iogurte e queijos podem também contribuir para o aumento dos seus níveis.

Suplementação

Caso a exposição solar diária não seja suficiente e o consumo dos alimentos acima descritos baixo, a suplementação representa uma solução viável, do ponto de vista da correção de estados nutricionais deficitários prévios.

As recomendações vigentes sugerem a ingestão de 400 UI a 600 UI (Unidades internacionais por dia – sistema de medidas utilizado para quantificar vitaminas) embora uma dose diária até 2000 UI-4000 UI se encontre dentro dos limites máximos seguros preconizados (39).

Com que regularidade devo suplementar?

Se existir a necessidade em suplementar, uma dose diária moderada de vitamina D é mais apropriada comparativamente à ingestão de uma ‘megadose’ administrada mensalmente ou anualmente (considerando a mesma quantidade total) até se atingirem níveis considerados normais (40, 41, 42).

A razão para seguir este tipo de protocolo está relacionada com um eventual aumento do risco de fratura óssea e diminuição da densidade mineral óssea associada à toma de doses significativamente mais altas que a dose diária recomendada (40, 42).

Conclusão

Por muito redutor ou pouco inovador que possa parecer, a base do rendimento desportivo está numa alimentação equilibrada, variada e rica em vitaminas e micronutrientes que se revelam essenciais para diversas funções vitais.

Posteriormente, poder-se-á pensar em determinadas estratégias nutricionais específicas que permitirão maximizar a resposta ao exercício e, consequentemente, melhorar a resposta ao treino.