Nutricionista Mafalda Serra
Nutricionista Mafalda Serra
06 Jan, 2021 - 10:25

Sementes de linhaça: propriedades nutricionais e benefícios

Nutricionista Mafalda Serra

As sementes de linhaça são uma fonte de micronutrientes, fibras, ácidos gordos essenciais e proteína, com efeitos benéficos para a saúde.

Sementes de linhaça inteira e moída

A inclusão de sementes no nosso dia a dia alimentar acarreta benefícios comprovados e o seu consumo tem vindo a tornar-se cada vez mais comum. As sementes de linhaça são das opções mais conhecidas, muito pela sua ação na promoção da saúde intestinal.

O que são as sementes de linhaça?

As sementes de linhaça (Linum usitatissimum) são pequenas sementes de forma oval, provenientes originalmente do Médio Oriente. Atualmente, são cada vez mais consumidas no mundo ocidental, muito por influência da Dieta Mediterrânica.

Este padrão alimentar (considerado um dos mais saudáveis a nível mundial), recomenda o consumo de 1 a 2 porções de sementes, nozes ou azeitonas diariamente (1, 2).

É possível distinguir dois tipos de linhaça: a castanha ou a dourada. Apesar de serem visualmente diferentes, possuem um sabor idêntico e valor nutricional semelhante (apresentando, assim, os mesmos benefícios ao nível de saúde).

Propriedades nutricionais benefícios das sementes de linhaça

Sementes de linhaça numa colher de pau

As sementes de linhaça têm vindo a ganhar grande popularidade devido à sua riqueza nutricional em ácidos gordos essenciais, fibra e proteína.

1

Ricas em gorduras monoinsaturada e polinsaturada

Do ponto de vista nutricional, as sementes de linhaça são uma boa fonte de gordura monoinsaturada e polinsaturada. Em apenas 1 colher de sopa de sementes de linhaça moída (cerca de 7g), é possível obter 3g de gordura (maioritariamente polinsaturada), 1,9g de fibra e 1,3g de proteína (3).

O consumo destas gorduras em detrimento das gorduras saturadas apresenta vários benefícios para a saúde cardiovascular. De destacar a redução da pressão arterial, a redução da resistência à insulina, a melhoria do perfil lipídico (com redução dos valores de colesterol total e colesterol-LDL) e ainda a diminuição de marcadores inflamatórios (4, 5).

2

Ricas em ómega-3

As sementes de linhaça são uma das fontes alimentares vegetais com maior teor em ómega-3 (3). A sua inclusão regular ou mesmo diária é aconselhada em indivíduos que seguem um padrão alimentar vegetariano ou vegan, que não incluem regularmente o consumo de peixes gordos.

Os ómega-3 são ácidos gordos essenciais que, não sendo sintetizados pelo nosso organismo, têm de ser obtidos através da alimentação.

A sua inclusão na rotina alimentar é essencial, uma vez que são importantes em vários processos biológicos, como na saúde cardiovascular, na regulação de processos inflamatórios e metabólicos ou ainda na regulação da função e desenvolvimento cerebral (6, 7).

Para além disso, o adequado rácio de ómega-6 / ómega-3 presente nas sementes de linhaça é outro fator que contribui para a manutenção de um adequado estado de saúde, particularmente na prevenção de doenças cardiovasculares e neuro degenerativas (3, 8, 9).

3

Fonte de fibras

Relativamente ao seu teor em fibra, cerca de 20-40% é constituído por fibra solúvel, enquanto 60-80% em fibra insolúvel (como celulose e lignina).

A fibra solúvel é reconhecida pelo seu importante papel ao nível da regulação dos níveis de açúcar e de colesterol no sangue.

O teor de fibra presente nas sementes de linhaça ajuda a promover a saúde intestinal através da regulação do trânsito intestinal, prevenção de obstipação e efeitos benéficos na microbiota intestinal (10, 11, 12, 13).

4

Fonte de proteína

As sementes de linhaça são ainda uma fonte de proteína. Apesar de não possuírem todos os aminoácidos essenciais na sua composição, o seu teor proteico poderá promover a saciedade associada à refeição (3).

Estudos mostram que o teor de proteína e de fibra de uma refeição tem um impacto no processo de digestão dos alimentos e, consequentemente, aumentando o período em que nos sentimos saciados (14).

5

Ricas em micronutrientes

Por fim, é importante ainda destacar o seu teor em micronutrientes, nomeadamente vitaminas do complexo B, folato, magnésio, fósforo, potássio, cálcio e ferro (3).

Como incluir as sementes de linhaça na alimentação?

Sopa de legumes servida numa taça

As sementes de linhaça podem ser adquiridas na sua forma inteira ou já trituradas. De forma a potenciar ao máximo a absorção de nutrientes, é preferível consumi-las na forma triturada. Poderá comprá-las já deste modo ou, se possível, moê-las em casa.

As sementes de linhaça (quer trituradas/moídas, quer na sua forma inteira) podem ser adicionadas a iogurtes, batidos, papas ou cereais, dependendo do seu gosto pessoal.

Ainda nas refeições intermédias, poderá polvilhar algumas sementes em torradas, ovos mexidos ou granolas.

De forma a potenciar o aporte de nutrientes e saciedade de uma refeição, pode ainda adicionar linhaça moída a uma sopa de legumes ou a uma receita vegetariana/vegan como substituto culinário dos ovos. Se preferir, pode ainda incorporá-las em saladas, refogados de legumes, sopas ou quiches.

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Que dose deve ser consumida?

Panquecas com sementes de linhaça

O consumo de 1 colher de sopa de sementes de linhaça triturada diariamente parece ser adequado. Porém, tenha sempre em conta o consumo total diário de outro tipo de sementes. Para isso, consulte o seu nutricionista de forma a adaptar a sua rotina alimentar aos seus gostos pessoais e objetivos individuais.

Como devemos acondicionar as sementes de linhaça?

De forma a prevenir o aparecimento de ranço, as sementes de linhaça deverão ser acondicionadas em embalagens fechadas e num local limpo, fresco e seco. Pode ainda guardá-las no frigorífico ou congelador, já moídas, uma vez que a baixa temperatura não afeta as suas características nutricionais.

O que podemos concluir?

As sementes de linhaça são, de facto, um alimento de uma elevada riqueza nutricional e devem ser incluídas na nossa rotina alimentar.

Preferencialmente moídas (de forma a usufruir de toda a sua densidade nutricional), podemos incluí-las quer em refeições intermédias ou principais.

No entanto, é aconselhado o esclarecimento prévio com o seu nutricionista, de forma a estabelecer uma quantidade adequada de consumo.

Apesar do seu teor em ómega-3, fibra e outros micronutrientes benéficos, as sementes de linhaça podem tornar-se um alimento calórico e, dependendo dos seus objetivos, não se enquadrarem nas suas estratégias alimentares individuais.

Fontes

  1. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. Direção-Geral da Saúde. Dieta Mediterrânica, 2020. Disponível em: https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/dieta-mediterranica/
  2. Bach-Faig, A., et al., Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutr, 2011. 14(12A): p. 2274-84.
  3. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2020. Disponível em: https://fdc.nal.usda.gov/
  4. Grosso, G., et al., Mediterranean diet and cardiovascular risk factors: a systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr, 2014. 54(5): p. 593-610.
  5. Grosso, G., et al., A Comprehensive Meta-analysis on Evidence of Mediterranean Diet and Cardiovascular Disease: Are Individual Components Equal? Crit Rev Food Sci Nutr, 2015: p. 0.
  6. Pan A, Chen M, Chowdhury R, Wu JH, Sun Q, Campos H, Mozaffarian D, Hu FB. α-Linolenic acid and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1262-73. 
  7. Rodriguez-Leyva D, Dupasquier CM, McCullough R, Pierce GN. The cardiovascular effects of flaxseed and its omega-3 fatty acid, alpha-linolenic acid. Can J Cardiol. 2010 Nov;26(9):489-96.
  8. Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79. 
  9. Harbige LS. Fatty acids, the immune response, and autoimmunity: a question of n-6 essentiality and the balance between n-6 and n-3. Lipids. 2003 Apr;38(4):323-41.
  10. Singh KK, Mridula D, Rehal J, Barnwal P. Flaxseed: a potential source of food, feed and fiber. Crit Rev Food Sci Nutr. 2011 Mar;51(3):210-22. 
  11. Weickert MO, Pfeiffer AF. Metabolic effects of dietary fiber consumption and prevention of diabetes. J Nutr. 2008 Mar;138(3):439-42.
  12. So D, Whelan K, Rossi M, Morrison M, Holtmann G, Kelly JT, Shanahan ER, Staudacher HM, Campbell KL. Dietary fiber intervention on gut microbiota composition in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2018 Jun 1;107(6):965-983.
  13. Kristensen M, Jensen MG, Aarestrup J, Petersen KE, Søndergaard L, Mikkelsen MS, Astrup A. Flaxseed dietary fibers lower cholesterol and increase fecal fat excretion, but magnitude of effect depend on food type. Nutr Metab (Lond). 2012 Feb 3;9:8.
  14. Tremblay A, Bellisle F. Nutrients, satiety, and control of energy intake. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Oct;40(10):971-9.
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