Nutricionista Mafalda Serra
Nutricionista Mafalda Serra
30 Dez, 2020 - 14:50

Dieta vegan: em que consiste, alimentos e cuidados a ter

Nutricionista Mafalda Serra

A dieta vegan é um regime alimentar de base unicamente vegetal, que exclui determinados alimentos. Saiba quais.

Prato de comida caraterístico da dieta vegan

Atualmente, um dos padrões alimentares que tem vindo a ganhar cada vez mais popularidade baseia-se na exclusão (mais ou menos extensa) de alimentos de origem animal.

Com o aumento da investigação e conhecimento científico nas áreas da nutrição, alimentação e ambiente, há cada vez mais evidência a favor da forte presença de produtos de origem vegetal na alimentação.

O consumo elevado ou exclusivo destes alimentos parece estar associado a uma menor probabilidade de desenvolvimento de doenças crónicas não transmissíveis, como doenças cardiovasculares, diabetes ou obesidade (1 2, 3).

No artigo de hoje, vamos abordar a dieta vegan e os alimentos que a constituem, bem como os cuidados nutricionais a ter quando se pratica este padrão alimentar.

Em que consiste a dieta vegan?

Alimentos essenciais a vegetarianos

A promoção de uma alimentação de base vegetal pode ser fundamentada por motivos de saúde e bem-estar, defesa dos direitos dos animais, motivos espirituais ou religiosos, promoção da sustentabilidade ou redução do impacto ambiental, entre outros (4, 5).

A dieta vegan (também denominada dieta vegetariana estrita) é um regime alimentar de base unicamente vegetal, que exclui o consumo de carne, peixe e outros alimentos derivados de origem animal (como ovos, lacticínios ou mel) (1).

Alimentos proibidos na dieta vegan

  • Carne (como vaca, porco, frango ou perú)
  • Pescado (como peixe ou marisco)
  • Ovos ou produtos alimentares que contenham ovos
  • Lacticínios (como leite, iogurte, natas ou manteiga)
  • Mel
  • Insetos
  • Produtos de padaria ou pastelaria que contenham, por exemplo, manteiga ou leite
  • Gelatina ou outras sobremesas com ingredientes de origem animal
  • Molhos que contenham ingredientes de origem animal (como maionese ou molho inglês)
  • Produtos que contenham aditivos alimentares de origem animal (como a gelatina E441 ou o corante vermelho E120)
  • Qualquer outro alimento ou suplemento alimentar que contenha um ingrediente de origem animal (como a caseína, a albumina ou a glicerina)

Alimentos permitidos

Por outro lado, os alimentos permitidos na dieta vegan são:

  • Fruta
  • Legumes
  • Leguminosas (como grão, feijão, soja, lentilha, fava, ervilha)
  • Alternativas proteicas vegetais (seitan, tofu, tempeh)
  • Cereais (como massa, arroz, pão, aveia)
  • Frutos secos e oleaginosos (quer noz ou amêndoa, quer uva-passa ou damascos secos)
  • Sementes (de linhaça, de chia, de cânhamo)
  • Fungos (como os cogumelos)
  • Algas

Para além das mudanças a nível alimentar, um individuo pode ainda seguir um estilo de vida vegano.

Neste caso, o veganismo exclui qualquer tipo de produto de origem animal, como vestuário (com lã, couro, seda, camurça ou pele), adornos (como plumas, penas, pérolas ou marfim) ou produtos testados em animais ou qualquer atividade que inclua a participação dos mesmos (como touradas, circos ou jardins zoológicos) (1).

A dieta vegan é mais sustentável?

Prato com alimentos vegetarianos

Uma dieta sustentável privilegia o consumo de alimentos cuja produção e transporte implica o menor uso possível de recursos naturais e apresenta baixas emissões de gases de efeitos de estufa.

Assim, há preferência por produtos alimentares locais, tradicionais, da época e que apoiem um comércio justo (6).

De facto, um regime alimentar de base vegetal está normalmente associado a estas características. No entanto, a promoção de uma dieta vegan a nível mundial é irrealista, impraticável e inatingível.

Assim, torna-se essencial adaptar as recomendações alimentares à realidade de cada indivíduo. Sempre que possível, os profissionais de saúde deverão propor mudanças alimentares graduais, mas realistas, que permitam privilegiar o consumo de produtos de origem vegetal (7, 8).

Que cuidados alimentares devem ser considerados numa dieta vegan?

Sempre que há necessidade de excluir um grupo de alimentos da nossa rotina alimentar, é importante perceber quais os cuidados a ter em conta para evitar défices nutricionais que possam decorrer desta mudança alimentar.

Ao adotar uma alimentação vegan, é essencial ter conhecimento das fontes alimentares vegetais de alguns nutrientes em particular, como:

1

Proteína

rebentos de soja

Presente em grandes quantidades nos produtos de origem animal (como carne ou peixe), o consumo de proteína poderá ficar comprometido ao adotar uma alimentação exclusivamente vegetal.

Para isso, as alternativas proteicas vegetais a incluir na alimentação são: soja (ou produtos derivados de soja como bebida ou iogurte), seitan, tofu, tempeh, leguminosas (grão, feijão, lentilhas ou tremoços), pseudocereais (quinoa, amaranto e trigo sarraceno), frutos gordos, sementes e cereais integrais (1, 9).

alimentos ricos em proteína vegetal: soja, lentilhas, favas
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2

Ómega-3

taça branca com nozes picadas

Os ácidos gordos ómega-3 são considerados essenciais uma vez que, ao não serem produzidos pelo nosso organismo, têm de ser obrigatoriamente obtidos a partir da alimentação.

As principais fontes alimentares de ómega-3 são os peixes gordos, um alimento excluído da dieta vegan.

Assim, deverão ser incluídos regularmente alimentos vegetais com elevado teor em ómega 3, como: sementes de linhaça, sementes de chia, sementes de cânhamo, nozes, beldroegas e algas (dulse, nori, wakame, kelp) (1, 9, 10).

3

Ferro

Leguminosas em frascos

Apesar de o ferro heme (presente nos alimentos de origem animal) ter melhor absorção que o ferro não heme (presente em alimentos de origem vegetal), é possível adotar várias estratégias alimentares para potenciar a sua absorção.

As fontes alimentares de ferro na dieta vegan são: leguminosas, tofu, tempeh, cereais integrais, legumes de folha verde escura, frutos gordos, damascos secos, sementes e outros alimentos fortificados (como cereais de pequeno-almoço) (1, 9, 11).

Receitas com tofu: caril de tofu, grão e espinafres
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4

Cálcio

brócolos numa tigela de madeira

Para além dos lacticínios, existem outras fontes alimentares vegetais que podem contribuir para a ingestão de cálcio.

De destacar os legumes de folha verde escura (couves e brócolos), frutos gordos (amêndoas e avelãs), tofu, tempeh, leguminosas e sementes. Para além destes, as bebidas vegetais fortificadas em cálcio são também uma excelente alternativa para aumentar o aporte deste mineral (1, 9).

5

Vitamina B12

Leite vs bebidas vegetais: leite de coco, amêndoa, soja

A vitamina B12 não existe naturalmente em alimentos de origem vegetal. Assim, é importante consultar um nutricionista para que este o possa aconselhar sobre que alimentos fortificados consumir (como bebidas vegetais ou levedura nutricional) ou que suplemento alimentar tomar (1, 9, 12, 13).

Para além destes nutrientes, é ainda importante ter em conta a ingestão adequada de outras vitaminas (como a Vitamina D e Ácido fólico) e minerais (como o Zinco e o Iodo) (1).

É necessário tomar suplementação?

Os alimentos deverão ser sempre a primeira opção para assegurar as necessidades nutricionais de um indivÍduo.

A suplementação deve ser considerada apenas quando não for possível satisfazê-las através da adoção de hábitos alimentares variados e equilibrados.

Felizmente, é possível adotar uma dieta vegan recorrendo de forma mínima a suplementos alimentares ou a produtos processados que não se adequem à Dieta Mediterrânica. A exceção é a vitamina B12 que, como não existe naturalmente em fontes vegetais, deve ser obtida através de alimentos fortificados ou suplementos alimentares (1, 12).

O que podemos concluir?

A alimentação de base vegetariana tem vindo a ser considerada um dos padrões alimentares mais associados à promoção de saúde e prevenção de doenças crónicas não transmissíveis, como doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade ou até cancro.

Assim, tem sido cada vez maior o número de profissionais de saúde a promover o aumento do consumo de alimentos de origem vegetal em detrimento de alimentos de origem animal (1).

No entanto, a adoção e manutenção de uma dieta vegan exige uma série de cuidados e conhecimentos alimentares e nutricionais específicos.

Assim, é essencial que indivíduos que pretendam adotar uma dieta vegan a longo prazo, procurem um nutricionista, de forma a garantir que o fazem sem comprometer o seu estado nutricional.

Fontes

  1. Silva SCG et al. Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável. Lisboa: Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável da Direção-Geral da Saúde; 2015. Disponível em: https://nutrimento.pt/activeapp/wp-content/uploads/2015/07/Linhas-de-Orienta%C3%A7%C3%A3o-para-uma-Alimenta%C3%A7%C3%A3o-Vegetariana-Saud%C3%A1vel.pdf
  2. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26853923/
  3. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2212267216311923
  4. Associação Vegetariana Portuguesa. Boas razões para ser vegetariano; 2020. Disponível em: https://www.avp.org.pt/
  5. Larson R. American Dietetic Association – Complete Food and Nutrition Guide. Houghton Mifflin Harcourt. 2002.
  6. Burlingame B, Dernini S (2012) Sustainable Diets and Biodiversity: Directions and Solutions for Policy, Research and Action. International Scientific Symposium, Biodiversity and Sustainable Diets United Against Hunger, FAO. Disponível em: http://www.fao.org/3/i3004e/i3004e00.htm
  7. Bradfield J, Trigueiro H, Ray S. Is global dietary change an effective strategy to curb climate change? BMJ Nutrition, Prevention & Health 2020;bmjnph-2020-000101. Disponível em: https://nutrition.bmj.com/content/early/2020/11/05/bmjnph-2020-000101
  8. Springmann M, Wiebe K, Mason-D’Croz D, Sulser TB, Rayner M, Scarborough P. Health and nutritional aspects of sustainable diet strategies and their association with environmental impacts: a global modelling analysis with country-level detail. Lancet Planet Health. 2018 Oct;2(10):e451-e461.
  9. Silva SG. Como evitar os défices nutricionais numa dieta de base vegetal. Guia definitivo; 2018. Disponível em: http://www22.e-goi.com/recursos/23092c3052df21203335f04dda22c25f/Image/Ebook-como-evitar-os-defices-nutricionais-numa-dieta-de-base-vegetal-guia-definitivo.pdf
  10. Burns-Whitmore B, Froyen E, Heskey C, Parker T, San Pablo G. Alpha-Linolenic and Linoleic Fatty Acids in the Vegan Diet: Do They Require Dietary Reference Intake/Adequate Intake Special Consideration? Nutrients. 2019 Oct 4;11(10):2365. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835948/
  11. Haider LM, Schwingshackl L, Hoffmann G, Ekmekcioglu C. The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018 May 24;58(8):1359-1374. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27880062/
  12. Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM, La Ferrera GM, Buscema M, Rossetti P, Nigro A, Muscia V, Valenti G, Sapia F, Sarpietro G, Zigarelli M, Vitale SG. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016 Nov 29;8(12):767. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/
  13. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2212267216311923
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