Nutricionista Rita Lima
Nutricionista Rita Lima
14 Abr, 2020 - 11:05

Alimentos ricos em proteína vegetal que deve incluir regularmente na sua alimentação

Nutricionista Rita Lima

Os alimentos ricos em proteína vegetal são, cada vez mais, uma aposta a privilegiar para atingir as necessidades diárias deste macronutriente.

alimentos ricos em proteína vegetal: soja, lentilhas, favas

A proteína é um macronutriente que, por norma, associamos a alimentos de origem animal, como carne, peixe e ovos.

Contudo, existem alimentos ricos em proteína vegetal, que podem ser fontes proteicas complementares em regimes alimentares omnívoros e fontes primordiais em dietas vegetarianas ou veganas.

O que é a proteína e quais as suas funções no organismo?

Dieta rica em proteína: variedade de alimentos ricos em proteína

As proteínas são macromoléculas formadas pelas múltiplas combinações de aminoácidos, a unidade básica estrutural da proteína.

Existem cerca de 20 aminoácidos que podem ser utilizados para formar as várias proteínas. Alguns desses aminoácidos podem ser produzidos pelo organismo, os chamados aminoácidos não essenciais, enquanto outros são chamados aminoácidos “essenciais” ou “indispensáveis” (1).

A proteína é um macronutriente que está diretamente envolvido em algumas das principais funções vitais do organismo, nomeadamente:

  • Manutenção e crescimento dos tecidos, em particular tecido muscular e ósseo
  • Transporte de substâncias no organismo (por exemplo, a hemoglobina no transporte do oxigénio)
  • Função enzimática em reações metabólicas (as enzimas são proteínas)
  • Função endócrina (existem hormonas que são proteínas, como é o caso da insulina)
  • Função imunitária (constituição dos anticorpos) (1)

Valor biológico das proteínas

A quantidade e a qualidade dos aminoácidos que compõem a proteína e a digestibilidade da mesma determinam o seu valor biológico. São consideradas proteínas de alto valor biológico ou completas as que contêm os 9 aminoácidos essenciais na sua composição e têm uma boa digestibilidade.

Fontes de proteína de origem animal (como a carne, peixe e ovos) apresentam perfis de aminoácidos mais completos, sendo, por isso, consideradas proteínas de alto valor biológico.

Já as proteínas vegetais, como geralmente não contêm proporções adequadas de pelo menos um aminoácido essencial, não são consideradas proteínas de alto valor biológico, tendo sempre um aminoácido limitante.

No entanto, no caso das proteínas vegetais, este problema pode ser ultrapassado através da complementaridade de aminoácidos, que consiste em juntar duas ou mais fontes de proteínas vegetais que possuam aminoácidos limitantes diferentes (2).

Uma das combinações que melhor exemplifica esta complementaridade verifica-se entre os cereais (ex. arroz ou massa – aminoácido limitante é a lisina) e as leguminosas (feijão, grão, ervilhas – aminoácido limitante é a metionina), onde a combinação dos dois alimentos fornece uma proteína completa, de alto valor biológico, equiparável às proteínas animais.

Posto isto, vejamos, então, quais os alimentos ricos em proteína vegetal que deve incluir na sua alimentação.

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Alimentos ricos em proteína vegetal

Variedade alimentos de soja: leite, grão, queijo, molho
AlimentoProteína/ por 100g departe edível (3, 4)
Soja, farinha com baixo teor de gordura44 g
Soja, grão seco, cru32,8 g
Sementes de abóbora (4)25,9 g
Favas secas cruas25,8 g
Amendoim, miolo, torrado sem sal25,6 g
Lentilhas secas cruas25,2 g
Gérmen de trigo (4)23 g
Manjericão seco23 g
Ervilhas secas cruas22,7 g
Feijão frade (feijão miúdo) cru22,6 g
Feijão vermelho seco22,1 g
Amêndoa, miolo, torrada, sem pele21,6 g
Seitan simples (4)21,2 g
Castanha de caju torrada  e salgada19,6 g
Cacau em pó19,6 g
Grão-de-bico cru19 g
Tremoço cozido e salgado16,4 g
Noz, miolo16,7 g
Tremoço, cozido e salgado16,4 g
Flocos de aveia13,5 g
Tofu simples8,5 g
Bebida de soja sem adição de açúcar3,7 g

Dentro dos alimentos inumerados anteriormente, salientam-se as leguminosas que além de serem fontes interessantes deste nutriente, fornecem também fibra, vitaminas e minerais.

No entanto, importa alertar que as leguminosas, tal como a soja, são alimentos que ao serem demolhados e cozinhados, aumentam bastante o seu volume, o que faz com que 100g de soja cozinhada forneçam apenas 12,5g proteína vs os 32,8g que fornecem 100g da leguminosa seca.

Além destas, também os frutos secos oleaginosos são fontes bastante interessantes de proteína vegetal, no entanto, importa referir que o seu valor energético e teor de gordura são bastante elevados, requerendo alguma parcimónia no consumo, em particular nos casos de gestão de peso.

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Por último, importa salientar que estes alimentos ricos em proteína vegetal apresentam como principal vantagem o facto de serem ricos em vitaminas e minerais e praticamente isentos em gorduras saturadas e colesterol, ao contrário de algumas fontes de proteína de origem animal.

Por este motivo, a ingestão de proteínas vegetais está relacionada com menor incidência de doenças cardiovasculares e melhor gestão de peso, quando enquadrada num padrão alimentar saudável (5).

VANTAGENS DO CONSUMO DE PROTEÍNAS VEGETAIS

Receitas com leguminosas: salada de lentilhas e batata-doce
1.

Não contêm lactose

As proteínas vegetais são ideais para pessoas com intolerância à lactose ou alergias ao leite ou aos ovos.

2.

Não contêm gordura saturada nem colesterol

Ao contrário das proteínas animais, nomeadamente a proteína da carne, as proteínas vegetais estão praticamente livres de gordura saturada e são isentas de colesterol, o que contribui para um melhor perfil lipídico e, consequentemente, uma melhor saúde cardiovascular. 

3.

Ajudam a controlar o peso

Como são mais ricas em fibra promovem uma maior saciedade e ajudam a regular o trânsito intestinal, algo que não acontece nas proteínas animais. Além disso, como possuem teores de gordura significativamente inferiores, têm, normalmente, um valor energético (calórico) inferior.

4.

Melhores para o sistema imunitário

Por possuírem maior quantidade do aminoácido arginina, as proteínas vegetais promovem uma maior eficácia do sistema imunitário na supressão de doenças.

5.

Mais económicas

Leguminosas, cereais integrais, tubérculos, hortícolas, são tudo alimentos muito mais baratos do que carne ou peixe.

6.

Mais amigas do ambiente

A produção de carne, nomeadamente bovina e suína, é responsável por uma grande emissão de gases com efeito de estufa, principalmente dióxido de carbono e metano, responsáveis pelo agravamento do buraco de ozono e alterações climatéricas.

DESVANTAGENS DAS PROTEÍNAS VEGETAl

1.

Têm pelo menos 1 aminoácido limitante

Como já referido, a maioria das proteínas vegetais não é completa. No entanto, uma alimentação que inclua fontes de proteínas vegetais variadas, como leguminosas, cereais, frutos oleaginosos e produtos derivados da soja, é capaz de fornecer todos os aminoácidos essenciais, devido à “complementaridade de proteínas”. 

Um bom exemplo de complementaridade de proteínas é a combinação arroz com feijão, visto que o aminoácido limitante do arroz (lisina) está presente em grande quantidade no feijão e o aminoácido limitante do feijão (metionina) está presente no arroz.

2.

Têm menor digestibilidade

A ocorrência dos chamados “fatores anti-nutricionais” condiciona a digestibilidade da proteína vegetal. De facto, a presença de inibidores da tripsina e lectinas no caso da soja e feijão, taninos dos cereais, ou o fitato dos cereais e oleaginosas, interferem com a digestão da proteína no nosso sistema digestivo, reduzindo a biodisponibilidade dos aminoácidos e de alguns micronutrientes, como o ferro e o cálcio.

3.

Não contêm vitamina B12

vitamina B12 é considerada uma vitamina animal, visto que apenas é fornecida por alimentos de origem animal, nomeadamente carne, peixe, ovos e lacticínios. Com a exclusão destes alimentos e ingestão apenas de proteínas vegetais, como acontece em alguns vegetarianos, será necessário suplementar com esta vitamina para não ocorrer carência.

Fontes

  1. Jane Brown, 2017. “Animal vs Plant Protein – What’s the Difference?”. https://www.healthline.com/nutrition/animal-vs-plant-protein#section2
  2. Jay R. Hoffman et al, 2004. “Protein – Which is Best?”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
  3. Tabela de Composição de Alimentos Portuguesa. http://portfir.insa.pt/
  4. https://cronometer.com/#foods
  5. Alina Petre, 2016. “The 17 Best Protein Sources for Vegans and Vegetarians”. https://www.healthline.com/nutrition/protein-for-vegans-vegetarians#section1
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