Nutricionista Mafalda Serra
Nutricionista Mafalda Serra
17 Dez, 2020 - 16:32

Sementes de sésamo: propriedades nutricionais e benefícios

Nutricionista Mafalda Serra

Fique a par das propriedades nutricionais das sementes de sésamo e dos seus benefícios para a saúde.

Sementes de sésamo

As sementes são um alimento cujo consumo moderado tem vindo a ser cada vez mais aconselhado, quer na sociedade, quer pela comunidade médica e científica.

As propriedades nutricionais das várias sementes disponíveis no mercado (como sementes de sésamo, chia, linhaça, cânhamo, girassol, papoila ou abóbora) contribuem beneficamente para a promoção de saúde e melhoria do nosso estado nutricional.

Neste artigo, debruçar-nos-emos sobre as sementes de sésamo, quais as suas propriedades nutricionais, quais os benefícios associados ao seu consumo e como as podemos incluir na nossa alimentação.

O que são as sementes de sésamo?

Taça com sementes de sésamo

As sementes de sésamo (Sesamun indicum L.), também denominadas de gergelim, são sementes originalmente provenientes da cozinha do Médio e Extremo Oriente (1).

São de pequena dimensão, de forma oval e achatada, textura firme e estaladiça e tipicamente de cor branca, acastanhada ou ainda negra. O seu sabor é descrito como sendo agradável, remetendo para um sabor a noz.

Quais as suas propriedades nutricionais e benefícios para a saúde?

As sementes de sésamo são um alimento de pequena dimensão, mas de elevada densidade nutricional.

A sua riqueza em componentes com capacidade antioxidante (como a vitamina E, as ligninas e compostos fenólicos) tem um efeito benéfico na redução do stress oxidativo e, consequentemente, na nossa saúde. Para isso, é essencial que o seu consumo seja regular, porém em quantidades adequadas (1).

1

Ricas em gorduras insaturadas

Os seus principais constituintes são as gorduras insaturadas, entre os quais os ácidos gordos monoinsaturados, polinsaturados e ácido linoleico (2).

O consumo destas gorduras em detrimento das gorduras saturadas (presentes na manteiga, charcutaria, bolachas ou outros produtos processados) está associado a benefícios cardiovasculares.

As melhorias ao nível do perfil lipídico (com redução dos valores de colesterol total ou colesterol-LDL), a redução da pressão arterial, a redução da resistência à insulina e a diminuição dos marcadores séricos de inflamação, parecem estar na base do efeito protetor reportado (3, 4).

Pão com sementes de sésamo
2

Fonte de fibras

As sementes de sésamo são ainda fontes de fibra, particularmente de ligninas (como a sesamina, sesamolina e sesamol). Este tipo de fibra parece apresentar propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes e ter a capacidade de reduzir os níveis de colesterol e de controlar a pressão arterial (1, 5).

Adicionalmente, a comunidade científica tem vindo a investigar os efeitos benéficos da sesamina e do sesamol na nossa saúde. Alguns estudos reportam propriedades anticancerígenas que resultarão da sua capacidade anti-mutagénica, anti-proliferativa e anti-inflamatória.

Porém, a evidência ainda é fraca e insuficiente para que estas ligninas sejam consideradas possíveis agentes na prevenção ou sequer terapia associada ao cancro (6, 7).

3

Fontes de proteína

As sementes de sésamo apresentam ainda um bom aporte de proteína, contendo aminoácidos essenciais (aminoácidos que o organismo não consegue sintetizar e que são obtidos apenas através da alimentação) como o triptofano e a metionina (8, 9).

4

Ricas em micronutrientes

Para além disso, a sua riqueza nutricional deve-se ainda ao seu teor em micronutrientes como a vitamina E, vitaminas do complexo B e ainda minerais como o fósforo, cálcio, potássio, magnésio, ferro e zinco (2, 9).

A dieta mediterrânica, considerada um dos padrões alimentares mais saudáveis a nível mundial, recomenda a inclusão regular de sementes na nossa rotina alimentar (10, 11).

Dose de consumo

Na pirâmide alimentar da dieta mediterrânica, que apresenta as recomendações alimentares para a população adulta, aconselha-se 1 a 2 porções de sementes, nozes ou azeitonas diariamente.

Assim, apesar de não haver um dose diária estipulada, o consumo de 1 colher de sopa de sementes diariamente parece ser benéfico para a nossa saúde (10, 11).

Como podemos incluir as sementes de sésamo na nossa alimentação?

Ementa semanal: mulher a preparar refeição em casa

As sementes de sésamo podem ser adquiridas sob a forma de semente descascada ou com casca, na sua forma natural ou torradas/tostadas e ainda com ou sem sal.

Podem ser facilmente incluídas na alimentação, quer em refeições principais, quer em refeições intermédias. Poderá combiná-las com iogurte e batidos ou adicioná-las a uma torrada ou a papas de aveia para tornar a refeição mais nutritiva e saciante.

Se preferir, pode ainda incorporá-las em saladas ou num refogado de legumes. Algumas receitas sugerem ainda que polvilhe algumas sementes de sésamo ao servir uma sopa, uma quiche ou uns ovos mexidos.

Poderá incluí-las ainda numa receita de granola caseira, barras de cereais ou mesmo bolachas e biscoitos caseiros. No fundo, depende apenas do seu gosto pessoal e imaginação culinária.

Óleo e pasta de sésamo

As sementes de sésamo podem ainda sofrer um processo de produção que permitirá obter o óleo de sésamo, tipicamente utilizado na cozinha oriental e com um sabor intenso a frutos secos. É indicado para preparar salteados e marinadas ou até sobremesas e bolos. Pode ainda ser utilizado em crú para temperar os alimentos (tal como o azeite).

Outro produto alimentar obtido a partir destas sementes é a pasta de sésamo, denominada tahine (ou tahini). O tahine é característico especialmente da cozinha do médio oriente, mas tem vindo a ser cada vez mais apreciado em todo o mundo. Tem um sabor amendoado e oleoso e é um dos ingredientes principais do cada vez mais apreciado húmus de grão. Pode ainda ser utilizado para barrar pão ou tostas, como substituto da manteiga.

Como fazer o correto armazenamento das sementes de sésamo?

Estas sementes podem ser encontradas à venda embaladas e facilmente disponíveis nas grandes superfícies comerciais, ou podemos adquiri-las avulso. Ao comprar avulso, deverá verificar se apresentam as características organoléticas adequadas, ou seja, se não apresentam mau cheiro, se têm uma textura firme e macia e forma oval e achatada.

Relativamente ao armazenamento adequado das sementes de sésamo, estas deverão ser acondicionadas em embalagens fechadas e num local limpo, fresco e seco. Devido ao seu teor considerável em gordura, a conservação das sementes num local adequado será ideal para evitar o aparecimento de ranço.

Se costuma adquirir produtos alimentares em frascos de vidro, guarde os frascos lavados após o consumo dos mesmos. Assim, terá os recipientes ideais para armazenar as suas sementes após a abertura da embalagem ou após a compra avulso (12).

O que podemos concluir?

Sendo as sementes um elemento-chave da dieta mediterrânica (um dos padrões alimentares de eleição a nível mundial), a sua inclusão na nossa rotina alimentar tem vindo a ser cada vez mais promovida.

Porém, o usufruto dos benefícios de saúde associados às sementes de sésamo é dependente de um consumo regular e adequado das mesmas.

Estas poderão integrar facilmente a sua alimentação, quer em diferentes formas (semente, pasta ou óleo), quer em diferentes refeições. Se tem dúvidas em qual será a sua dose adequada, não hesite em contactar um nutricionista.

Fontes

  1. Gouveia Lde A, Cardoso CA, de Oliveira GM, Rosa G, Moreira AS. Effects of the Intake of Sesame Seeds (Sesamum indicum L.) and Derivatives on Oxidative Stress: A Systematic Review. J Med Food. 2016 Apr;19(4):337-45. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27074618/
  2. Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge. Tabela de Composição de Alimentos; 2020. Disponível em: http://portfir.insa.pt/foodcomp/introduction
  3. Grosso, G., et al., Mediterranean diet and cardiovascular risk factors: a systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr, 2014. 54(5): p. 593-610. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24261534/
  4. Grosso, G., et al., A Comprehensive Meta-analysis on Evidence of Mediterranean Diet and Cardiovascular Disease: Are Individual Components Equal? Crit Rev Food Sci Nutr, 2015: p. 0. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26528631/
  5. Cardoso CA, Oliveira GMM, Gouveia LAV, Moreira ASB, Rosa G. The effect of dietary intake of sesame (Sesamumindicum L.) derivatives related to the lipid profile and blood pressure: A systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018 Jan 2;58(1):116-125. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26853814/
  6. Majdalawieh AF, Mansour ZR. Sesamol, a major lignan in sesame seeds (Sesamum indicum): Anti-cancer properties and mechanisms of action. Eur J Pharmacol. 2019 Jul 15;855:75-89. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31063773/
  7. Majdalawieh AF, Massri M, Nasrallah GK. A comprehensive review on the anti-cancer properties and mechanisms of action of sesamin, a lignan in sesame seeds (Sesamum indicum). Eur J Pharmacol. 2017 Nov 15;815:512-521. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29032105/
  8. Martinchik AN. [Nutritional value of sesame seeds]. Vopr Pitan. 2011;80(3):41-3. Disponível em:
  9. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2020. Disponível em: https://fdc.nal.usda.gov/
  10. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. Direção Geral de Saúde. Dieta Mediterrânica, 2020. Disponível em: https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/dieta-mediterranica/
  11. Bach-Faig, A., et al., Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutr, 2011. 14(12A): p. 2274-84. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22166184/
  12. Azevedo, Márcia R. de Q. A., Gouveia, Josivanda P. G. de, Trovão, Dilma M. de M., & Queiroga, Vicente de P.. (2003). Influência das embalagens e condições de armazenamento no vigor de sementes de gergelim. Revista Brasileira de Engenharia Agrícola e Ambiental, 7(3), 519-524. Disponível em: https://www.researchgate.net/publication/250985376_Influencia_das_embalagens_e_condicoes_de_armazenamento_no_vigor_de_sementes_de_gergelim
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