Nutricionista Rita Lima
Nutricionista Rita Lima
27 Out, 2020 - 10:05

Receitas ricas em fibra para manter a sua saúde intestinal

Nutricionista Rita Lima

Selecionámos algumas receitas ricas em fibra para facilitar a ingestão deste nutriente tão importante para o organismo.

Receitas ricas em fibra

A fibra é um dos muitos motivos pelos quais deve reforçar a ingestão de alimentos de origem vegetal. De facto, é um elemento essencial para organismo, exercendo um papel positivo na regulação do trânsito intestinal, apetite e até dos valores de colesterol total (1).

Por esse motivo, a ingestão de alimentos e receitas ricas em fibra é essencial para atingir as doses diárias recomendadas pelas autoridades de Saúde para este nutriente.

Fibras alimentares: o que são, em que alimentos se encontram e qual a dose diária recomendada

Variedade de alimentos ricos em fibras

Antes de lhe indicarmos algumas receitas ricas em fibra que pode incluir na sua rotina alimentar, importa referir que as fibras são hidratos de carbono não digeríveis que estão presentes nas plantas, ou seja, alimentos de origem vegetal, particularmente, nos hortofrutícolas, leguminosas, cereais integrais, sementes e frutos secos oleaginosos.

Dependendo da sua solubilidade em água, distinguem-se dois grupos diferentes: as fibras solúveis, que se dissolvem em água e conseguem ser metabolizadas pelas bactérias intestinais; e as fibras insolúveis, que não se dissolvem em água.

De um modo geral, a maioria dos alimentos contém ambos os tipos de fibras na sua composição (1).

A nível de recomendações, a EFSA recomenda uma ingestão diária superior a 25g a partir dos 18 anos, mais precisamente 14g por cada 1000 Kcal ingeridas (2).

Benefícios da fibra para o organismo

A fibra ajuda na manutenção do equilíbrio do organismo, podendo ajudar na prevenção de inúmeras doenças crónicas, quando inserida num padrão alimentar e estilos de vida saudáveis. De entre os seus benefícios, destacamos os seguintes:

1

Regulação do apetite

Pelo facto de atrasarem o esvaziamento gástrico e a absorção dos nutrientes a nível do intestino, as fibras, em particular as solúveis, podem ajudar a prolongar a sensação de saciedade e a reduzir a ingestão energética nas refeições seguintes.

Neste sentido, a ingestão de alimentos ricos em fibra pode auxiliar na perda de peso devido à potencial regulação do apetite (3).

2

Estilização da glicemia

Tradicionalmente, alimentos ricos em fibra apresentam um índice glicémico mais baixo, contribuindo para uma glicemia mais controlada e sem oscilações abruptas (picos e quebras).

Tal facto, deve-se, também, ao retardar da absorção nutricional e do esvaziamento gástrico, sendo um fator particularmente importante para quem tem diabetes ou resistência à insulina (4).

3

Redução do colesterol LDL

Apesar de não ser um efeito muito significativo, a fibra parece ajudar a diminuir a absorção do colesterol e os níveis de colesterol LDL (“mau colesterol”), contribuindo para um melhor controlo deste parâmetro analítico e da saúde cardiovascular (5).

4

Regulação do trânsito intestinal

O efeito mais conhecido da fibra prende-se com a regulação do trânsito intestinal, ajudando na prevenção da obstipação.

Este efeito deve-se à sua capacidade para absorver água, particularmente as fibras solúveis, o que ajuda a aumentar a consistência do bolo fecal e promove os movimentos peristálticos intestinais (6).

Receitas ricas em fibra

1. Espetadas de peru com aveia e legumes

Espetadas de peru com aveia e legumes

Ingredientes (4 pessoas)

  • 4 espetadas de peru
  • 200 g flocos aveia integrais
  • 8 espargos verdes
  • 300 g cogumelos
  • 100 g cebola roxa
  • 4 dente de alho
  • q.b. salsa
  • c. sobremesa azeite
  • q.b. sal
  • q.b. pimenta preta

Modo de Preparação

  • 1. Temperar as espetadas. Cozer a aveia em água abundante e sal, durante 30 a 45 minutos. Escorrer e reservar.
  • 2. Descascar e cortar a cebola em meias luas. Pré-cozer os espargos (devem ficar rijos).
  • 3. Laminar os cogumelos. Descascar e picar os dentes de alho e a salsa e reservar.
  • 4. Numa frigideira ao lume, com um fio de azeite, saltear os cogumelos, o alho picado, a cebola e a aveia e deixar cozinhar 3 minutos. Juntar a salsa e, por último, os espargos e temperar com sal e pimenta.
  • 5. Em paralelo, grelhar a espetada.
  • 6. Colocar uma “cama” de aveia, cogumelos e espargos e, em seguida, a espetada de peru.

2. Empadão de batata-doce e sardinha

Empadão de batata-doce com sardinha

Ingredientes (4 Pessoas)

  • 400 g filete de sardinha
  • 600 g batata doce descascada
  • 300 g brócolos em pedaços pequenos
  • 200 g cogumelos portobello em pedaços
  • 2,5 c. sopa azeite
  • 100 ml vinho branco
  • 100 ml leite
  • 1 cebola grande aos gomos
  • 2 gemas de ovo batidas
  • 1 c. chá sal
  • q.b. noz-moscada
  • q.b. pimenta

Modo de Preparação

  • 1. Numa panela com água e um pouco de sal, cozer o peixe cerca de 10 minutos. Retirar a pele e as espinhas.
  • 2. Numa frigideira colocar o azeite e a cebola e refogar um pouco. Adicionar o vinho branco, os brócolos, os cogumelos e o peixe. Envolver tudo e tapar. Mexer de vez em quando.
  • 3. Entretanto cozer a batata-doce com um pouco de sal e escorrer bem no fim da cozedura. Acrescentar o leite, a noz-moscada, pimenta a gosto e reduzir a puré.
  • 4. Deitar ½ do puré num pirex, distribuir o preparado de legumes e peixe e cobrir com o resto do puré. Pincelar com as gemas de ovo e levar ao forno a 200ºC até dourar.

3. Sopa de lentilhas

Sopa de lentilhas com espinafres

Ingredientes (2 Pessoas)

  • 1/5 litro de agua
  • 1 cebola pequena
  • Azeite q.b.
  • 1 batata doce média
  • 3 cenouras grandes
  • 1 curgete média
  • 1 brócolo pequeno
  • 100g lentilhas cozinhadas
  • 1 punhado de espinafres
  • sal (q.b.)

Modo de Preparação

  • 1. Ferver todos os legumes, a batata doce e as lentilhas numa panela. À parte, cozer os espinafres.
  • 2. Ralar tudo com a varinha magica e no final, ainda quente, juntar os espinafres juntamente com a água de cozedura.

4. Almôndegas de feijão frade e linhaça com esparguete integral

Almôndegas de feijão frade com esparguete integral

Ingredientes (2 Pessoas)

  • 260 g feijão frade cozido
  • 200 g beringela
  • 100 g cebola
  • 50g flocos de aveia integral finos
  • 3 c. sopa linhaça moída crua
  • q.b pimentão doce
  • q.b. tomilho seco
  • 20ml molho de soja
  • 100g Massa Esparguete integral
  • 30g Polpa de tomate
  • 10 g Azeite
  • q.b oregãos

Modo de Preparação

  • 1. Num processador de alimentos colocar o feijão, a cebola e a beringela cortadas em quadrados pequenos e triturar tudo de forma a ficar uma pasta homogénea.
  • 2. De seguida, numa taça, adicionar a aveia, a linhaça, o pimentão doce, o tomilho e o molho de soja ao preparado triturado. Envolver bem de forma a que todos os ingredientes fiquem bem incorporados.
  • 3. Retirar pequenas porções de preparado, moldar bolinhas com as mãos e levar ao forno preaquecido a 180ºC, numa forma forrada com papel vegetal, durante 20 minutos. A meio do tempo no forno, virar as almôndegas para assarem uniformemente.
  • 4. Enquanto as almôndegas estão no forno, começar a fazer o esparguete. Num tacho, colocar água até meio volume, e quando estiver a ferver colocar a massa esparguete, o azeite e o sal. Deixar cozinhar durante cerca de 10 minutos. Ir mexendo para não ficar empapada.
  • 5. Quando estiver cozida, adicionar polpa de tomate e oregãos à massa e envolver.
  • 6. Retirar a massa para o prato e juntar as almôndegas.

5. Aveia adormecida

Copo de vidro com aveia, frutos secos, fruta e coco ralado

Ingredientes (1 Pessoa)

  • 25 g flocos de aveia integral
  • 1 c. sopa sementes de chia
  • 1 c. chá sementes de abóbora
  • 100ml de bebida vegetal sem adição de açúcar
  • q.b. canela
  • Toppings sugeridos:
  • 20g mirtilos
  • 80g maçã (1/2 maçã média)
  • 10g coco ralado

Modo de Preparação

  • 1. Colocar a aveia, a canela, as sementes de chia e de abóbora num frasco e adicionar a bebida vegetal até cobrir.
  • 2. Misturar bem e guardar no frigorífico durante a noite.
  • 3. Na manhã seguinte, completar com os toppings de fruta e coco ralado. Servir numa taça ou levar na lancheira para uma refeição intermédia.

Fontes

  1. Academy of Nutrition and Dietetics, 2018. “Fiber”. Disponível em: https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/nutrient-rich-foods/fiber
  2. EFSA. Disponível em: https://www.efsa.europa.eu/en/interactive-pages/drvs
  3. Candida J. Rebello et al, 2016. “Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety”. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4757923/
  4. Jae Hyun Bae et al, 2018. “Postprandial glucose‐lowering effect of premeal consumption of protein‐enriched, dietary fiber‐fortified bar in individuals with type 2 diabetes mellitus or normal glucose tolerance”. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6123026/
  5. Ghada A. Soliman, 2019. “Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease”. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566984/
  6. Jing Yang et al, 2012. “Effect of dietary fiber on constipation: A meta analysis”. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/
Veja também