Nutricionista Rita Lima
Nutricionista Rita Lima
03 Mar, 2020 - 06:30

Alimentos ricos em vitamina B12

Nutricionista Rita Lima

Os alimentos ricos em vitamina B12 são quase exclusivamente de origem animal, o que levanta um risco acrescido para os vegetarianos.

Alimentos ricos em vitamina B12: ameijoas e berbigão

A vitamina B12 é um nutriente essencial à saúde que o organismo não consegue produzir, tendo que ser obtido através da alimentação ou suplementação. Neste sentido, a inclusão de alimentos ricos em vitamina B12 na sua alimentação diária é essencial para alcançar um estado ótimo de saúde (1).

Os principais grupos de risco de deficiência desta vitamina são os vegetarianos, visto que as principais fontes são de origem animal, e as grávidas e mulheres a amamentar.

Atualmente e para fazer face à deficiência desta vitamina, existem já diversos alimentos de origem vegetal fortificados e que contribuem para a manutenção de níveis saudáveis no organismo.

IMPORTÂNCIA DA VITAMINA B12 PARA A SAÚDE

Alimentos ricos em vitamina B12: sardinhas

A vitamina B12 é uma vitamina hidrossolúvel (solúvel em água) que é absorvida no estômago com a ajuda de uma proteína denominada fator intrínseco.

Desempenha inúmeras funções no organismo, nomeadamente regulação da produção de DNA e glóbulos vermelhos, manutenção da mielina das células nervosas (neurónios), contribuindo para uma função cognitiva saudável, e multiplicação celular.

É ainda necessária no metabolismo de todas as células do organismo e tem papel importante na síntese de ácidos gordos e na produção de energia.

ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA B12

Fígado de vitela, grelhado87 mcg por 100g de parte edível
Berbigão aberto ao natural sem sal74 mcg por 100g de parte edível
Amêijoa aberta ao natural sem sal67 mcg por 100g de parte edível
Rim de porco, frito com margarina46 mcg por 100g de parte edível
Fígado de porco, grelhado23 mcg por 100g de parte edível
Mexilhão cozido sem sal21 mcg por 100g de parte edível
Carne de porco à alentejana18 mcg por 100g de parte edível
Cavala em filetes, conserva em azeite17 mcg por 100g de parte edível
Sardinha meio gorda conserva em azeite14 mcg por 100g de parte edível
Cavala grelhada13 mcg por 100g de parte edível
Sardinha grelhada13 mcg por 100g de parte edível
Anchova, conserva em óleo, escorrido11 mcg por 100g de parte edível
Sarda grelhada8,4 mcg por 100g de parte edível
Coelho estufado7 mcg por 100g de parte edível
Carapau frito6,6 mcg por 100g de parte edível
Chicharro grelhado6,4 mcg por 100g de parte edível
Baço de porco6 mcg por 100g de parte edível
Pasta de fígado de porco (paté)6 mcg por 100g de parte edível
Coelho à caçador4,9 mcg por 100g de parte edível
Língua de vaca, estufada, sem molho4,6 mcg por 100g de parte edível

Como se pode constatar, a maioria dos alimentos ricos em vitamina B12 (2) são de origem animal, o que limita bastante a sua ingestão por parte de pessoas vegetarianas.

Por outro lado, para pessoas que pratiquem um regime alimentar omnívoro, apesar de as fontes desta vitamina serem pouco variadas, permitem atingir, com relativa facilidade, a dose diária recomendada para os adultos.

QUAL A DOSE DIÁRIA RECOMENDADA DE VITAMINA B12?

As doses diárias recomendadas variam de acordo com a faixa etária, nomeadamente:

  • Crianças 1 a 3 anos 0,9 mcg
  • Crianças 4 a 8 anos – 1,2 mcg
  • Crianças 9 a 13 anos – 1,8 mcg
  • A partir dos 14 anos – 2,4 mcg
  • Grávidas – 2,6 mcg
  • Mulheres a amamentar – 2,8 mcg (3)

QUAIS AS CONSEQUÊNCIAS DO DÉFICE DE VITAMINA B12?

Como referido anteriormente, a deficiência de vitamina B12 pode advir da baixa ingestão de alimentos ricos em vitamina B12 ou de deficiência de produção do fator intrínseco a nível gástrico, como acontece, por exemplo, em pessoas que fazem cirurgia para remoção de parte do estômago.

Apesar de ser relativamente difícil de identificar, entre as principais consequências e sintomas do défice de vitamina B12 destacam-se:

  • Anemia com fadiga e fraqueza (4)
  • Formigueiro (5)
  • Alterações na mobilidade (6)
  • Inflamação da língua (glossite) (7)
  • Tonturas (5)
  • Visão turva (5)
  • Alterações de humor (8)

SUPLEMENTAÇÃO EM VITAMINA B12

Alimentos ricos em vitamina B12: cereais fortificados

Para os principais grupos em risco de deficiência desta vitamina, a suplementação em vitamina B12 ou a ingestão de alimentos fortificados, nomeadamente cereais, poderá ser a melhor solução.

Apesar de não haver toxicidade documentada para esta vitamina, aconselhe-se com o seu médico e/ou nutricionista antes de iniciar a toma desta suplementação, de modo a saber a forma mais adequada de o fazer.

Fontes

  1. Direção Geral da Saúde. “Vitamina B12”; https://www.alimentacaosaudavel.dgs.pt/nutriente/vitamina-b12/
  2. Tabela de Composição Alimentos Portuguesa. http://portfir.insa.pt/
  3. Institute of Medicine, 1998. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC:
  4. Green R et al, 2017. “Megaloblastic Anemias: Nutritional and Other Causes.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28189172
  5. Lindenbaum J, 1998. “Neuropsychiatric disorders caused by cobalamin deficiency in the absence of anemia or macrocytosis”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3374544/
  6. Bartali B et al, 2006. “Low micronutrient levels as a predictor of incident disability in older women.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17130386/
  7. Graells J et al, 2009. “Glossitis with linear lesions: an early sign of vitamin B12 deficiency. ” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19231648/
  8. Tufan AE, 2012. “Mood disorder with mixed, psychotic features due to vitamin b12 deficiency in an adolescent: case report”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22726236
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