Nutricionista Inês Sanches
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08 Fev, 2019 - 17:34

9 Alimentos ricos em vitamina B12 a incluir na sua alimentação

Nutricionista Inês Sanches

Conheça os alimentos ricos em vitamina B12 e evite carências desta vitamina que é tão importante para o bom funcionamento do organismo.

9 Alimentos ricos em vitamina B12 a incluir na sua alimentação
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Os alimentos ricos em vitamina B12 têm um denominador comum: são provenientes de fontes de origem animal.

Neste artigo, vamos apresentar esta vitamina tão importante, assim como os principais alimentos onde a encontramos.

Vitamina B12: o que é?

A vitamina B12 é um nutriente essencial que o organismo não consegue produzir sozinho, necessitando de obtê-lo através da alimentação ou suplementos.

Esta vitamina solúvel em água tem muitas funções essenciais no  corpo, entre as quais, a manutenção dos nervos saudáveis, o apoio na produção de DNA e glóbulos vermelhos e a manutenção da função cerebral.

A ingestão diária recomendada (IDR) de vitamina B12 para adultos é de 2,4 µg.

A vitamina B12 é absorvida no estômago com a ajuda de uma proteína chamada fator intrínseco. Esta substância liga-se à molécula da vitamina e facilita a sua absorção no sangue e nas células.

O corpo armazena o excesso de vitamina B12 no fígado, por isso, se consumir mais do que a recomendação de consumo diário, o organismo irá guardá-lo para uso futuro.

É possível desenvolver uma deficiência de vitamina B12 caso o organismo não produza fator intrínseco suficiente ou se não ingerir alimentos ricos em vitamina B12 suficientes. 

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Alimentos ricos em vitamina B12

A vitamina B12 é encontrada principalmente em produtos de origem animal, especialmente carne, leite e derivados. Mas felizmente para quem segue uma alimentação vegetariana ou vegan, já existem alimentos enriquecidos nesta vitamina que se tornam uma alternativa muito importante.

1. Fígado e Rins

A carne proveniente dos órgãos é uma excelente fonte de vitamina b12, especialmente aquela que é proveniente de cordeiro ou borrego.

Uma porção de 100 gramas de fígado de borrego fornece 1.500% da ingestão diária recomendada de vitamina B12.

O fígado de cordeiro é mais rico em vitamina B12 do que o fígado bovino, sendo que estes dois últimos contêm cerca de 990% da IDR por 100 gramas.

2. Amêijoas

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As amêijoas são pequenos moluscos que são apresentados dentro de uma pequena conchinha e são muito ricas em nutrientes.

Este molusco é uma fonte magra de proteína e contém concentrações muito elevadas de vitamina B12: comendo cerca de 20 amêijoas, consegue mais de 3.300% do IDR.

3. Sardinhas

As sardinhas são conhecidas por serem ricas em ácidos gordos ómega-3, que apresentam muitos benefícios para a saúde, como a redução da inflamação e a melhoria da saúde do coração.

No entanto, também fazem parte dos alimentos ricos em vitamina b12, principalmente aquelas que são vendidas em conserva em água, óleo ou molhos.

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Cerca de 150 gramas de sardinha escorrida fornece mais que o dobro da IDR de vitamina B12.

4. Carne bovina

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A carne bovina é uma excelente fonte de vitamina B12. Um bife grelhado com cerca de 185 gramas fornece quase 200% do IDR para a vitamina B12.

Além disso, a mesma quantidade de bife contém quantidades razoáveis ​​de vitaminas B2, B3 e B6, assim como mais de 100% da IDR de selénio e zinco.

Se pretender concentrações mais altas de vitamina B12, deve escolher cortes de carne com baixo teor de gordura. Também é melhor grelhar ou assar em vez de fritar, pois vai ajudar a preservar o conteúdo de vitamina B12.

5. Atum

O atum é um peixe gordo e uma grande fonte de nutrientes, incluindo proteínas, vitaminas e minerais.

Também contém altas concentrações de vitamina B12, especialmente nos músculos logo abaixo da pele, conhecidos como músculos escuros.

Uma porção de 100 gramas de atum fresco contém quase 160% da IDR desta vitamina.

O atum enlatado também contém uma quantidade razoável de vitamina B12. De facto, uma lata de atum em água contém 85% da IDR.

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6. Cereais fortificados

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Esta fonte de vitamina B12 pode funcionar bem para vegetarianos e vegans, pois é produzida sinteticamente e não é derivada de fontes animais.

Embora não sejam commumente recomendados como parte de uma dieta saudável, os cereais fortificados podem ser uma boa fonte de vitaminas do complexo B, especialmente B12. A fortificação de alimentos é o processo de adicionar nutrientes que não estão originalmente nos alimentos.

7. Salmão

O salmão é bem conhecido por ter uma das maiores concentrações de ácidos gordos ómega-3. No entanto, também é uma excelente fonte de vitaminas do complexo B.

Um filete de salmão cozido com cerca de 180 gramas pode conter mais de 80% da IDR de vitamina B12.

8. Leite e derivados

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Os laticínios como iogurte e o queijo são ótimas fontes de proteína e várias vitaminas e minerais, incluindo a vitamina B12.

Um copo de 240 ml de leite integral fornece 18% da IDR de vitamina B12.

Entre todos os tipos de queijos, o queijo suíço demonstrou ter o maior teor de vitamina B12 e o iogurte natural gordo também pode ser uma boa fonte.

Um facto curioso relativamente aos laticínios, é que a vitamina b12 neles presente é melhor absorvida do que a vitamina b12 presente nas restantes fontes.

9. Ovos

Os ovos são uma ótima fonte de proteínas completas e vitaminas do complexo B, especialmente B2 e B12.

Cerca de 100 gramas de ovo fornecem cerca de 22% do IDR de vitamina B12 e mais 28% da IDR de vitamina B2.

As gemas têm níveis mais elevados de vitamina B12 do que as claras, assim como a vitamina B12 nas gemas é mais fácil de absorver. Portanto, é recomendado comer ovos inteiros em vez de apenas a parte branca.

Em conclusão…

A vitamina B12 é um nutriente essencial que o corpo necessita para muitas funções essenciais.

Pode ser encontrado em grandes quantidades em produtos de origem animal e alimentos fortificados. Algumas das fontes mais ricas são fígado, carne bovina, sardinha, amêijoas e os laticínios.

Se quiser aumentar as reservas de vitamina b12 ou prevenir a sua deficiência, deve comer estes alimentos ricos em vitamina B12 e verá que vai melhorar consideravelmente a sua saúde em geral.

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