Nutricionista Rita Lima
Nutricionista Rita Lima
06 Abr, 2020 - 11:34

Qual a melhor gordura para cozinhar? Azeite e óleo de coco não são sempre a melhor resposta

Nutricionista Rita Lima

Entre tantas opções disponíveis, qual será a melhor gordura para cozinhar? Além do tipo de ácidos gordos, deve saber o ponto de fumo de cada uma.

Melhor gordura para cozinhar: mulher a verter óleo para uma frigideira

Quando o assunto é a cozinha, uma das questões que mais dúvidas suscita diz respeito a qual a melhor gordura para cozinhar. Isto porque, os óleos vegetais tradicionalmente utilizados têm vindo a ser substituídos por outras gorduras consideradas mais saudáveis, como o azeite e o óleo de coco.

Mas será que estas “novas” gorduras utilizadas serão as melhores alternativas?

Qual a melhor gordura para cozinhar?

Óleos vegetais

Alimentos geneticamente modificados: óleo de amendoim

Os óleos vegetais, derivam, normalmente, de sementes, leguminosas, frutos secos oleaginosos e alguns frutos. Os mais comuns são o óleo de girassol, milho, linhaça ou de amendoim.

São gorduras que permanecem líquidas à temperatura ambiente e são constituídos por uma mistura de ácidos gordos de três tipos: saturados, monoinsaturados e polinsaturados, sendo os polinsaturados os que prevalecem.

Cada óleo tem proporções diferentes de cada um dos tipos, sendo essa proporção um dos fatores responsáveis pela sua estabilidade ao calor e pelos seus efeitos na saúde (quanto maior o teor de gordura insaturada menor o impacto negativo na saúde, pois este tipo de ácidos gordos desempenha um papel protetor na doença cardiovascular) (1).

Além dos ácidos gordos, estes óleos contêm alguns nutrientes, como vitaminas lipossolúveis, nomeadamente a vitamina E e K, antioxidantes e polifenóis (2).

Óleo de coco

garrafa de azeite e oleo de coco oleo de coco e azeite

Apesar de também ser proveniente de um fruto e, por isso, ser de origem vegetal, o óleo de coco tem características um pouco diferentes dos óleos mencionados anteriormente.

De facto, o óleo de coco, é uma gordura mais rica em ácidos gordos saturados (possui mais de 80% de ácidos gordos saturados na sua composição) e, por isso, mais sólida à temperatura ambiente (3).

Os ácidos gordos saturados são aqueles que têm maior implicação no aumento do colesterol LDL (“mau” colesterol), potenciando a ocorrência de doenças cardiovasculares (4).

Não obstante, importa referir que o tamanho da cadeia de carbonos dos ácidos gordos saturados influencia os seus efeitos e o facto de o óleo de coco possuir um teor moderado de ácidos gordos saturados de cadeia média, confere-lhe algumas propriedades interessantes que atenuam o impacto negativo na saúde cardiovascular (5).

Contudo, o efeito da ingestão de óleo de coco em humanos ainda não é consistente, sendo necessária mais evidência a este nível.

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Azeite

alimentos sem açucar: azeite

Os benefícios do azeite para a saúde são bem conhecidos, não fosse este um dos alimentos prodígio da dieta mediterrânica.

Cerca de três quartos da gordura no azeite é gordura monoinsaturada, a qual tem benefícios demonstrados na redução dos níveis de colesterol LDL (o mau colesterol) e de triglicerídeos e, portanto, na proteção cardiovascular.

Além disso, o azeite é rico em vitamina E, fitosteróis, carotenoides e compostos fenólicos, os quais apresentam propriedades antioxidantes potenciadoras dos benefícios da gordura monoinsaturada na prevenção de doenças cardiovasculares e até na redução da gordura e perímetro abdominal (6).

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Outros fatores a ter em conta na escolha da gordura para cozinhar

Antes de responder à questão central que se coloca, importa referir que todas as gorduras mencionadas são sensíveis ao calor, luz e oxigénio.

A exposição repetida a estes fatores pode, portanto, alterar a sua composição química, levando à produção de compostos tóxicos e à perda do seu valor nutricional.

Um dos fatores mais importantes para a degradação de um óleo / gordura é a exposição a elevadas temperaturas. No entanto, a resistência ao calor é variável de acordo com o tipo de ácidos gordos presentes na sua composição, sendo a temperatura à qual se começam a formar compostos tóxicos designada por “ponto de fumo” (7).

Ponto de Fumo

Os dados disponíveis atualmente revelam que o azeite tem um “ponto de fumo” superior, na ordem dos 190°C – 220°C (consoante é extra virgem ou refinado, respetivamente), por comparação ao do óleo de coco – 177°C a 230°C (consoante é extra virgem ou refinado), ou ao óleo de girassol semi-refinado, habitualmente utilizado – 232°C.

Já o óleo de abacate, ainda pouco explorado, tem um ponto de fumo na ordem dos 270°C e o de amendoim de 240 °C.

Como tal, o óleo de girassol, de amendoim ou de abacate são os mais indicados para a fritura (método de confeção que eleva mais a temperatura), apesar de este ser o pior método para confecionar os alimentos.

Importa também salientar que a repetida utilização do óleo, reduz a temperatura a que o “ponto de fumo” ocorre. Se forem utilizados com frequência, os óleos vegetais devem ser filtrados depois da fritura, quando frios, para remover resíduos (8).

Potencial de oxidação

Outro índice que importa considerar é o potencial para oxidação destas gorduras (peroxidação lipídica), quantificado através da quantidade de peróxidos (substâncias com potencial oxidante e cancerígeno) que gera.

Quanto mais ácidos gordos polinsaturados, maior o risco de oxidação lipídica. Por este motivo, o óleo de coco, quando sujeito a temperaturas entre os 170°C e 190°C, gera uma quantidade menor de peróxidos do que outros óleos vegetais, nomeadamente, o óleo de milho ou sésamo (9).

Com o azeite, não é possível estabelecer comparação direta, pois não existe evidência suficiente.

Em suma, qual a melhor gordura para cozinhar?

Qual a melhor gordura para cozinhar: óleos vegetais

Mais do que a composição nutricional, o método de confeção que irá utilizar e as temperaturas a que vai submeter os óleos são os fatores cruciais para a escolha da gordura a utilizar.

Assim, óleos como o de girassol semi-refinado, amendoim ou abacate, são ideais para temperar e cozinhar a elevadas temperaturas (ex. fritura), pois o seu ponto de fumo é mais alto.

Já óleos ricos em ácidos gordos monoinsaturados, como o azeite, e ácidos gordos saturados, como o óleo de coco, em particular nas suas versões extra virgens (as mais interessantes do ponto de vista nutricional), são mais indicados para refogados, salteados ou assados a 180°, pois têm um ponto de fumo mais baixo.

No que diz respeito a temperar, sem dúvida, o azeite pelos benefícios comprovados que apresenta na saúde cardiovascular.

Por último, importa recordar que todas as gorduras possuem elevado valor energético e, como tal, devem ser usados com parcimónia. O essencial é mesmo evitar os fritos e preparações com muita adição de gordura, independentemente do óleo que utilizar.

Fontes

  1. Willett WC, 2012. “Dietary fats and coronary heart disease”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22583051
  2. Tabela de Composição de Alimentos Portuguesa. http://portfir.insa.pt/
  3. https://cronometer.com/#foods
  4. Sacks FM et al, 2017. “Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28620111
  5. Nutrition Bulletin, 2016. “Coconut oil – a nutty idea?”. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/nbu.12188
  6. Joe Leech, 2018. “11 Proven Benefits of Olive Oil”. https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-olive-oil
  7. Natalie Olsen, 2018. “Complete Guide to Cooking Oils: Health Benefits, Best Uses, and More”. https://www.healthline.com/health/health-benefits-cooking-oil-guide#2
  8. Joe Leech, 2020. “The Healthiest Oil for Deep Frying”. https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-oil-for-deep-frying#unsuitable-options
  9. MARTIN GROOTVELD et al, 2006. “HEALTH EFFECTS OF OXIDIZED HEATED OILS”. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/j.1745-4506.2001.tb00028.x
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