Investigador Nuno Casanova
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01 Abr, 2020 - 08:15

Como controlar a vontade de comer em casa? 4 truques que podem ajudar

Investigador Nuno Casanova

Tem-se questionado sobre como controlar a vontade de comer em casa? Neste artigo o investigador Nuno Casanova dá-lhe 4 estratégias que poderá utilizar a seu favor.

Como controlar vontade de comer em casa: homem a comer snacks

Infelizmente, devido aos eventos recentes, fomos obrigados a ficar mais tempo nas nossas residências. No entanto, se por um lado isto poderia permitir um foco em áreas da nossa vida nas quais sempre dissemos não ter tempo, floresceu também uma preocupação na cabeça de muitas pessoas: como controlar a vontade de comer em casa?

Neste artigo iremos abordar algumas das estratégias que poderá utilizar a seu favor de modo a evitar um consumo alimentar excessivo durante esta fase turbulenta da nossa vida.

Como controlar a vontade de comer em casa?

Como controlar a vontade de comer em casa: mãe e filha a comerem snacks

Vamos ser sinceros. Quando estamos em casa, ainda que estejamos a trabalhar, encontramo-nos constantemente rodeados por distrações e tentações. Seja a ausência de um patrão a controlar a nossa produtividade, a televisão, redes sociais ou uma das maiores fontes de conforto e prazer existentes nesta vida: a comida.

Esta última acaba geralmente por ser uma das formas mais utilizadas para nos dar uma sensação de conforto imediato, reduzindo sintomas de stress e ansiedade, pelo menos a curto-prazo. Adicionalmente, ao estarmos a maior parte do tempo em casa, é especialmente comum surgir a sensação de que ‘se vive para comer’. Quantas vezes não aconteceu terminar o almoço e pensar imediatamente no que irá lanchar ou jantar?

Assim, surge naturalmente a questão: o que pode fazer para controlar a vontade de comer em casa?

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1.

Controle o ambiente que o rodeia

Quantas vezes já ouviu a expressão ‘o que os olhos não vêem, o coração não sente’? O mesmo pode ser dito em relação à alimentação.

Sem se aperceber, encontra-se constantemente a tomar decisões. Seja estar a enviar uma mensagem a um amigo ou a ler esta frase. No entanto, algumas decisões são bem mais difíceis do que outras.

Por exemplo, se colocar um prato com brócolos crus à sua frente durante um dia inteiro, a probabilidade de não lhes tocar (com a exceção de os afastar) é bastante elevada. No entanto, o que será que irá acontecer se colocar uma taça com chocolates, amendoins torrados salgados ou outro tipo de alimento que adore?

Numa fase inicial, talvez tenha facilidade em adiar esse prazer. No entanto, será que conseguirá continuar a adiar esse prazer ao final de 100 decisões? É possível, mas certamente mais difícil.

A verdade é que existem várias peças de evidência científica a sugerir que níveis mais altos de restrição (especialmente flexível) e capacidade de adiar a gratificação se encontram associados a um melhor controlo de peso (1, 2).

Embora estes tipos de indicadores psicológicos possam ser trabalhados, existe um conceito muito interessante e que se encontra descrito em várias publicações como o Atomic Habits do autor James Clear – criar obstáculos entre nós e os comportamentos que queremos evitar.

Este conceito é muito simples. Se queremos evitar um comportamento (ou um mau hábito como no caso do livro mencionado), devemos tentar criar o máximo de obstáculos entre nós e esse mesmo comportamento. Em relação à alimentação, podemos ter vários níveis de obstáculos:

  • Simplesmente não ter o alimento próximo de nós
  • Guardar o alimento num local com um acesso mais difícil
  • Não ter esses alimentos em casa

Vamos pensar por partes. Se o alimento desejado estiver em cima da mesa onde se encontra a trabalhar, terá de estar constantemente a decidir se o deve ou não comer. Não é de todo uma situação fácil pois passará o dia num estado de negação e privação.

Se estiver guardado num local com um acesso mais difícil, terá de trabalhar um pouco para obter essa recompensa, caso realmente a queira. Nomeadamente, terá de se levantar e ir até ao local onde se encontra o alimento.

Caso não o tenha em casa, simplesmente não tem forma de o aceder, a não ser que saia de casa propositadamente para o adquirir. Embora possa acontecer, a probabilidade de adquirir esse alimento será bem menor do que se o tiver à sua frente.

Por outro lado, pode fazer exatamente o oposto com comportamentos que queira incorporar na sua vida. Quer aumentar o consumo de água? Tenha sempre uma garrafa consigo. Quer comer mais fruta? Tenha uma taça com peças de fruta em cima da mesa. Quer ser fisicamente mais ativo? Tenha o seu equipamento pronto. No fundo, a ideia será reduzir a fricção entre si e o comportamento desejado.

Assim, para controlar a vontade de comer em casa, a primeira estratégia que deverá implementar é limitar a disponibilidade de alimentos ‘gatilho’ em casa. Se os tiver em casa, coloque-os num local onde não tenha de decidir constantemente entre comer ou não comer. Lembre-se, quanto maior o número de obstáculos entre si e o comportamento que quer evitar, menor a probabilidade de o concretizar.

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2.

Mantenha-se ocupado

Embora esta recomendação pareça óbvia, é algo que temos muitas vezes tendência a esquecer ou desvalorizar. Quantas vezes já se encontrou a fazer algo que realmente gostava, seja falar ao telefone com um amigo, jogar um videojogo ou a realizar outro hobby que adora, e 3 horas passaram sem se aperceber?

A verdade é que quando se encontra completamente emerso numa experiência, simplesmente não irá estar preocupado com a próxima refeição. Por vezes até saltamos uma refeição de forma involuntária.

Para controlar a vontade de comer em casa, experimente fazer atividades entre refeições que o mantenham realmente ocupado e imerso na experiência, especialmente em fases do dia em que saiba que se encontra mais suscetível a fazer escolhas menos adequadas.

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3.

Faça escolhas alimentares inteligentes para não sentir fome

Quando se diz que se tem dificuldade em controlar a vontade de comer em casa, raramente nos estamos a referir a uma fome fisiológica ou a uma necessidade energética. No entanto, uma forma de garantir que esse não é um dos motivos pelas quais temos vontade de comer, é importante que escolhas alimentares adequadas sejam feitas para que o apetite se encontre controlado durante o dia.

Alguns cuidados a ter poderão ser:

  • Privilegie alimentos com baixa densidade calórica (3)
  • Tenha sempre uma fonte de proteína em cada refeição (4)
  • Tenha um adequado consumo de fibra às refeições (5)
  • Privilegie alimentos com um índice de saciedade mais elevado (6)
  • Evite consumir calorias líquidas (7)
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4.

Planeie atempadamente e tente manter a sua rotina

Uma das frases mais utilizadas referentes ao alcance do sucesso é o ‘falhar planear é planear para falhar’. Em relação à alimentação podemos procurar ter uma abordagem semelhante.

Se o que nos atormenta é o como controlar a vontade de comer em casa, temos de planear e definir estratégias que nos permitam sem bem-sucedidos. Adicionalmente, um dos conceitos geralmente associados ao sucesso são a criação de ‘hábitos’ e ‘rotinas’.

Numa época turbulenta que tirou inevitavelmente o chão a muitos de nós, é importantíssimo que nos tentemos agarrar ao que conseguimos controlar, nomeadamente, às nossas rotinas. Rotinas e hábitos, por definição, representam conjuntos de comportamentos que são feitos de forma quase inconsciente e automática.

Assim, poderemos e devemos procurar combinar ambos os conceitos na nossa vida. Começar por planear o nosso dia alimentar, identificando os alimentos ou os momentos em que temos mais dificuldades em controlar o nosso consumo energético.

Deste modo, seremos capazes de utilizar os pontos mencionados anteriormente de forma estratégica de modo a controlar a vontade de comer em casa. Poderá também definir snacks com uma quantidade calórica baixa que poderá utilizar de modo a controlar a vontade de comer em casa.

Posteriormente, devemos focar-nos em ter uma rotina alimentar relativamente constante, visto que este tipo de comportamento se encontra associado um melhor controlo de peso (e apetite) a longo-prazo (8).

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Conclusão

Controlar a vontade de comer em casa não é fácil. Especialmente numa fase em que somos obrigados, pelo bem da humanidade, a estar quase permanentemente nas nossas residências. No entanto, como pudemos observar neste artigo, existem múltiplas estratégias que podemos utilizar a nosso favor.

Comece por criar obstáculos entre si e os alimentos (ou comportamentos) que sente serem gatilhos para um consumo excessivo. Não tem de os eliminar totalmente da sua vida, mas limitar o seu acesso poderá facilitar substancialmente a gestão de comportamentos alimentares.

Por fim, mantenha-se ocupado com tarefas que o obriguem a estar completamente imerso na experiência e organize a sua alimentação de modo a não ter fome. Pelo menos uma fome fisiológica.

Organize o seu ambiente envolvente, identifique os alimentos e os momentos do dia em que sente ter maior dificuldade em controlar a vontade de comer em casa e faça os ajustes necessários para que consiga ser bem-sucedido.

Fontes

  1. Westenhoefer, J. et al. (1999) Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10349584
  2. Bruce, A.S. et al. (2011) Ability to delay gratification and BMI in preadolescence. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21151018
  3. Rouhani, M.H. et al. (2016) Associations between dietary energy density and obesity: A systematic review and meta-analysis of observational studies. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27238958
  4. Weigle, D.S. et al. (2005) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798
  5. Hervik, A.K. & Svihus, B. (2019) The Role of Fiber in Energy Balance. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6360548/
  6. Holt, S.H. et al. (1995) A satiety index of common foods. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104
  7. Houchins, J.A. et al. (2012) Effects of fruit and vegetable, consumed in solid vs. beverage forms on acute and chronic appetitive responses in lean and obese adults. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3582731/
  8. Alhussain, M.H. et al. (2016) Irregular meal-pattern effects on energy expenditure, metabolism, and appetite regulation: a randomized controlled trial in healthy normal-weight women.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27305952
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