Investigador Nuno Casanova
Investigador Nuno Casanova
27 Fev, 2020 - 11:29

Fact-check: tem mesmo de comer de 3 em 3 horas para perder peso?

Investigador Nuno Casanova

Comer de 3 em 3 horas é uma das recomendações mais comuns quando o objetivo é perder peso. Será que tem mesmo de o fazer?

Comer de 3 em 3 horas: mulher a comer maça
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Falso

Esta é uma recomendação comum na área da nutrição, especialmente em contextos de perda de peso. No entanto, não parece existir evidência científica que suporte a ideia de que devemos obrigatoriamente comer de 3 em 3 horas.

Uma recomendação comum na área da nutrição, especialmente em contextos de perda de peso, é que devemos comer de 3 em 3 horas. Neste artigo iremos analisar a evidência científica relacionada com o número de refeições que fazemos por dia e o seu impacto no metabolismo, apetite e controlo de peso.

PORQUÊ COMER DE 3 EM 3 HORAS?

dieta para secar: hábitos diários

Para perder peso temos de criar um défice calórico, ou seja, consumir menos energia do que gastamos diariamente. Assim, para que uma elevada frequência de refeições potencie um processo de perda de peso, esta terá de fazer pelo menos uma de 3 coisas:

  1. “Acelerar o metabolismo”, elevando o nosso dispêndio energético.
  2. Reduzir o apetite, baixando espontaneamente o nosso consumo energético.
  3. Levar a uma maior perda de massa gorda e preservação de massa magra (melhor composição corporal).

Nas secções seguintes iremos abordar cada um destes pontos de forma detalhada.

1.

Comer de 3 em 3 horas acelera o metabolismo?

Antes de abordarmos esta questão, temos de começar por entender o que é que a palavra ‘metabolismo’ significa. Em teoria, o conceito de metabolismo representa o conjunto de todos os processos que ocorrem constantemente no nosso corpo.

No entanto, quando afirmamos que queremos “acelerar o nosso metabolismo”, estamo-nos a referir a um aumento no nosso dispêndio energético total, ou seja, a quantidade calorias que gastamos por dia. O nosso dispêndio energético diário é o resultado da soma das seguintes componentes:

  • Taxa metabólica de repouso (50-70%): energia gasta na manutenção das nossas funções vitais
  • Efeito térmico dos alimentos (10-15%): energia gasta nos processos de digestão e absorção dos alimentos consumidos
  • Atividade física e exercício (15-30%): energia gasta em atividades com um dispêndio superior ao repouso

Se quisermos avaliar o impacto do número de refeições por dia, a componente que fará mais sentido analisar é a do efeito térmico dos alimentos. E na verdade, é um dos argumentos mais utilizados para suportar esta recomendação.

Esta ideia surgiu através da hipótese de que estimular esta componente do dispêndio energético com maior frequência iria levar a um aumento do gasto calórico. O que nos diz a evidência científica sobre esta questão?

Em 5 estudos que analisaram esta temática, 3 não observaram qualquer diferença entre grupos (2 vs 4 refeições1 vs 21 vs 3), um observou um valor mais alto no grupo com menos refeições (1 vs 6) enquanto outro observou o oposto (1 vs 4). No entanto, as diferenças observadas nunca ultrapassaram as 20 calorias, um valor clinicamente insignificante.

Dos vários estudos que avaliaram o impacto no dispêndio energético diário total, nenhum observou diferenças estatisticamente significativas entre grupos com diferentes frequências de refeições (678910).

Isto significa que se comer de 3 em 3 horas realmente potenciar um processo de perda de peso, não será por alterar positivamente o nosso dispêndio energético total.

2.

Comer de 3 em 3 horas reduz o apetite?

Um dos argumentos mais utilizados para suportar a estratégia de comer de 3 em 3 horas é que esta permite um melhor controlo do apetite. No entanto, a evidência científica atual não parece suportar essa afirmação. Por exemplo, uma análise de vários estudos publicada em 2010 (11) concluiu o seguinte:

“Os estudos controlados apresentados ao longo deste artigo apontam para um mínimo ou nenhum impacto no controlo de apetite e regulação do consumo alimentar com uma frequência de refeições acima das 3 por dia. No entanto, uma frequência mais baixa (< 3 por dia) poderá afetar negativamente o controlo de apetite.”

No entanto, um problema desta temática é a escassez de estudos científicos a avaliar esta questão. Assim, provavelmente a decisão mais acertada será ajustar o número de refeições de acordo com os níveis de apetite da pessoa ao longo do dia.

3.

Comer de 3 em 3 horas melhora a composição corporal?

Infelizmente, a quantidade de evidência científica a investigar o impacto da frequência de refeições na composição corporal é também limitada. No entanto, uma revisão sistemática e meta-análise publicada em 2015 (12) concluiu o seguinte:

“Embora os resultados iniciais desta meta-análise sugiram um potencial benefício de ter um maior número de refeições na melhoria da composição corporal, estes resultados devem ser interpretados com cautela. A relação positiva entre número de refeições e melhorias na composição corporal foram largamente atribuídas aos resultados de um único estudo. Para além disso, a diferença observada foi pequena, sugerindo que se existirem benefícios, estes terão uma limitada significância prática.

Uma das potenciais explicações apontadas pelos autores para a justificar este eventual benefício foi o facto de um maior número de refeições poder levar a um aumento do número de estímulos da síntese proteica muscular (de forma simplista, o processo de contruir massa muscular), caso o consumo proteico seja adequado (e.g., 20-40 gramas; 13).

Considerando que acima de um certo valor proteico por refeição a síntese proteica muscular não é mais aumentada, distribuir o seu consumo ao longo de vários momentos a cada 3-5 horas poderia ser considerado o ‘teoricamente ideal’ para maximizar este mecanismo durante o dia.

No entanto, mais estudos são necessários a comparar números de refeições diárias comuns (3-4 vs 5-6) de modo a investigar se existe realmente algum benefício em aumentar a frequência e se sim, qual a sua magnitude e significância prática.

PRECISA MESMO DE COMER DE 3 EM 3 HORAS?

mulher a comer frutos secos após o treino

Como pudemos ver pelas secções anteriores, não parece existir evidência científica que suporte a ideia de que devemos obrigatoriamente comer de 3 em 3 horas. No entanto, embora em média não pareça ser uma estratégia superior, é importante compreender que cada caso é um caso.

Considerando que a adesão a um plano alimentar é um dos fatores mais importantes para se ser bem-sucedido (1415), ajustar a frequência e timing das refeições de acordo com a preferência e conveniência da pessoa será sempre a melhor opção.

Adicionalmente, parece que os hábitos alimentares (consistência no número e timing de refeições) parecem ser um fator mais importante (161718). No entanto, para alguém que queira maximizar a sua composição corporal, é possível que fazer uma refeição com uma quantidade adequada de proteína a cada 3-5 horas seja uma boa a estratégia a adotar.

Fontes

1. Belko, A. & Barbieri, T. (1987) Effect of meal size and frequency on the thermic effect of food. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531787800131

2. Kinabo, J. & Durnin, J. (1990) Effect of meal frequency on the thermic effect of food in women. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2387273

3. Molnár, D. (1992) The effect of meal frequency on postprandial thermogenesis in obese children. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1484710

4. Tai, M. et al. (1991) Meal size and frequency: effect on the thermic effect of food. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1951147

5. LeBlanc, J. et al. (1993) Components of postprandial thermogenesis in relation to meal frequency in humans. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8180882

6. Dallosso, H. et al. (1992) Feeding frequency and energy balance in adult males. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7076516

7. Wolfram, G. et al. (1987) Thermogenesis in humans after varying meal time frequency. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3592618

8. Verboeket-van de Venne, W. & Westerterp, K. (1993) Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8383639

9. Verboeket-van de Venne, W. et al. (1993) Effect of the pattern of food intake on human energy metabolism. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8399092

10. Verboeket-van de Venne, W. & Westerterp, K. (1991) Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1905998

11. Leidy, H. & Campbell, W. (2011) The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21123467

12. Schoenfeld, B. et al. (2015) Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26024494

13. Jäger, R. et al (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Disponível em: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

14.Alhassan, S. et al. (2008) Dietary adherence and weight loss success among overweight women: results from the A TO Z weight loss study. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18268511

15. Del Corral, P. et al. (2011) Dietary adherence during weight loss predicts weight regain. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21164500

16. Alhussain, M. et al. (2016) Irregular meal-pattern effects on energy expenditure, metabolism, and appetite regulation: a randomized controlled trial in healthy normal-weight women. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27305952

17. Farshchi, H. et al. (2005) Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women. Disponível em: https://academic.oup.com/ajcn/article/81/1/16/4607442

18. Farshchi, H. et al. (2004) Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women. Disponível em: https://www.nature.com/articles/0802616

Veja também