Nutricionista Luís Cristino
Nutricionista Luís Cristino
31 Mar, 2020 - 06:15

Como saber que está a comer as quantidades que deve em casa

Nutricionista Luís Cristino

Estar em casa poderá levar a alterações do comportamento alimentar, nomeadamente no aumento do consumo de produtos menos saudáveis.

Comer as quantidades que deve em casa: mulher a fazer uma sandes

Como saber que está a comer as quantidades que deve estando em casa de quarentena ou isolamento? Fique a saber alguns aspetos gerais não esquecendo, no entanto, que deverá ter em conta a sua individualidade.

Responder a esta questão é algo extremamente difícil, uma vez que as necessidades energéticas e de macronutrientes não são transversais a toda a população e dependem de vários fatores que irão ser abordados ao longo deste artigo.  Mas uma coisa é certa: se estiver menos ativo e em casa, não necessita de ingerir as porções que ingere habitualmente.

O que define as quantidades de energia a ingerir?

Comer as quantidades que deve em casa: mulher a comer snacks enquanto trabalha

Existem vários fatores que irão influenciar a necessidade energética diária, nomeadamente a idade, a estatura, o sexo, o peso e a composição corporal (massa gorda e massa livre de gordura) que irão definir o metabolismo em repouso, isto é, a energia que o corpo necessita, em repouso, para aspetos fisiológicos e bioquímicos fundamentais para o correto funcionamento do organismo.

A estes fatores, temos ainda que incluir o dispêndio energético provocado pelas atividades diárias e o efeito termogénico dos alimentos, a energia que o corpo necessita para o processo de digestão e absorção dos alimentos.  Os estados metabólicos provocados por algumas patologias também podem apresentar um papel preponderante nesta relação.

A estes fatores ainda incluímos os objetivos pessoais. Sendo que, numa situação de isolamento ou quarentena, poderá ser contraproducente restrições energéticas e de determinados grupos de alimentos com o objetivo de perda de peso, uma vez que poderão produzir impacto negativo no sistema imunitário, levando consequentemente a uma maior probabilidade de contrair infeção, embora a evidência científica sobre este aspeto seja ainda limitada. Assim, é prudente recorrer à opinião de um nutricionista para ajuste do seu plano alimentar. 

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Como saber que está a comer as quantidades que deve em casa?

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Não existindo forma absoluta para responder a esta pergunta de forma generalizada, e recorrendo à roda dos alimentos portuguesa, uma pessoa saudável e omnívora, para ter uma alimentação adequada, deverá ingerir diariamente alimentos, tendo em atenção as quantidades e alergias e/ou intolerâncias alimentares, de todos os grupos alimentares, que são eles (1):

  • Cereais, derivados e tubérculos
  • Hortícolas
  • Fruta
  • Lacticínios
  • Carne, pescado e ovos
  • Leguminosas
  • Gorduras

É importante voltar a referir que estas orientações são gerais e não dispensam uma adaptação individualizada a cada situação clínica, objetivo e composição corporal.

O consumo fracionado das refeições, a inclusão de proteína em todas elas e o consumo de alimentos ricos em fibra, como os cereais integrais e derivados, levarão a um maior estado de saciedade.

O aumento do consumo de proteína, em pessoas saudáveis, ao longo de todas as refeições diárias é ainda uma estratégia para atenuar a perda de massa livre de gordura devido à baixa atividade física.

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Estratégias práticas

Esta estratégia tem como objetivo a aumentar a saciedade e manter uma alimentação saudável em períodos de isolamento ou quarentena em casa (2):

1.

Manter a rotina

Mulher a trabalhar em casa

É importante que mantenha a rotina das refeições, mantendo os horários entre refeições.

2.

Comer fruta e hortícolas diariamente

Variedade de alimentos biológicos

Iniciar as refeições com sopa de hortícolas e colocá-las no prato, uma vez que apresentam baixo valor energético e um teor considerável em fibras que irão contribuir para o aumento da saciedade. Consuma ainda cerca de 3 peças de fruta por dia.

3.

Ingerir líquidos sem açúcar

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É importante ingerir líquidos ao longo do dia, uma vez que vão manter o bom estado nutricional e diminuir a perceção de fome. Evite o consumo de bebidas açucaradas e limite o consumo de bebidas alcoólicas.

4.

Evite snacks com excesso de açúcar e sal

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Estes tipos de alimentos estão associados a uma elevada densidade energética e baixo valor nutricional, pelo que devem ser evitados. Retire-os da sua lista de compras.

Prefira snacks mais saudáveis, como por exemplo fruta, cenoura, tomates cherry, gelatina “light”, pipocas sem gordura e açúcar, tremoços e produtos lácteos magros.

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5.

Mantenha-se ocupado

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Seja criativo na forma como passa o dia. Estar mais tempo em casa é uma excelente oportunidade para voltar a ler ou a aventurar-se na cozinha. Reserve tempo para se manter ativo.

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Notas finais

Sabemos que um estado nutricional e de hidratação adequados contribuem, de um modo geral, para um sistema imunitário otimizado e para uma melhor recuperação dos indivíduos em situação de doença. No entanto, em situações de isolamento o comportamento alimentar tenda-se a alterar, seja no tipo de produtos ingeridos como nas quantidades (2).

Assim, é fundamental manter a ingestão diária de todos os grupos de alimentos referidos no artigo, respeitando o seu estado de saciedade e evitando ceder frequentemente à vulgarmente designada “fome emocional”. Acontecendo, encare como uma situação pontual e não dê demasiada importância.

Em suma, não existindo uma resposta objetiva e generalizada de como saber que está a comer as quantidades que deve estando em casa, o certo é que, deverá ingerir menor quantidade de calorias do que as que ingere se estivesse mais ativo.

Utilize as recomendações expostas para aumentar a sua saciedade, reduzindo no valor energético. Caso seja acompanhado por um nutricionista, converse com ele através de um acompanhamento online de forma a adaptar o seu plano à sua situação atual e esclarecer possíveis dúvidas existentes. As quantidades descritas no ajuste do seu plano alimentar serão as adequadas e as que terá que cumprir.

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Fontes

  1. Direção Geral da Saúde. (2006). Alimentação – Roda dos alimentos, um guia para a escolha alimentar diária. Disponível em: https://www.dgs.pt/ficheiros-de-upload-1/alimentacao-roda-dos-alimentos.aspx
  2. Direção Geral da Saúde. (2020). Alimentação e COVID-19. Disponível em:  https://nutrimento.pt/activeapp/wp-content/uploads/2020/03/Alimentac%CC%A7a%CC%83o-e-COVID-19.pdf
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