Nutricionista Inês Sanches
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10 Nov, 2017 - 15:13

Os 10 melhores alimentos anti-inflamatórios: reforce o seu sistema imunitário

Nutricionista Inês Sanches

Da lista de alimentos anti-inflamatórios fazem parte alimentos de vários grupos. O chocolate negro, os frutos vermelhos e os cogumelos são alguns deles.

Os 10 melhores alimentos anti-inflamatórios: reforce o seu sistema imunitário
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Existem alimentos que podem ajudar o organismo a combater a inflamação, são os chamados alimentos anti-inflamatórios.

A inflamação é resposta natural do sistema imunitário contra as agressões. É um mecanismo que tanto ser bom como mau, isto é: por um lado, ajuda o organismo a defender-se de infeções e lesões; mas por outro, a inflamação crónica pode levar ao ganho de peso e à doença.

Acumular um estilo de vida sedentário, alimentos não saudáveis e stress podem tornar esse risco ainda pior. Neste artigo, damos a conhecer uma lista de alimentos com propriedades anti-inflamatórias. Fique connosco e descubra-os a todos.

Top 10 alimentos anti-inflamatórios

1. Frutos vermelhos

alimentos anti inflamatorios e frutos vermelhos

Os frutos vermelhos (morangos, amoras, framboesas, mirtilos, etc) são frutos pequenos mas cheios de fibras, vitaminas e minerais.

Possuem uma grande quantidade de antioxidantes, conhecidos como antocianinas. Estes compostos têm efeitos anti-inflamatórios que ajudam a reduzir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares e ainda melhoram o sistema imunitário.

2. Peixes gordos

salmao cru e alface

Atum, salmão, sardinha, arenque são algumas dos melhores peixes fornecedores de ácidos gordos ómega-3, além de serem fonte de proteína.

Os ácidos gordos essenciais, especialmente os ómega-3, fazem parte do grupo de melhores anti-inflamatórios. Vários estudos mostraram que o ómega-3 reduz a inflamação e pode ajudar a reduzir o risco de doenças crónicas, tais como doenças cardíacas, doenças renais, diabetes, cancro e artrite.

3. Brócolos

brocolos e mesa de madeira

Além de extremamente nutritivo, o brócolo faz parte da lista de melhores alimentos anti-inflamatórios. Possui antioxidantes, vitaminas, flavonóides e carotenóides, substancias que trabalham juntas para diminuir o stress oxidativo e ajudam a combater a inflamação crónica e o risco de desenvolver cancro.

4. Abacate

abacate dividido em dois

O abacate possui um alto teor de gorduras monoinsaturadas, de potássio, magnésio e fibra, mas não só. No seu interior podemos encontrar carotenóides e tocoferóis, substâncias relacionadas com a redução do risco de desenvolver cancro.

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Adicionar uma fatia de abacate em comidas combinadas, como hambúrgueres, pode ser benéfico, pois os níveis de marcadores inflamatórios podem aparecer em menores quantidades do que quando a comida combinada não possui esta fruta.

5. Chá verde

cha verde

Que o chá verde é uma das melhores bebidas que mais benefícios nos traz, já todos sabíamos. Mas parece que esta bebida também tem um efeito anti-inflamatório, ajudando a diminuir doenças cardíacas, cancro, doença de Alzheimer e obesidade. Estas propriedades devem-se à presença de catequinas, substâncias com um poder antioxidante muito forte.

6. Pimentos

pimentos de tres qualidades

Os pimentos são dos alimentos que mais vitamina C apresentam na sua constituição, a par de antioxidante, ambos com efeitos anti-inflamatórios. Estes alimentos são também fornecedores de quercetina, uma substancia com propriedades farmacológicas tais como anti-inflamatórias, antioxidantes, anti-histamínicas e anti carcinogénicas.

7. Cogumelos

cogumelos frescos

Existem milhares de variedades de cogumelos em todo o mundo, mas apenas algumas delas são comestíveis e comercializadas. São um alimento interessante do ponto de vista nutricional, uma vez que possuem poucas calorias mas são fonte de vitaminas, principalmente do complexo B, e minerais, como o selénio e o cobre. Também contêm lectinas, fenóis e outras substâncias anti-inflamatórias.

Os cogumelos, no entanto, não devem ser muito cozinhados, uma vez que os compostos anti-inflamatórios sofrem uma ligeira redução com o tempo de cozedura.

8. Curcuma

curcuma

A curcuma é uma especiaria com um sabor forte e terroso que é frequentemente usado em pratos com caril e outros tipos de pratos indianos.

Encontra-se entre os principais alimentos anti-inflamatórios por ser uma fonte de curcumina, um poderoso nutriente anti-inflamatório. Comer pimenta preta com açafrão pode melhorar significativamente a absorção de curcumina.

9. Chocolate negro

chocolate preto

O chocolate negro além de delicioso também traz algumas vantagens. Na sua composição existem antioxidantes que reduzem a inflamação, reduzem o risco de doença e levam a um envelhecimento mais saudável.

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São os flavonóides os responsáveis pelos efeitos anti-inflamatórios do chocolate e por manter as células endoteliais das artérias saudáveis. Mas é importante referir que o chocolate negro deve ter, no mínimo, 70% de cacau para que os benefícios sejam mais evidentes.

10. Tomate

tomate

O tomate é dos melhores alimentos que podemos comer. É fonte de vitamina C, potássio e licopeno, um antioxidante com propriedades inflamatórias impressionantes. O licopeno pode ser particularmente importante na redução de compostos pró-inflamatórios relacionados a vários tipos de cancro.

As fontes naturais de licopeno reduzem em maior quantidade a inflamação do que os suplementos que possuem esta substância. Desta forma, o ideal é consumir tomate e os produtos do tomate.

Cozinhar os tomates em azeite pode maximizar a quantidade de licopeno que é absorvida, isto porque o licopeno é um carotenóide melhor absorvido quando há um pouco de gordura na refeição.

Nota final…

Mesmo níveis baixos de inflamação crónica podem levar à doença. Faça o seu melhor para manter a inflamação controlada, e agora que já conhece os melhores alimentos anti-inflamatórios, insira-os na sua alimentação.

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