Nutricionista Hugo Canelas
Nutricionista Hugo Canelas
20 Mar, 2020 - 10:58

13 alimentos com propriedades anti-inflamatórias

Nutricionista Hugo Canelas

Os baixos graus de inflamação crónica podem conduzir a doença, pelo que o consumo de alimentos com propriedades anti-inflamatórias é fundamental.

Alimentos com propriedades anti-inflamatórias: variedade de alimentos

A inflamação nem sempre é uma coisa negativa. Se por um lado ajuda o nosso organismo a defender-se de uma infeção ou lesão, por outro, quando o processo persiste, pode levar ao aumento de peso e ao surgimento de algumas doenças crónicas (1).

Sabe-se que o stress, sedentarismo e determinados alimentos podem aumentar o grau de inflamação e, por isso, o risco destas doenças. No entanto, outros alimentos pode fazer o efeito contrário. Sendo assim, fique a conhecer 13 alimentos com propriedades anti-inflamatórias.

Alimentos com propriedades anti-inflamatórias

1.

Bagas

Alimentos com propriedades anti-inflamatórias: bagas

As bagas, como os morangos, mirtilos, amoras e framboesas contêm antocianinas, compostos com um potente efeito anti-inflamatório e que podem reduzir o risco de doenças crónicas (2).

Um estudo realizado em 25 homens concluiu que o consumo de pelo menos 250 g de mirtilos por dia aumenta o número de células NK (indispensáveis ao normal funcionamento do sistema imunitário) e reduz o stress oxidativo após a prática de exercício físico (3).

Outro estudo realizado em adultos com excesso de peso concluiu que a ingestão diária de morangos pode ajudar a reduzir alguns marcadores inflamatórios associados ao risco de doença cardiovascular (4).

2.

Peixe gordo

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Peixes como o salmão, a sardinha, o arenque e as anchovas são ótimas fontes de ácidos gordos essenciais ómega-3 e proteínas.

Os ácidos eicosapentanóico (EPA) e docosahexanóico (DHA) são os principais ácidos gordos ómega-3 e estão envolvidos na redução da inflamação que conduz à síndrome metabólica, doença cardiovascular, diabetes e doença renal e doença inflamatória intestinal (56789).

Alguns estudos concluíram que o consumo tanto de salmão como de um suplemento contendo EPA+DHA reduz os níveis de proteína C reativa, um marcador de inflamação (89).

No entanto, outro estudo realizado em pessoas com disritmias (batimentos irregulares do coração) concluiu que o consumo de EPA+DHA não produziu qualquer efeito nos marcadores inflamatórios (10).

3.

Brócolos

o que nao comer durante a amamentacao prato com brocolos

Estudos referem que a ingestão de crucíferas, uma família de vegetais à qual pertencem os brócolos, está associado à diminuição do risco de doença cardiovascular e do cancro, e que estes benefícios podem estar associados á presença de determinados antioxidantes com poder anti-inflamatório (1112).

Os brócolos são ricos em vitamina C e em sulfurofano, um antioxidante que combate a inflamação através do controlo da resposta inflamatória (1314). No entanto, a quantidade de sulfurafano utilizada em grande parte dos estudos é bastante superior à presente nos alimentos.

4.

Abacate

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Para além das elevadas quantidades de potássio, magnésio, fibras e gorduras monoinsaturadas, este superalimento contém carotenoides e tocoferol que podem ajudar a reduzir o risco de cancro (15).

Para além disso, um açúcar natural presente no abacate, o AV199, pode ajudar a reduzir a inflamação nas células da pele (16).

Um estudo em que as pessoas consumiam abacate fatiado com o seu hambúrguer concluiu que os níveis de marcadores pró-inflamatórios eram menores do que os que apenas consumiam o hambúrguer (17).

5.

Chá verde

Alimentos com propriedades anti-inflamatórias: chá verde

Está descrito que o chá verde ajuda a reduzir o risco de doença cardiovascular, cancro, Alzheimer e obesidade, entre outras doenças (1819). Muitos investigadores atribuem estes efeitos à presença de um anti-oxidante chamado epigalocatequina-3-galato (EGCG).

A EGCG inibe a inflamação através da diminuição da produção de citocinas pró-inflamatórias e do dano oxidativo dirigido às membranas das células (20).

6.

Pimentos

Alimentos com propriedades anti-inflamatórias: pimentos

Os pimentos são ricos em vitamina C e antioxidantes com efeitos anti-inflamatórios (21).

Os pimentos apresentam quercitina, que pode ter um efeito benéfico em doenças como a sarcoidose, uma doença de foro inflamatório (22). Por outro lado, os pimentos chili contêm os ácidos sinápico e ferúlico, que podem reduzir a inflamação e promover um processo de envelhecimento mais saudável (2324).

7.

Cogumelos

Alimentos com propriedades anti-inflamatórias: cogumelos

Dos milhares de cogumelos existentes, apenas alguns são comestíveis, incluindo as trufas e os cogumelos Portobello e shiitake. Para além de pouco calórico e ricos em selénio, cobre e vitaminas do complexo B, apresentam ainda compostos fenólicos e outros antioxidantes que lhes conferem um potencial anti-inflamatório interessante (2526).

No entanto, um estudo revela que cozinhar os cogumelos reduz significativamente a quantidade de compostos anti-inflamatórios, pelo que devem consumidos crus ou pouco cozinhados (26).

8.

Uvas

Alimentos com propriedades anti-inflamatórias: uvas

De forma semelhante às bagas, as uvas possuem antocianinas, o que significa que podem contribuir para diminuir o risco de doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade, Alzheimer e possivelmente doenças oculares (27282930).

Para além disso, as cascas das uvas e o vinho são uma excelente fonte de resveratrol, um composto fenólico que pode ajudar a diminuir os marcadores de inflamação (30). Neste estudo, verificou-se ainda uma diminuição nos níveis de adiponectina, uma hormona associada ao aumento do peso e do risco de cancro (31).

9.

Açafrão

Alimentos com propriedades anti-inflamatórias: açafrão

O açafrão é uma especiaria que tem recebido bastante atenção devido ao seu teor em curcumina, um agente anti-inflamatório potente.

O açafrão reduz a inflamação associada à artrite, diabetes e outras doenças (3233343536). De facto, o consumo de 1 g de curcumina em associação á piperina da pimenta preta causa a diminuição significativa da proteína C reativa, um marcador de inflamação, em pessoas com síndrome metabólica (35).

No entanto, as quantidades de curcumina disponíveis no açafrão comercial são muito baixas para produzir efeitos tangíveis na saúde. Num estudo com mulheres com excesso de peso, o consumo de 2,8 g de açafrão por dia não produziu qualquer efeito nos marcadores de inflamação (36).

Neste sentido, o consumo de suplementos é bem mais eficaz, uma vez que neste caso é adicionada piperina, que aumenta a absorção da curcumina em cerca de 2000 % (37).

10.

Azeite virgem extra

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O que distingue o azeite virgem extra dos demais é a sua qualidade superior, o seu sabor e cheiro mais intensos a azeitona sã e a sua acidez igual ou inferior a 0,8%, para além de serem obtidos exclusivamente através de processos físicos que não modifiquem as características químicas e bioquímicas do produto.

Os estudos indicam que este alimento, um dos pilares da dieta mediterrânica e rico em gorduras monoinsaturadas, ajuda a reduzir o risco de doença cardiovascular, cancro e outras doenças do foro inflamatório (38394041).

O efeito do oleocantal, um polifenol encontrado no azeite, pode ser inclusive comparado com o dos medicamentos anti-inflamatórios como o ibuprofeno (39).

Um estudo relativo ao efeito da dieta mediterrânica no perfil inflamatório das pessoas concluiu que quem consome cerca de 50 ml de azeite por dia apresentam menores valores de marcadores de inflamação (40).

No entanto, nunca devemos esquecer que o azeite virgem extra apresenta mais benefícios no controlo da inflamação do que os azeites refinados (41).

11.

Chocolate negro e cacau

Alimentos com propriedades anti-inflamatórias: chocolate negro

Estes alimentos são ricos em antioxidantes que podem ajudar a reduzir o risco de doença crónica e promover um envelhecimento mais saudável (424344).

Os flavenoides são responsáveis pela capacidade anti-inflamatória do chocolate e contribuem para manter as células dos vasos sanguíneos saudáveis (43, 44).

Um estudo realizado em fumadores relatou melhorias significativas na função endotelial após o consumo de chocolate enriquecido com flavonoides (176 a 185 mg de flavonoides) (44). Certifique-se que escolhe um chocolate com 70% ou mais de cacau para obter estes benefícios.

12.

Tomate

Alimentos que reduzem o risco de cancro: tomate

Os tomates são ricos em vitamina C, potássio e licopeno, um antioxidante com propriedades anti-inflamatórias (45464748).

Este composto é particularmente benéfico na redução de compostos inflamatórios relacionados a vários tipos de cancros (4647).

Um estudo determinou que ingerir sumo de tomate reduz significativamente os marcadores inflamatórios em mulheres com excesso de peso (48).

Uma vez que o licopeno é um carotenoide, ou seja, obtém-se através da vitamina A, cozinhar os tomates com gorduras como o azeite virgem extra aumenta consideravelmente a absorção deste composto (49).

13.

Cereja

Alimentos com propriedades anti-inflamatórias: cerejas

As cerejas são ricas em antocianinas e catequinas, antioxidantes com efeitos anti-inflamatórios (5051).

Um estudo demonstrou que o consumo de 280 g de cerejas por dia, durante 1 mês, levou à redução dos níveis de proteína C reativa, um marcador de inflamação. Este efeito manteve-se 28 dias após deixar de consumir este alimento (51).

CONCLUSÃO

Não devemos esquecer que nem todas as pessoas podem consumir os mesmos alimentos e que, na maioria das vezes, as porções devem ser ajustadas ao caso. Aconselhe-se com o seu médico ou nutricionista sobre a melhor forma de incluir estes alimentos na sua dieta.

Fontes

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