Nutricionista Hugo Canelas
Nutricionista Hugo Canelas
16 Mar, 2020 - 08:07

Alimentação depois dos 40: o que muda à medida que envelhecemos?

Nutricionista Hugo Canelas

Embora não haja nenhuma necessidade acrescida nesta altura, a alimentação depois dos 40 anos deverá ter uma ação preventiva.

Mulher a preparar o almoço

Uma alimentação saudável é importante no processo de envelhecimento. À medida que os anos avançam, ocorrem uma série de alterações, incluindo défices nutricionais, diminuição da qualidade de vida e risco acrescido de algumas doenças que exigem ajustes na alimentação diária.

Felizmente, as alterações alimentares no sentido de compensar estas mudanças estão ao alcance de todos. Neste artigo explicamos parte dessas alterações e como deveria ser a alimentação depois dos 40.

Alimentação depois dos 40: Em que medida é que o envelhecimento afeta as necessidades nutricionais?

O processo de envelhecimento está associado a uma série de alterações corporais, incluindo a perda de massa muscular, menor espessura da pele e menor produção de ácido no estômago.

Algumas destas alterações podem aumentar o risco de determinadas carências nutricionais, o que afeta diretamente a qualidade de vida. Neste sentido, a alimentação depois dos 40 anos deve ter um carácter preventivo, compensando futuras necessidades e permitindo adquirir hábitos que possam ser perpetuados no futuro.

Por exemplo, cerca de 20% das pessoas com mais de 60 anos apresenta gastrite atrófica, uma doença em que se verifica uma inflamação crónica do estômago, condição que afeta a forma como as células gástricas produzem ácido clorídrico (1).

Sabe-se hoje que a problemas deste tipo afetam a absorção de alguns nutrientes como a vitamina B12, o ferro e o magnésio (12). Este é um dos problemas que pode ter início após os 40 anos.

Alimentação depois dos 40: menos calorias, mais nutrientes

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As necessidades energéticas individuais dependem do peso, altura, massa muscular e nível de atividade física entre outros fatores.

À medida que os anos avançam, a quantidade de calorias necessárias para manter o peso vai diminuindo, uma vez que a tendência normal é praticar menos exercício físico e perder gradualmente mais massa muscular (3).

Se o consumo energético for acima das necessidades, mesmo que calculadas para uma idade inferior à atual, o resultado vai ser a acumulação de gordura, especialmente na zona abdominal (4). Este fenómeno é especialmente verdadeiro nas mulheres após a menopausa (5).

No entanto, mesmo que tenham que ingerir menos calorias, as necessidades de determinados nutrientes podem ser tão ou mais elevadas do que antes. Assim sendo, torna-se importante a ingestão de uma variedade de alimentos pouco processados como frutas, vegetais, peixes e carnes magras.

Alimentação depois dos 40: mais proteínas na dieta

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É um facto que os adultos perdem, em média, 3 a 8% de massa muscular a cada década que passa após os 30 anos (6).

Esta perda de músculo é uma causa frequente de fraqueza e aumenta o risco de fratura óssea e algumas doenças crónicas com o passar dos anos (7). Neste sentido, ingerir mais proteínas pode ajudar o corpo a contrariar este fenómeno (8).

Estudos realizados em populações mais velhas (acima do 60 anos) determinaram que a ingestão de mais proteína – cerca de 1,4 gramas por cada quilo de peso – na forma de alimentos ou suplementos, reduz consideravelmente a perda de músculo, especialmente se associada à prática de exercício físico (9, 10, 11).

Alimentos ricos em proteínas de boa qualidade são geralmente os de origem animal que incluem os produtos lácteos, carnes e pescado, assim como os ovos.

Mais fibras na dieta

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Com o aumento da incidência de doenças crónicas, aumenta também o consumo de medicamentos que podem causar obstipação como efeito secundário. Como exemplos temos alguns fármacos para controlar a pressão arterial (propanolol, furosemida), antipsicóticos e anti-inflamatórios (aspirina, ibuprofeno) (12).

Uma dieta adequada em fibras deve conter um mínimo de 14 g por cada 1000 Kcal ingeridas (13) ou 25 a 38 g de fibra por dia (14), dependendo da instituição que elaborou as recomendações.

A ingestão de fibras, tanto as solúveis como as insolúveis, é importante no controlo da obstipação, ajudando na formação das fezes e na progressão da matéria fecal através do intestino (15, 16).

Para além disso, uma dieta rica em fibras pode ajudar na prevenção da doença diverticular, uma condição caracterizada pela formação de pequenos divertículos ao longo do intestino que podem inflamar e infetar. Esta doença afeta especialmente as pessoas mais velhas e o seu aparecimento está associado a uma dieta com teor desadequado de fibras ao longo da vida (17).

Alimentos ricos em fibras são geralmente os de origem vegetais, incluindo os vegetais, frutas, leguminosas e cereais o menos processados possível.

Mais cálcio e vitamina D

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Estes são dois dos nutrientes mais importantes para a saúde óssea. O cálcio é importante na construção e manutenção de ossos saudáveis e a vitamina D ajuda a manter o equilíbrio entre a absorção e saída de cálcio (18).

Estudos demonstraram que a absorção de cálcio é menor conforme a idade avança, sendo especialmente preocupante em mulheres após a menopausa (18, 19, 20). No entanto, esta redução parece estar associada à carência em vitamina D, uma vez que o processo de envelhecimento interfere no processo de ativação desta vitamina (2122).

Para além disso, a vitamina D pode ser obtida por conversão do colesterol quando a pele é exposta às radiações solares. No entanto, o processo de envelhecimento faz com que a pele perca espessura, reduzindo essa habilidade (2223).

Associadas, estas alterações podem conduzir a défices de cálcio e vitamina D, promovendo a perda de massa óssea e potenciando o risco de fraturas (24). Para contrariar os efeitos do envelhecimento nos níveis de cálcio e vitamina D, a alimentação depois dos 40 deve ser especialmente cuidada no sentido de incluir alimentos/suplementos ricos nestes nutrientes.

Uma série de alimentos contem cálcio, como produtos lácteos e vegetais de folha verde escura e a vitamina D pode ser encontrada em peixes gordos (como o salmão e a sardinha) e nos ovos inteiros. No entanto, para aqueles com necessidades acrescidas, existem sempre os suplementos de citrato ou o óleo de peixe.

Mais cálcio e vitamina B12

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Também conhecida como cianocobalamina, esta vitamina é essencial para a produção de glóbulos vermelhos e para a função cerebral. Infelizmente, estima-se que entre 10 a 30% dos adultos com mais de 50 anos apresentem uma capacidade reduzida para absorver a vitamina B12 da dieta (25).

A vitamina B12 está associada às proteínas dos alimentos e deve ser “separada” pela ação dos ácidos no estômago. Uma vez que a capacidade para produção de ácido vai diminuindo com a idade, também a absorção desta vitamina diminuiu e o risco de anemia megaloblástica aumenta (26).

Exemplos claros são as pessoas que seguem um padrão alimentar orientado para o veganismo, ou seja, retiram da sua alimentação produtos como ovos, peixe, carne e lácteos. Este grupo de pessoas apresenta um risco comprovadamente maior de anemia megaloblástica (2527).

Alimentação após os 40: outros nutrientes que podem estar em falta

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Outros nutrientes podem constituir um problema à medida que os anos avançam

  • Potássio: uma ingestão acrescida de potássio está associada à diminuição do risco de hipertensão, pedras nos rins, osteoporose e doenças cardiovasculares, doenças que afetam as pessoas após os 40 anos (282930).
  • Ácidos gordos ómega-3: as doenças cardiovasculares são uma das principais causas de morbilidade e mortalidade, um pouco por todo o mundo. Os estudos mostram que os ácidos gordos essenciais ómega-3 podem diminuir o risco de doenças cardíacas bem como os fatores de risco associados (colesterol LDL, triglicéridos e pressão arterial) (3132).

Conclusão

O processo de envelhecimento pode ocasionar aumento das necessidades de alguns nutrientes específicos, seja devido à diminuição da capacidade absortiva ou como forma de contrariar a perda de massa muscular e tecido ósseo.

Embora não haja registo de nenhuma necessidade acrescida nesta altura, a alimentação depois dos 40 anos deverá ter um efeito preventivo. A partir desta idade – aliás, em qualquer idade – os padrões alimentares deverão permitir a manutenção de um estado nutricional ótimo.

Neste sentido, o objetivo da alimentação depois dos 40 anos é claro: melhorar mas, mais importante, prevenir o surgimento de doenças debilitantes que podem constituir problemas sérios nas idades mais avançadas.

A ingestão de mais proteínas magras, ou mesmo suplementos proteicos, fibras, cálcio e vitamina D são práticas que devem ser fomentadas após os 40 anos, tendo especial impacto na qualidade de vida futura.

Fontes

  1. Russell, R. M. (2001). Factors in Aging that Effect the Bioavailability of Nutrients. Disponível em: https://academic.oup.com/jn/article/131/4/1359S/4686879
  2. Sipponen, P. & Maaroos, H-I. (2015). Chronic gastrites. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4673514/
  3. Shimokata, H., & Kuzuya, F. (1993). Aging, Basal Metabolic Rate, and Nutrition. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8361073
  4. Mathus-Vliegen, E. M. (2012). Obesity and the Elderly. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22772735
  5. Davis, S. R., et.al. (2012). Understanding weight gain at menopause.  Disponível em: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.3109/13697137.2012.707385
  6. English, K. L., & Paddon-Jones, D. (2010). Protecting muscle mass and function in older adults during bed rest. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3276215/
  7. Beaudart, C., et.al. (2017). Health Outcomes of Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-Analysis. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5240970/
  8. Deutz, N. E. P., et.al. (2014). Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4208946/
  9. Houston, D. K., et.al. (2008). Dietary protein intake is associated with lean mass change in older, community-dwelling adults: the Health, Aging, and Body Composition (Health ABC) Study. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18175749
  10. Naseeb, M. A., & Volpe, S. L. (2017). Protein and exercise in the prevention of sarcopenia and aging. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531717300246
  11. Nowson, C., & O’Connell, S. (2015). Protein Requirements and Recommendations for Older People: A Review. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555150/
  12. Rao, S.S.C. & Go, J.T. (2010). Update on the management of constipation in the elderly: new treatment options. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2920196/
  13. U.S. Department of Health and Human Service; (n.d.) (2015). Department of Agriculture. 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans, 8th edition. Disponível em: https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
  14. Mahan, L.K., Raymond, J.L. (2017). Krause’s Food and Nutrition Care Process. 14th Edition. St Louis, Missouri.
  15. Bae, S. H. (2014). Diets for Constipation. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/
  16. Yang, J. (2012). Effect of dietary fiber on constipation: A meta analysis. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23326148
  17. Comparato, G et.al. (2007). Diverticular Disease in the Elderly. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17468551
  18. Veldurthy, V., et.al. (2016). Vitamin D, calcium homeostasis and aging. Disponível em: https://www.nature.com/articles/boneres201641
  19. Morris, H. A., et.al. (1991). Calcium absorption in normal and osteoporotic postmenopausal women. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1760766
  20. Ensrud, K. E., et.al. (2000). Low Fractional Calcium Absorption Increases the Risk for Hip Fracture in Women with Low Calcium Intake. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10691584
  21. Bullamore, J. R., et.al. (1970). EFFECT OF AGE ON CALCIUM ABSORPTION. Disponível em: https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(70)91344-9/fulltext
  22. Mostafa, W. Z., & Hegazy, R. A. (2015). Vitamin D and the skin: Focus on a complex relationship: A review. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S209012321400023X
  23. Wacker, M., & Holick, M. F. (2013). Sunlight and Vitamin D. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3897598/
  24. Dawson-Hughes, B., et.al. (1997). Effect of Calcium and Vitamin D Supplementation on Bone Density in Men and Women 65 Years of Age or Older. Disponível em: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199709043371003
  25. Allen, L. H. (2012). Vitamin B-12. Disponível em: https://academic.oup.com/advances/article/3/1/54/4644546
  26. Kwan, L.L., et.al. (2002). Low Vitamin B-12 Intake and Status Are More Prevalent in Hispanic Older Adults of Caribbean Origin Than in Neighborhood-Matched Non-Hispanic Whites. Disponível em: https://academic.oup.com/jn/article/132/7/2059/4687434
  27. O’Leary, F., & Samman, S. (2010). Vitamin B12 in Health and Disease. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257642/
  28. Aburto, N. J., et.al. (2013). Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. Disponível em: https://www.bmj.com/content/346/bmj.f1378
  29. He, F. J., & MacGregor, G. A. (2001). Fortnightly review: Beneficial effects of potassium. Disponível em: https://www.bmj.com/content/323/7311/497
  30. Zhu, K., et.al. (2008). The effects of high potassium consumption on bone mineral density in a prospective cohort study of elderly postmenopausal women. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18575949
  31. Morris, M. C., et.al. (1993). Does fish oil lower blood pressure? A meta-analysis of controlled trials. Disponível em: https://www.ahajournals.org/doi/abs/10.1161/01.cir.88.2.523
  32. Montori, V. M., et.al. (2000). Fish oil supplementation in type 2 diabetes: a quantitative systematic review. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10977042
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