Nutricionista Rita Lima
Nutricionista Rita Lima
14 Abr, 2020 - 09:00

Como poupar até 800 calorias na sua alimentação diária?

Nutricionista Rita Lima

Fique a saber como poupar calorias na sua alimentação diária sem grande dificuldade e com alimentos do dia-a-dia.

Como poupar calorias: mulher a fazer uma refeição em casa

O excesso de peso e massa gorda pode trazer diversas consequências negativas para a saúde, nomeadamente diabetesdoenças cardiovasculares, dislipidemia, entre outras (1).

Como tal, é importante que a ingestão alimentar diária seja equilibrada do ponto de vista nutricional (com redução do teor de gordura e açúcares, em particular) e que não seja superior ao gasto energético, de modo a prevenir o aumento de peso e da própria massa gorda.

Neste sentido, e para o ajudar a gerir melhor a sua ingestão alimentar de modo a que não ultrapasse as suas necessidades diárias, vamos ensinar-lhe como poupar calorias (até 800) na sua alimentação diária. E vai ver que não é assim tão difícil.

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Antes de avançarmos para a questão de como poupar calorias, é importante referir que as necessidades energéticas e, consequentemente, a sua ingestão alimentar, variam de acordo com a idade, sexo, atividade física praticada e genética.

Para reduzir o peso, é necessário diminuir o consumo energético, mas sem deixar de comer alimentos essenciais para o organismo. O truque está em fazer trocas inteligentes do ponto de vista nutricional

Como tal, antes de fazer cortes acentuados no valor energético total da sua alimentação, consulte um nutricionista para saber se estará de acordo com as suas necessidades energéticas e por que outros alimentos deverá trocar.

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COMO POUPAR CALORIAS?

1. Iogurte açucarado vs iogurte natural

beneficios do iogurte para a saude

Um iogurte tradicional pode conter até 20g de açúcar por porção, enquanto um iogurte natural não ultrapassa os 5-6g. Isto traduz-se numa redução para quase metade do valor energético, dependo do iogurte.

Se além de açucarado o seu iogurte habitual é também do estilo grego / cremoso / batido, ao trocar por um iogurte natural, consegue ainda obter uma redução significativa do teor de gordura, o que pode representar a passagem de 200kcal (iogurte grego açucarado) para 50kcal (iogurte natural), ou seja, uma poupança de cerca de 150 Kcal (2).

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2. Atum ao natural vs atum em óleo

Conservas e enlatados: atum em lata

Ao trocar a versão de atum enlatado em óleo pela versão ao natural / em água, estará a poupar cerca de 100 Kcal, as quais são provenientes do excedente de gordura do primeiro (2).

3. Croissant vs pão integral

Receitas de pão de forma: versão integral

Se em vez de um croissant (~400 Kcal por uma porção de 100g) comer 1 pão de trigo integral (100g) (~230 Kcal), poupa cerca de 150 kcal. Além disso, o croissant possui muito mais gordura do que pão (~23g vs 3g).

Além disso, pode optar por um pão mais pequeno (50g), que será a porção ideal, conseguindo poupar ainda mais calorias (2).

4. Iogurte grego com granola e banana vs iogurte natural magro com aveia e frutos vermelhos

Como poupar calorias: Iogurte com aveia e frutos vermelhos

A granola é uma das tendências do momento e é, muitas vezes, incluída nas refeições intermédias juntamente com iogurte grego, banana e manteiga de amendoim.

No entanto, importa referir que esta combinação pode ascender às 400 Kcal, além do açúcar e gordura que fornece proveniente dos seus ingredientes (3).

Se trocar a banana por frutos vermelhos, a manteiga de amendoim por canela, a granola tradicional por uma versão caseira sem adição de açúcar ou por flocos de aveia e o iogurte grego meio gordo por um iogurte magro natural, pode poupar mais de 100Kcal.

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5. Manteiga vs queijo magro para barrar

Como poupar calorias: queijo magro para barrar

Se no “recheio” do pão trocar a manteiga pelo queijo magro / light fundido ou para barrar, por porção de 20g, consegue poupar cerca de 100 kcal, além de conseguir diminuir a ingestão de gordura e aumentar a ingestão de proteína (2).

6. 20g de frutos secos vs 40g de frutos secos

Alimentos ricos em magnésio: frutos secos

Todos sabemos que os frutos secos oleaginosos são um alimento saudável. No entanto, também temos de ter noção de que são um alimento rico em gordura e, por isso, com elevado valor energético.

Duplicando a quantidade de frutos secos, ingere mais 120 kcal. O mesmo acontece para as pastas / manteigas elaboradas à base destes alimentos, como é o caso da manteiga de amendoim. Aumentar a porção consumida de 5g (~1 colher de chá) para 15g (~1 colher de sopa), pode representar um aumento de cerca de 70 Kcal (2, 3).

7. Bolachas integrais vs gelatina 0% açúcar

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Se os seus snacks diários de meio da manhã / meio da tarde passam pelas bolachas, saiba que mesmo que sejam bolachas integrais ou sem adição de açúcar ou gordura, 3 bolachas fornecem cerca de 90 Kcal.

Se trocar este snack, pelo menos 1x por dia, por uma gelatina 0% açúcar (~10 Kcal por porção), consegue poupar, pelo menos, 80 Kcal diariamente (3).

Além dos snacks, pode também utilizar esta gelatina como alternativa a sobremesas doces ou até à própria fruta nas refeições de almoço e jantar, caso já tenha ingerido 3 peças de fruta durante o dia ou se ingerir um volume maior de hidratos de carbono na refeição.

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8. Água vs água com sabores ou refrigerantes tradicionais

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No caso das conhecidas “águas com sabores”, uma garrafa de 33cl possui cerca de 69 kcal, todas elas provenientes de hidratos de carbono, ao contrário da água simples que possui 0 kcal.

Se, por outro lado, pegarmos em refrigerantes tradicionais, como a coca-cola, que fornece cerca de 140Kcal / lata, o diferencial em relação à água ainda se acentua mais (2).

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9. Batata frita vs batata cozida

Como poupar calorias: batatas cozidas

Se optar pela batata cozida ou assada sem gordura em vez de batata frita consegue a poupar cerca de 100 Kcal (2).

10. Maionese vs queijo quark magro

palitos de cenoura com molho de iogurte

Em vez de escolher a maionese como molho / tempero para as suas refeições (1 colher de sopa de maionese tem cerca de 99 calorias), opte por um molho de queijo quark ou iogurte grego magro (uma colher de sopa tem 9 calorias) — irá poupar cerca de 90 kcal, além de gordura (2).

Agora que já sabe como poupar calorias, comece já a pôr em prática as nossas sugestões e vai ver que será mais fácil controlar o ponteiro da balança ou vê-lo diminuir.

Fontes

  1. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, 2015. “Health risks of being overweight”. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/health-risks-overweight
  2. Tabela de Composição de Alimentos Portuguesa. http://portfir.insa.pt/
  3. https://cronometer.com/#foods
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