Nutricionista Rita Lima
Nutricionista Rita Lima
06 Jan, 2021 - 09:57

Como cozinhar quinoa? Sabor e valor nutricional num só alimento

Nutricionista Rita Lima

A quinoa é um dos alimentos do momento, devido ao seu valor nutricional. Descubra como cozinhar quinoa para poder incluir este “superalimento” nas suas refeições.

Como cozinhar quinoa

A quinoa é um alimento que tem vindo a ganhar destaque nos últimos anos devido ao seu valor nutricional relevante em relação a outros cereais, como o arroz, o milho ou o trigo.

Com efeito, além do seu elevado teor em vitaminas e minerais, é um cereal que possui proteínas completas, ou seja, com todos os aminoácidos essenciais, ao contrário dos restantes cereais que possuem, normalmente um aminoácido em falta ou em quantidades muito reduzidas face às necessidades nutricionais.

Embora a quinoa seja consumida como um cereal, está, na verdade, categorizada como pseudocereal, uma vez que, além das diferenças do ponto de vista nutricional, não se desenvolve nas mesmas condições que os restantes grãos de cereais (1).

Assim, e se pretende incluir este alimento na sua alimentação, importa saber como cozinhar quinoa, de modo a manter, o mais possível, as suas propriedades nutricionais e conferir sabor às suas preparações.

Quinoa: composição nutricional e benefícios para a saúde

Frasco com quinoa
Nutriente / 100gQuinoa cru (2)
Energia368 Kcal
Lípidos6 g
Dos quais saturados0,7 g
Hidratos de Carbono64,1 g
Dos quais açúcares6,1 g
Fibra7 g
Proteína14,1 g

Como referido, a quinoa é uma fonte relevante de proteínas de elevado valor biológico, hidratos de carbono complexos, fibra, vitaminas do complexo B e minerais como ferromagnésio e zinco, assim como substâncias bioativas, nomeadamente compostos fenólicos e antioxidantes.

Além disso, é uma alternativa alimentar sem glúten e de fácil digestão, sendo particularmente interessante para quem sofre de doença celíaca ou intolerância a esta proteína (3).

Devido a este perfil nutricional, quando consumida no âmbito de uma alimentação e estilo de vida saudáveis, a quinoa pode ter um impacto positivo na saúde, nomeadamente na saúde cardiovascular e metabólica (em particular no controlo glicémico) (4).

Como cozinhar quinoa?

Taça com quinoa em cima de mesa de madeira

Existem cerca de 120 variedades de quinoa, no entanto só algumas são cultivadas para comercialização e consumo em grande escala. Os tipos mais comuns são: quinoa branca, quinoa vermelha e quinoa preta. Quanto mais clara for a tonalidade da semente de quinoa, mais suave é o seu sabor (1).

Em qualquer um dos casos, a quinoa é um alimento bastante versátil, podendo ser servida como acompanhamento de carne ou de peixe, numa salada ou até numa sobremesa.

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Demolhar /lavar com água fria

Um dos primeiros e dos mais habituais passos na confeção da quinoa é a sua demolha. Tal como para as leguminosas, este é um passo que apesar de não ser obrigatório, diminui significativamente o tempo de confeção deste alimento e a consequente exposição ao calor (com as perdas vitamínicas que isso acarreta).

Além disso, demolhar este alimento ou, pelo menos, lavá-lo com água fria minimiza a presença de fatores anti nutricionais naturalmente existentes na sua composição (elementos que impedem a adequada digestão e absorção de nutrientes, em particular vitaminas e minerais), em particular o ácido fítico, e neutraliza alguns compostos tóxicos naturais, como as saponinas.

Para demolhar corretamente a quinoa, deve utilizar um recipiente de preferência de vidro ou de cerâmica, com o dobro da água à temperatura ambiente, durante pelo menos 1h. De seguida, descarte a água (pois contém toxinas) e lave novamente a quinoa com água limpa (5).

2

Métodos de confeção

No que diz respeito a métodos de confeção, a cozedura é o mais habitual, por um período de cerca de 15 minutos, até porque este pseudoceral absorve muita água e multiplica o seu peso.

Como a cozedura é um processo que implica grandes perdas vitamínicas e de alguns minerais, não deve desperdiçar a água da cozedura. Deve aproveitar para fazer uma sopa de legumes, para o caldo para o arroz ou outras preparações.

Pode ainda cozer a quinoa durante menos tempo e posteriormente estufar ou saltear em azeite, para conferir mais sabor e minimizar as perdas de vitaminas hidrossolúveis, como a maioria das vitaminas do complexo B (1).

Como cozinhar quinoa? Receitas saudáveis

1. Papas de quinoa com banana e manteiga de amendoim (1 dose)

Papas de quinoa com manteiga de amendoim

Ingredientes:

  • 6 colheres de sopa de quinoa já cozida
  • 250 ml de bebida vegetal não adoçada
  • 1 maçã sem casca e ralada (opcional)
  • 1 colher de café de baunilha em pó (opcional)
  • 1 a 2 raspas de limão
  • 1 pau de canela
  • Meia banana
  • 1 colher de sobremesa de manteiga de amendoim

Modo de Preparação:

  1. Num tacho, juntar a quinoa já cozida, a bebida vegetal, a maçã ralada, a baunilha em pó, as raspas de limão e o pau de canela.
  2. Mexer e quando começar a ferver, reduzir a o lume, tapar o tacho e deixar cozinhar entre 5 a 10 minutos.
  3. Descartar as cascas de limão e o pau de canela.
  4. Transferir as papas de quinoa para uma taça.
  5. Juntar a banana cortada em rodelas e a manteiga de amendoim.

2. Salada de quinoa com camarão

Quinoa com camarão servido numa taça

Ingredientes (1 dose):

  • 100 g miolo de camarão
  • 2 c. sopa azeite
  • 1 dente de alho
  • qb malagueta em pó
  • 1 cebola
  • 50 g quinoa
  • qb pimenta
  • 1 tomate pelado
  • 1 Cenoura
  • 50g pimentos coloridos
  • 1 limão (sumo e raspa)
  • ½ molho de coentros

Modo de Preparação:

  1. Numa frigideira, aquecer o azeite e saltear o alho descascado e picado.
  2. Adicionar o tomate pelado, a cenoura e os pimentos partidos em bocados pequenos, e o camarão descongelado. Envolver e deixar cozinhar por 3 minutos. Juntar o pó de malagueta e retirar para um prato. Reservar.
  3. Colocar o restante azeite na mesma frigideira, acrescentar a cebola descascada e picada, e deixar cozinhar por mais 2 minutos.
  4. Adicionar a quinoa e temperar com pimenta a gosto. Deixar ferver e quando começar a borbulhar tapar e deixar cozinhar por 12 a 15 minutos.
  5. Quando a quinoa estiver cozinhada, adicionar a raspa e o sumo de limão.
  6. Soltar a quinoa com a ajuda de um garfo, adicionar os camarões e o preparado de coentros picados e legumes e envolver.

3 – “Arroz” (Quinoa) Doce (1 dose)

Quinoa doce servida em copo de vidro

Ingredientes:

  • 30g quinoa seca
  • 1 chávena bebida vegetal de coco sem adição de açúcar
  • um pedaço casca de limão
  • 1 gema ovo
  • 1 pau de canela
  • Topping:
  • q.b. puré de maçã
  • q.b. canela em pó

Modo de Preparação:

  1. Começar por lavar bem a quinoa, escorrer e reservar.
  2. Colocar a bebida vegetal a aquecer numa panela e juntar a quinoa, o pau de canela, a casca de limão e cozer durante cerca de 20 a 25 minutos, em lume brando.
  3. Retirar do lume, deixar arrefecer ligeiramente e adicionar a gema de ovo, mexendo muito bem para não talhar.
  4. Voltar a colocar no lume até ferver e desligar.
  5. Colocar em taças e servir com puré de maçã e canela em pó ou com os acompanhamentos que desejar

Fontes

  1. BBC Good Food, nd. “Quinoa”. https://www.bbcgoodfood.com/glossary/quinoa-glossary
  2. https://cronometer.com/#foods
  3. Nascimento, A. C., et.al. (2014). Characterisation of nutrient profile of quinoa (Chenopodium quinoa), amaranth (Amaranthus caudatus), and purple corn (Zea mays L.) consumed in the North of Argentina: Proximates, minerals and trace elements.  https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814613014209
  4. Maki, K. C., & Phillips, A. K. (2014). Dietary Substitutions for Refined Carbohydrate That Show Promise for Reducing Risk of Type 2 Diabetes in Men and Women. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25527674
  5. Nanqun Zhu et al, 2002. “Triterpene saponins from debittered quinoa (Chenopodium quinoa) seeds”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11829658/
  6. Receitas adaptadas de Made By Choices, Pingo Doce e Auchan & Eu, respetivamente.
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