Nutricionista Rita Lima
Nutricionista Rita Lima
04 Jan, 2021 - 10:18

Como cozinhar lentilhas: dicas e receitas saudáveis para as suas refeições

Nutricionista Rita Lima

As lentilhas são um alimento muito rico do ponto de vista nutricional, sendo também bastante versáteis. Saiba como cozinhar lentilhas e enriqueça a sua alimentação.

Como cozinhar lentilhas

Pertencente ao grupo das leguminosas, o mesmo que o feijão, grão ou ervilhas, as lentilhas assumem um papel cada vez mais preponderante na alimentação.

Começaram por se destacar como fonte proteica, de vitaminas e minerais em dietas vegetarianas, mas depressa ganharam destaque também nos padrões alimentares omnívoros.

Se pretende incluir este alimento na sua alimentação, importa conhecer a sua versatilidade e saber como cozinhar lentilhas, de modo a manter, o mais possível, as suas propriedades nutricionais e conferir sabor às suas preparações.

Lentilhas: composição nutricional e benefícios para a saúde

Tipos de lentilhas em taças
Nutriente / 100gLentilhas cru (1)
Energia321 Kcal
Lípidos0,7 g
Dos quais saturados0,1 g
Hidratos de Carbono47,6 g
Dos quais açúcares1,2 g
Fibra11,8 g
Proteína25,2 g

As lentilhas em particular são uma fonte relevante de proteínas, hidratos de carbono complexos, fibra, vitaminas do complexo B e minerais como ferro, magnésio, potássio e fósforo, assim como substâncias bioativas, nomeadamente compostos fenólicos e antioxidantes.

Devido a esta conjunção de nutrientes, quando consumidas no âmbito de uma alimentação e estilo de vida saudáveis podem ter um impacto positivo na saúde muscular, cardiovascular e digestiva (2).

Os vários tipos de lentilhas

As lentilhas apresentam uma grande variedade de cores, sendo as mais comuns as verdes, as vermelhas e as castanhas, possuindo diferentes tipos de antioxidantes na sua composição.

As verdes e castanhas são mais indicadas para consumo em saladas frias ou hambúrgueres, visto que têm um sabor mais forte e mantêm a sua forma após a confeção, enquanto as vermelhas têm um sabor mais adocicado e são mais utilizadas para engrossar pratos, como sopas, purés, entre outros (3, 4).

Como cozinhar lentilhas?

Variedade de leguminosas

É do conhecimento geral que uma técnica de confeção inadequada pode resultar em perda de valor nutricional dos alimentos, principalmente no que diz respeito a vitaminas e / ou minerais, assim como perda de algumas características organoléticas, como sabor, textura e forma.

No caso das lentilhas, são um alimento bastante versátil, e podem ser confecionadas de formas bastante distintas e incluídas em diferentes tipos de pratos.

É preciso demolhar as lentilhas?

Um dos primeiros e dos mais habituais passos na confeção das lentilhas é a sua demolha. Este é um passo que apesar de não ser necessário, diminui significativamente o tempo de confeção deste alimento e a consequente exposição ao calor (com as perdas vitamínicas que isso acarreta).

Além disso, demolhar este alimento ou, pelo menos, lavá-lo com água fria minimiza a presença de fatores anti nutricionais naturalmente existentes na sua composição (elementos que impedem a adequada digestão e absorção de nutrientes, em particular vitaminas e minerais).

Quanto tempo demoram a cozinhar?

No que diz respeito a métodos de confeção, a cozedura é o mais habitual, apesar de ser um processo que implica a perda de grande parte das suas vitaminas hidrossolúveis e alguns minerais.

  • As lentilhas verdes e castanhas precisam de cerca de 30 a 45 minutos de cozedura
  • As lentilhas vermelhas precisam apenas cerca de 15 a 20 minutos.

Deve, por isso, aproveitar a água da cozedura para fazer uma sopa de legumes, para o caldo do arroz ou outras preparações.

Pode ainda cozer as lentilhas durante menos tempo e posteriormente estufar ou saltear em azeite, para conferir mais sabor e minimizar as perdas de vitaminas hidrossolúveis, como a maioria das vitaminas do complexo B (4).

método e tempo de confeção ideais de legumes e leguminosas: saltear
Veja também Método e tempo de confeção ideais para legumes e leguminosas

Como cozinhar lentilhas? Receitas Saudáveis

1. Sopa de lentilhas

Taça com sopa de lentilhas vermelhas em cima de mesa

Ingredientes para 2 doses:

  • 3 Cenouras
  • 1 Batata doce
  • 1/4 de abóbora
  • 1 Cebola
  • 2 Dentes de alho
  • 1 Curgete
  • 1 Tomate pequeno
  • 300 g de lentilhas vermelhas demolhadas
  • Sal q.b.
  • Azeite q.b.
  • 1 Lt de água

Modo de Preparação

  1. Começar por lavar e descascar todos os legumes.
  2. De seguida, fazer um refogado com azeite, cebola e alho, e adicionar os legumes ao refogado, mexendo bem para não agarrar ao tacho.
  3. Enquanto os legumes refogam, noutro tacho, colocar água a ferver. Quando os legumes estiverem bem envolvidos no refogado, deitar a água fervida. Temperar com sal.
  4. Deixar cozer durante cerca de 30 minutos. Triturar os legumes até obter um creme e deitar as lentilhas demolhadas no creme. Deixar cozer mais 7 a 10 minutos e servir quente.

2. Bolonhesa de lentilhas

Bolonhesa de lentilhas servida num prato

Ingredientes para 1 dose:

  • 60 g esparguete
  • 5 g azeite
  • ½ cebola
  • 1 dente de alho
  • 40 g cenoura
  • 100 g espinafres
  • 50 g tomate
  • 40 g lentilhas castanhas secas
  • Orégãos q.b.
  • Manjericão q.b.
  • 5 g salicórnia

Modo de Preparação:

  1. Colocar as lentilhas a cozer, depois de demolhadas, numa caçarola com o dobro da água.
  2. Dispor a cebola, o alho, os espinafres, a cenoura e o tomate picados num tacho com um pouco de água e salicórnia. Deixar libertar os sucos.
  3. Juntar as lentilhas cozinhadas. Misturar tudo e deixar cozinhar.
  4. Num tacho à parte, ferver a água para cozinhar o esparguete.
  5. Adicionar o esparguete e deixar cozer durante 7 a 8 minutos. Escorrer a água.
  6. Colocar o preparado de lentilhas por cima do esparguete e temperar com azeite e ervas aromáticas.

3. Empadão de lentilhas e batata-doce

Empadão de lentilhas servido em caçarolas individuais

Ingredientes para 4 doses:

  • Puré de batata-doce:
  • 600 a 800grs de batata doce
  • 2 a 3 C. sopa de leite vegetal
  • 1 C. café de pimenta preta moída
  • 1 C. Café de noz-moscada
  • 1 C. Chá de alho em pó opcional
  • Pitada de sal marinho
  • Recheio:
  • 1 Chávena de lentilhas verdes cozidas
  • 4 Tomates maduros
  • 6 a 8 cogumelos frescos
  • 1 Alho francês
  • 1 Courgette
  • 2 Cenouras
  • 1 Cebola média
  • Água
  • Azeite q.b.
  • Sal q.b.

Modo de Preparação:

  1. Demolhar previamente as lentilhas em água durante algumas horas ou durante a noite.
  2. Num tacho, colocar 2 chávenas de água a ferver.
  3. Escorrer a água das lentilhas, lavar bem e cozer por 5 a 10 minutos (não cozer demasiado). Quando as lentilhas estiverem quase cozidas, juntar uma pitada de sal marinho. Escorrer as lentilhas e reservar.
  4. Lavar muito bem a batata-doce, descascar e cortar em cubos.
  5. Cozer as batatas a vapor ou em água durante cerca de 15 minutos. Reservar.
  6. Numa caçarola ou tacho, juntar a cebola picada e o azeite. Deixer refogar até a cebola estar translúcida. Juntar o alho francês cortado em rodelas, o tomate em cubos e os cogumelos e deixar refogar por mais alguns minutos (mexendo sempre).
  7. Cortar a curgete em cubos pequenos e rale a cenoura. Juntar ao preparado anterior e deixar cozinhar alguns minutos.
  8. Com o lume já desligado, juntar as lentilhas.
  9. Colocar as batatas e as especiarias num processador de alimentos e triturar muito bem. À medida que as batatas vão sendo trituradas juntar 2 a 3 colheres de bebida vegetal.
  10. Numa travessa de ir ao forno, dispor no fundo o recheio (os legumes e as lentilhas) e, por cima, o puré de batata-doce, de modo a cobrir toda a travessa.
  11. Levar ao forno 10 a 15 minutos para tostar.

Fontes

  1. Tabela de Composição de Alimentos Portuguesa, 2019. Disponível em: http://portfir.insa.pt/#
  2. Direção Geral da Saúde, nd. “Lentilhas”. Disponível em: https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/alimento/lentilhas/
  3. Deco Proteste, 2020. “Leguminosas: nutrientes e criatividade no prato”. Disponível em: https://www.deco.proteste.pt/alimentacao/produtos-alimentares/dicas/leguminosas-nutrientes-e-criatividade-no-prato/as-vantagens-das-lentilhas
  4. BBC, nd. “Lentils”. Disponível em: https://www.bbcgoodfood.com/glossary/lentils-glossary
  5. Receitas adaptadas de BBCGoodFood, APN e Made By Choices, respetivamente.
Veja também