Pelas suas características benéficas, aliadas a uma imensa versatilidade gastronómica, os espinafres têm vindo a ganhar cada vez mais espaço na cozinha e no quotidiano alimentar da população.
Passaram a “limitação” de serem associados apenas à sopa, para serem incluídos em praticamente todas as preparações culinárias: bolos, queques, saladas e até smoothie bowls.
Do ponto de vista nutricional, são, efetivamente, um alimento interessante. Descubra muitas das vantagens desta hortaliça.
5 motivos para comer espinafres
Existem muitos motivos para consumir espinafres e os cinco principais são:
1. Elevada densidade nutricional
![Vitaminas para gestantes: taça com espinafres](https://cdn.vidaativa.pt/uploads/2020/05/vitaminas-gestantes-espinafres.png)
Os espinafres contêm muitos nutrientes importantíssimos para o bom funcionamento geral do nosso organismo. São ricos em vitaminas e minerais.
Relativamente às vitaminas, os espinafres apresentam um elevado conteúdo de vitaminas A, C, E e K, B1, B2, B3, B6 e ácido fólico.
No que diz respeito aos minerais, são ricos principalmente em sódio, potássio, cálcio, magnésio (estes quatro são os minerais mais encontrados e em maior proporção), zinco e fósforo. O teor mineral pode representar até 1,8% do seu peso total.
Analisando estes dados, pode concluir-se que esta folha é, realmente, muito rica do ponto de vista nutricional.
2. Promove o bom funcionamento do intestino
O consumo deste vegetal também ajuda a regularizar o trânsito intestinal, devido ao seu aporte de fibra. Por cada 100g de espinafres crus, estão presentes cerca de 2,6g de fibra.
A ingestão de fibra é muito importante para que o intestino funcione bem, pelo que, ao consumir espinafres está a contribuir para a regulação desse mesmo funcionamento.
Além disso, devido ao seu elevado teor em vitaminas A e E, considera-se que o espinafre é um vegetal que pode contribuir de forma significativa para a saúde da pele.
3. Bom aliado na perda de peso
![Mulher a pesar-se numa balança](https://cdn.vidaativa.pt/uploads/2019/11/porque-e-tao-dificil-perder-peso-razoes.jpg)
Este vegetal tem uma densidade energética muito baixa, ou seja, tem poucas calorias por grama. Ora vejamos: cada 100g de espinafres crus tem 22 kcal, cada 100g de espinafres cozidos contém cerca de 40kcal.
Estes valores são considerados muito baixos, pelo que, se o seu objetivo for perder peso, pode incluir espinafres na sua alimentação, uma vez que está a incluir um alimento rico em nutrientes e com um valor energético baixo.
4. É um ótimo alimento para grávidas
O espinafre é um bom alimento para incluir na alimentação de grávidas, uma vez que estas folhas são dos vegetais com maior quantidade de ácido fólico por uma porção de 100g, e sendo que o ácido fólico é essencial para o correto desenvolvimento neurológico do feto, é uma boa opção incluir estas hortaliças na alimentação das gestantes.
5. Contém grandes quantidades de antioxidantes
![taça em coração com folhas de espinafres](https://cdn.vidaativa.pt/uploads/2019/03/taca-em-formato-de-coracao-com-espinafres.jpg)
As folhas de espinafres têm uma grande quantidade de betacarotenos, que são compostos antioxidantes. Estas substâncias ajudam a proteger o nosso organismo de radicais livres, moléculas que, em excesso, são prejudiciais ao nosso organismo.
Isto traz várias vantagens:
- Melhoria da imunidade, uma vez que aumentam as defesas naturais do organismo;
- Podem ajudar na diminuição do aparecimento dos sinais de envelhecimento;
- Melhor resposta aos treinos, porque há uma maior facilidade em recuperar das “agressão” que o treino provoca.
Como escolher os melhores espinafres? Qual a melhor altura para os consumir?
![tábua com folhas de espinafres](https://cdn.vidaativa.pt/uploads/2019/03/tabua-de-madeira-com-espinafres.jpg)
As folhas mais frescas devem apresentar uma tonalidade verde forte, devem ser brilhantes, lisas e duras. Além disso, se cultivar espinafres em casa, deve tentar que a sua exposição solar seja a máxima possível, uma vez que, quanto mais expostos, maior será o seu teor em vitaminas e minerais.
Apesar de ser possível e saudável consumir este vegetal durante todo o ano, o outono e o inverno são as épocas em que se deve dar ainda mais relevância ao seu consumo.
Existem contra-indicações para o consumo de espinafres?
Os espinafres contêm uma grande quantidade de ácido oxálico – o que é considerado um anti-nutriente, por prejudicar a absorção de dois minerais, ferro e cálcio.
Assim sendo, a forma mais fácil de contrariar este “problema” será:
- Ferver as folhas durante, pelo menos, dois minutos;
- Consumi-las juntamente com alimentos ricos em vitamina C (por exemplo: incluir laranja na salada ou kiwi nos sumos com espinafres).
Diferentes formas de incluir espinafres na alimentação
![receitas saudáveis para quarentena: sopa de espinafres](https://cdn.vidaativa.pt/uploads/2020/03/sopa-espinafres-cremosa.jpg)
Os espinafres podem ser consumidos de inúmeras formas, e esta é uma das suas grandes vantagens. Basta usar a imaginação:
- Lasanha de espinafres: tanto pode usar as folhas de espinafre para aumentar o volume da lasanha de carne, como pode, mesmo, substituir a carne por espinafres;
- Salada com folhas de espinafres: substitua a tradicional alface por folhas de espinafres, ou misture as duas folhas;
- Esparregado: use os espinafres em vez do tradicional esparregado de couve;
- Sopa: talvez a forma mais tradicional de introduzir este vegetal na sua alimentação;
- Quiches e tartes: utilize esta folha na mistura da sua quiche ou tarte;
- Sumos: misture os espinafres no sumo de fruta natural para acrescentar vitaminas e minerais sem acrescentar muito valor calórico;
- Smoothie bowls: acrescente estas folhas no seu smoothie bowl para lhe aumentar o valor nutricional;
- Omeletes e ovos mexidos: misture as folhas nos ovos para obter um sabor diferente e para introduzir mais nutrientes na sua alimentação;
- Bolos e muffins de espinafres: ao usar os espinafres na preparação dos doces, apesar de estes continuarem a ser calóricos (se lhes acrescentar açúcar isso não alterará), ficará com bolos com uma cor diferente e com um valor nutricional mais interessante;
- Sandes: substitua a tradicional alface e/ou tomate que usa na sandes por folhas de espinafres, ou acrescente-as.
2 Receitas saborosas com folhas de espinafre
![salada com espinafres e sementes](https://cdn.vidaativa.pt/uploads/2019/03/salada-quente-de-espinafres-e-sementes.jpg)
1. Dip de mozzarella com folhas de espinafres
Esta receita pode servir de entrada ou de snack. É rica em proteína e muito baixa em hidratos de carbono.
– Ingredientes –
- 150g de folhas de espinafre
- 2 dentes de alho
- 1 colher de sopa de azeite
- 100g de mozzarella light
– Modo de preparação –
- Pique finamente os dois dentes de alho e coloque numa frigideira anti-aderente com o azeite.
- Quando alourar ligeiramente, adicione as folhas de espinafre. Deixe as folhas murcharem. Nessa altura, adicione a mozzarella e deixe derreter.
- Acompanhe com palitos de cenoura e sirva quente.
2. Salada quente com folhas de espinafre e sementes
Esta salada quente faz as delícias de vegans e não vegans.
– Ingredientes –
- 150g de folhas de espinafre
- 5 tomates cherry
- 1 cebola roxa laminada
- ½ cenoura ralada
- ½ beterraba ralada
- 1 colher de sopa de sementes de girassol
- 1 colher de sopa de sementes de abóbora
– Modo de preparação –
- Comece por torrar, numa frigideira anti-aderente, as sementes. Depois, na mesma frigideira, adicione as folhas de espinafre com um fio de azeite e alho e deixe saltear ligeiramente.
- Numa taça à parte, adicione todos os ingredientes, exceto as sementes e misture.
- Tempere com um fio de azeite e vinagre balsâmico. Termine com as sementes torradas por cima.