Nutricionista Rita Lima
Nutricionista Rita Lima
24 Mar, 2020 - 08:40

Batata-doce: quais as reais vantagens nutricionais face à batata branca?

Nutricionista Rita Lima

Face à batata branca, as vantagens da batata-doce são diversas, nomeadamente no teor de vitaminas, minerais e hidratos de carbono complexos.

Batata-doce: 14 benefícios do consumo deste alimento

Se, para alguns, a batata-doce ainda não faz parte da lista de compras, para outros, já dispensa apresentação, não deixando espaço para outro tipo de batata na dieta.

Com efeito, nos últimos tempos, multiplicaram-se as ações de promoção deste tipo de batata em detrimento da batata branca tradicional, assim como o número receitas que usam este alimento.

A batata-doce é, botanicamente, um tubérculo proveniente de uma planta rasteira, cultivada pelos povos indígenas da América do Sul e Central. Existem diversas variedades de batata-doce (aproximadamente 400), sendo que a cor tanto da pele como da polpa pode variar entre o branco, o amarelo, o laranja, o rosa e o roxo.

COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL DA BATATA-DOCE

Batata-doce aos palitos numa taça

Cada 100g de batata-doce crua fornece 123 Kcal (calorias), 1 g de proteína, 28 g de hidratos de carbono, quantidades vestigiais de lípidos e 2,7g de fibra.

Relativamente a micronutrientes, é uma fonte abundante de vitamina A e betacarotenoEC, além de minerais como o magnésio, cálcioferropotássio, fósforo, e ainda fibra (1).

O betacaroteno, uma forma de pró-vitamina A, juntamente com as antocianinas, conferem à batata doce um poder antioxidante importante para o combate aos radicais livres e ao stress oxidativo, provocado pelo stress do dia-a-dia, poluição, tabaco, exposição solar e raios UV (2).

Por outro lado, importa desmistificar a ideia de que a batata doce é menos calórica do que a comum (123 Kcal na primeira vs 90 kcal na segunda).

BATATA DOCE VS BATATA BRANCA : COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL

Nutrientes Batata-doceBatata Branca
Hidratos de Carbono28,3g19,2g
Lípidos0g0g
Proteína1,0g2,5g
Fibra2,7g1,6g
Vitamina A650 mg0g
Carotenos3900 mg0g
Vitamina E4,6mg0,060mg
Vitamina C25mg14mg
Potássio350mg450mg
Cálcio24mg9,0mg
Fósforo32mg42mg
Magnésio14mg13mg

De facto, apesar de ser chamada batata doce, este tipo de batata é realmente mais interessante do ponto de vista nutricional do que a batata branca, em particular no que diz respeito ao tipo de hidratos de carbono e ao teor de antioxidantes (refletidos, essencialmente no teor de vitamina A e betacaroteno) (3)

Ao contrário da batata tradicional, a batata doce possui na sua composição hidratos de carbono complexos, ou seja, de absorção lenta.

Este tipo de hidratos de carbono promove uma libertação gradual de insulina para o sangue, evitando a criação de um pico insulínico.

Desta forma, os hidratos de carbono complexos permitem um fornecimento contínuo de energia ao organismo, o qual é importante para regular os níveis de saciedade e impedir picos de fome, promovendo uma melhor gestão energética.  

Além disso, como a batata doce não tem um impacto tão abrupto na libertação de insulina, os hidratos de carbono não se vão transformar em gordura tão facilmente.

Consequentemente, a batata doce possui um índice glicémico muito inferior à batata branca. O índice glicémico reflete o impacto provocado por determinado alimento na glicemia (açúcar no sangue) e, por isso, quanto menor for, melhor (embora algumas ocasiões específicas como o período pós treino sejam uma exceção) (1).

PRINCIPAIS BENEFÍCIOS DA BATATA-DOCE PARA A SAÚDE

receitas saudaveis com batata doce diferentes

1. Proteção antioxidante

Pela sua riqueza em vitamina C e E, betacaroteno e antocianinas, a batata doce é um poderoso antioxidante. A intensidade da cor batata-doce é diretamente proporcional ao nível de betacaroteno que esta possui.

O maior conteúdo de antioxidantes encontra-se na casca da batata-doce. Todavia, uma vez que a casca é também rica em glicoalcalóides, compostos que afetam o sistema nervoso central e podem provocar danos hemorrágicos, modere o seu consumo (4).

2. Proteção de doenças cardiovasculares

Devido ao seu conteúdo em potássio, a batata-doce ajuda a regular a pressão arterial e os batimentos cardíacos.

Por outro lado, a sua riqueza em fibra também contribui para minimizar a absorção de colesterol a nível do intestino, ajudando na prevenção da deposição do mesmo nos vasos (1, 2)

3. Regulação da glicemia

Devido ao seu menor índice glicémico e aos hidratos de carbono complexos que possui quando comparado com a batata branca, é uma excelente opção para diabéticos.

Prefira métodos culinários como a cozer, preferencialmente a vapor, ou assar com pouca gordura, recorrendo sempre que possível ao azeite extra virgem, uma gordura saudável que ajudará a aumentar a absorção das vitaminas lipossolúveis pelo organismo (5).

batata doce em rodelas
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4. Pode ajudar no emagrecimento

Devido ao seu elevado teor de fibra e em hidratos de carbono complexos, a batata doce pode ajudar a diminuir o apetite, promovendo uma saciedade mais duradoura (diminuindo a ingestão alimentar).

Além disso, estimula o funcionamento do trânsito intestinal, facilitando a perda de peso (2).

5. Alimento pré-treino

Para atletas, profissionais ou recreativos, é um ótimo alimento para incluir na refeição pré-treino, pois é um excelente fornecedor de energia e liberta a glicose de forma lenta e faseada, mantendo o organismo alimentado durante todo o treino.

Fontes

  1. Lizzie Streit, 2019. “What’s the Difference Between Sweet Potatoes and Potatoes?”; https://www.healthline.com/nutrition/sweet-potato-vs-potato#nutrition
  2. Jaromír Lachman et al, 2018. “Red and purple coloured potatoes as a significant antioxidant source in human nutrition – a review”. https://www.semanticscholar.org/paper/Red-and-purple-coloured-potatoes-as-a-significant-a-Lachman-Hamouz/c25af8c57e6d7e3e6e6cb4711382fc0d8497227d
  3. Tabela de Composição dos alimentos. http://portfir.insa.pt/
  4. C. R. Brown, 2005. “Antioxidants in potato”. https://link.springer.com/article/10.1007/BF02853654
  5. Bindels LB et al, 2017. “Resistant starch can improve insulin sensitivity independently of the gut microbiota.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28166818
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