Nutricionista Luís Cristino
Nutricionista Luís Cristino
23 Mar, 2020 - 11:52

O que comer antes do treino?

Nutricionista Luís Cristino

O que comer antes do treino é uma questão muito frequente de quem treina. No entanto, esta refeição nem sempre é feita de forma adequada.

Mulher a comer hidratos de carbono antes do treino

O que comer antes do treino para possibilitar um melhor desempenho é uma das questões mais frequentes entre iniciantes da prática desportiva e não só. Atualmente, existe um aumento da oferta de novos produtos, como barras, géis, bebidas e misturas designadas de “pré-treino”. No entanto, será que todas as pessoas ativas necessitam ou beneficiam destes produtos?

Ao longo deste artigo irá ficar a perceber um pouco mais sobre a importância desta refeição.

É importante notar que a maioria das pesquisas sobre alimentos e o consumo de líquidos antes, depois e durante o treino, são realizados com atletas de alta competição, sendo as recomendações de nutrição desportiva para “atletas recreativos” normalmente extrapoladas.

Um atleta de lazer que quer estar em forma, ficar bem, melhorar composição corporal (perdendo a gordura e ganhando massa muscular) e mantendo-se saudável. Portanto, as necessidades nutricionais para praticantes de exercício físico como forma de lazer são diferentes das dos atletas elite. Pelo que as recomendações no uso de como barras, géis, e outros suplementos nutricionais poderão não fazer sentido nesta população (1).

Homem a beber batido de proteína depois do treino
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Por que comer antes do treino?

O que comer antes do treino: mulher a comer frango grelhado com salada

Questões relativamente à alimentação pré-treino são uma prática muito comum entre “atletas” de ginásio e fitness influencers, sendo-lhe atribuída uma enorme importância. No entanto, a otimização desta refeição perde relevância quando o restante dia alimentar é desadequado ao objetivo específico de cada um.

A alimentação antes do treino tem como principal objetivo potenciar o rendimento físico durante o exercício.  Não ingerir alimentos antes do treino, como os fornecedores de hidratos de carbono por excelência, poderá levar ao surgimento de sintomas como tonturas e enjoos (hipoglicemia) (2), podendo diminuir o desempenho, levando ao surgimento precoce da fadiga muscular e consequentemente reduzir os ganhos. 

Assim, e para a obtenção de resultados e evitar complicações a curto e a longo prazo, é necessário seguir uma alimentação adequada em macronutrientes e micronutrientes de acordo com as necessidades individuais.

O que comer antes do treino, nomeadamente a quantidade em hidratos de carbono, proteína e valor energético, deverão ser adaptados ao objetivo de cada pessoa, à tolerância individual e ao tipo de exercício (3).

No que diz respeito ao treino em jejum, e embora a ideia possa parecer atraente, a evidência científica é ambígua, não suportando a sua eficácia na alteração da composição corporal, nomeadamente na perda de massa gorda (4, 5).

Mulher a colocar colher de proteína whey num copo
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O que garantir antes do treino?

De forma a otimizar o rendimento do seu treino, é importante que a refeição antes do treino se basei em algumas premissas. Assim, antes de decidir o que comer antes do treino, deverá avaliar os seguintes pressupostos:

  1. Manter uma hidratação adequada antes de treinar.
  2. Optar por um fornecedor de hidratos de carbono pobres em fibras, como o pão, arroz/massa ou fruta.
  3. Optar por proteína magra, como por exemplo frango, peru, ovo, produtos lácteos magros.
  4. Evitar o consumo de uma refeição rica em gordura.
  5. Evitar o consumo de alimentos ricos em fibra.
  6. A ingestão de cafeína poderá ser uma opção.

As últimas duas recomendações devem ser tidas em conta uma vez que tornam o processo digestivo mais lento, diminuindo consequentemente o tempo da disponibilização de hidratos de carbono no sangue. Em outros alimentos a evitar incluem-se alimentos para os quais apresente baixa tolerância individual (6).

Comer perto da hora do treino: o que garantir

O que comer antes do treino: mulher a comer uma maça

O que comer antes do treino, poderá ser uma refeição já incluída no seu dia alimentar, desde que tenha em atenção às indicações transcritas em cima, assim como o tempo antes do treino. Caso consuma uma refeição 1 a 2 horas antes do treino deverá privilegiar hidratos de carbono com índice glicémico baixo em conjunto com uma fonte proteica magra, evitando alimentos ricos em fibra e gordura.

No caso de apenas conseguir comer perto da hora de treino (inferior a uma hora), opte por ingerir alimentos com Índice Glicémico alto, por exemplo, uma peça de fruta uma vez que é uma fornecedora de hidratos de carbono de fácil digestão, sendo disponibilizados no sangue mais rapidamente. 

No entanto, de uma forma geral e muito abrangente, e dependendo da duração e intensidade treino, as recomendações referem uma ingestão de 1 – 2g por kg de peso corporal de hidratos de carbono, antes 1 a 2h do treino, e 0,15 – 0,25g por kg de peso corporal de proteína como sendo o expectável para otimização  do desempenho físico para um “atleta recreativo”. 

Caso a sua refeição anterior ao treino seja realizada com um período superior a 2 horas, as necessidades de hidratos de carbono e de proteína aumentam proporcionalmente ao aumento do tempo (6).

Ter um padrão alimentar ajustado aos seus hábitos diários e à sua rotina é tão importante quanto os treinos. Por isso, e juntamente com o que comer antes do treino, são ambos cruciais para a manutenção do seu desempenho físico.

Fontes

  1. Rosenbloom, Christine. (2012). Food and Fluid Guidelines Before, During, and After Exercise. Disponível em: https://journals.lww.com/nutritiontodayonline/Abstract/2012/03000/Food_and_Fluid_Guidelines_Before,_During,_and.6.aspx
  2. Schabort,EJ et al. (1999). The effect of a pre-exercise meal on time to fatigue during prolonged cycling exercise. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10188753/
  3. Kerksick, C et al. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Disponível em:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/
  5. Schoenfeld, B et al. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25429252/
  6. Schoenfeld, B. (2011). Does cardio after an overnight fast maximize fat loss? Disponível em: https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2011/02000/Does_Cardio_After_an_Overnight_Fast_Maximize_Fat.3.aspx#pdf-link
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