Nutricionista Hugo Canelas
Nutricionista Hugo Canelas
24 Jan, 2020 - 02:11

Como ter mais energia para treinar: princípios base para o sucesso

Nutricionista Hugo Canelas

Como ter mais energia para treinar? Neste artigo aprofundamos este tema tão pesquisado.

Como ter mais energia para treinar: potenciar a performance

Sejam atletas ou simplesmente desportistas recreativos, o interesse pela melhoria da performance e por formas de atingir os objetivos é transversal a todos os praticantes de exercício físico.

Sabe-se hoje que um bom estado nutricional e uma boa alimentação desempenham um papel importante da performance corporal e na recuperação após o treino.

como ter mais energia para treinar? Neste artigo aprofundamos este tema tão pesquisado.

como ter mais energia para treinar: saber o que comer é importante

Alimentar o corpo com os nutrientes certos antes da prática de exercício físico vai fornecer a energia e a força necessárias para potenciar a performance

Cada macronutriente tem um papel específico antes do treino. No entanto, a razão na qual eles devem ser consumidos varia com o tipo de exercício e com o atleta em questão (1).

Ter mais energia para treinar: hidratos de carbono

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Os músculos utilizam glicose como fonte de energia. O glicogénio é a forma como o corpo processa e armazena a glicose, principalmente no fígado e músculos.

Para treinos curtos e de alta intensidade, o corpo mobiliza principalmente o glicogénio muscular (2). No entanto, no caso de sessões de treino mais demoradas, a taxa de utilização de hidratos de carbono depende de vários fatores, incluindo a intensidade, tipo de treino e a dieta (2).

Uma vez que as reservas de glicogénio muscular são limitadas, á medida que vão sendo consumidas, a performance e capacidade para treino intenso diminui (345).

Os estudos mostram que o consumo de hidratos de carbono é necessário para aumentar as reservas de glicogénio, ao mesmo tempo que potenciam a sua oxidação durante o exercício físico, limitando o consumo de massa muscular no processo (567).

Uma vez que a performance e recuperação ótimas são proporcionais à quantidade de massa muscular, o consumo de hidratos de carbono, no sentido de fornecer energia e poupar a quebra de músculo é uma das principais estratégias para ter mais energia para treinar.

Ter mais energia para treinar: proteína

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Vários estudos referem que o consumo de proteínas antes do exercício físico é importante para melhorar a performance atlética. Quando aliada à ingestão de hidratos de carbono, a proteína tem a capacidade para aumentar a síntese de proteína muscular, tanto antes como após o treino (8910).

Um estudo mostrou uma resposta anabólica positiva após a ingestão de 20 g de proteína do soro do leite – ou whey protein – antes da prática de exercício físico (8).

Outros benefícios do consumo de proteínas são:

  • Potencia o crescimento muscular (1011)
  • Melhora a recuperação muscular (11)
  • Aumenta a força (12)
  • Aumenta a performance muscular (101112)

Ter mais energia para treinar: gordura

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Enquanto o glicogénio é fundamentalmente utilizado em sessões de treino curtas e de elevada intensidade, as gorduras são a principal fonte de energia em exercícios de longa duração e baixa intensidade (13).

Alguns estudos investigaram os efeitos da ingestão de gorduras na performance atlética, mas não o seu impacto como nutriente pré-treino (1415).

Num deles, foi demonstrado que uma dieta composta por 40% de gordura aumentou a capacidade de endurance em corredores treinados (14).

O TIMING DAS REFEIÇÕES É ESSENCIAL?

A ingestão de determinados nutrientes em alturas estratégicas como forma de melhorar a recuperação, a performance e a força é um tema de constante debate. No entanto, independentemente da sua popularidade, os estudos existentes apresentam algumas opiniões discordantes (16).

No fundo, para atletas de elite, a ingestão de nutrientes específicos em alturas específicas parece fornecer vantagem competitiva mas para a maioria das pessoas, cujos objetivos são simplesmente perder peso, aumentar massa muscular ou melhorar a saúde, esta particularidade não parece fazer diferença.

O importante é que seja ingerida uma refeição equilibrada e de fácil digestão (pobre em gorduras e fibras e rica em hidratos de carbono simples), 60 a 150 minutos antes do treino, especialmente se nada tiver sido ingerido nas horas anteriores (17).

Em contraste, se a meta é perder peso, treinar com menos alimento favorece a “queima” de gordura e melhora a sensibilidade à insulina entre outros fatores (1819).

Por fim, um dos mitos que infelizmente persiste nesta área é o de que para melhorar a composição corporal é necessário restringir a ingestão de hidratos de carbono à noite. Em boa verdade, esta restrição é necessária para otimização da composição corporal, não querendo com isto dizer que tem que ser forçosamente à noite.

Pelo contrário, consumir hidratos à noite, especialmente se o treino acontece ao final do dia, auxilia no sono e recuperação, ajundando a ter mais energia para treinar no dia seguinte (20).

SE POSSÍVEL, TREINE DE MANHÃ

Homem a treinar em jejum

No que toca à prática de exercício físico, a melhor altura do dia para treinar é aquela em que seja possível fazê-lo de forma consistente. Posto isto, treinar pela manhã parece apresentar alguns benefícios interessantes, entre eles a melhoria a qualidade do sono, a disposição, a produtividade e sensação de energia, fatores influenciam de forma significativa a ida ao treino (2122).

ALGUNS SUPLEMENTOS QUE PODEM SER úTEIS

A utilização de suplementos desportivos é cada vez mais comum, havendo os que melhoram a performance, a força, aumentam a massa muscular e reduzem a fadiga.

Ter mais energia para treinar: Creatina

É um dos suplementos mais utilizados no meio desportivo, estando comprovadamente associada ao aumento da massa muscular e força, bem como à redução da fadiga muscular (2324). Embora apresente benefícios quando suplementada antes do treino, parece ter um papel mais pronunciado no pós-treino (24).

Ter mais energia para treinar: Cafeina

Entre tantos outros benefícios, a cafeina melhora a performance, a força e ajuda na redução da sensação de fadiga (2325).

Pode ser consumida em cafés, chás e bebidas energéticas, mas também em fórmulas pré-treino e cápsulas. Na verdade, a forma como é consumida parece não ser importante, uma vez que os efeitos na performance são habitualmente os mesmos.

O que parece fazer diferença é o timing de consumo uma vez que, embora o pico de ação seja 90 minutos após o consumo, parece ser mais eficaz 15 a 60 minutos antes do exercício físico (26).

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Ter mais energia para treinar: Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs)

Os BCAAs consistem em 3 aminoácidos essenciais, a leucina, a isoleucina e a valina.

Alguns estudos mostram que o consumo de BCAA antes do treino ajuda a diminuir o dano muscular e aumenta a produção de proteínas musculares (927). Doses de 5 g ou mais, 1 hora antes do treino, parecem ser eficazes (27).

Ter mais energia para treinar: Beta-Alanina

A beta-alanina é um aminoácido que aumenta o conteúdo muscular de carnosina, um dipéptido que funciona como um tampão, neutralizando a acidez dentro do músculo e atrasa a fadiga. Neste sentido, a beta-alanina parece sem mais vantajosa em treinos de curta duração e elevada intensidade. (282930).

A dose diária recomendada varia de 2 a 5 g por dia, dos quais pelo menos 0.5 g deverão ser consumidos antes do treino (31).

Ter mais energia para treinar: Fórmulas pré-treino

Alguns suplementos apresentam uma mistura dos compostos mencionados acima. Esta combinação de ingredientes pode ter uma ação sinérgica, melhorando a performance significativamente (32).

Estes suplementos, convenientemente designados “pré-treino”, aumentam a força, a resistência e melhoram o tempo de reação e o estado de alerta, (3233).

A dose particular varia conforme o produto mas o timing de ingestão recomendado ronda os 30-45 minutos antes da sessão.

HIDRATAÇÃO

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A desidratação está significativamente associada a diminuição na performance desportiva (34353637).

Como forma de prevenir a desidratação, recomenda-se o consumo não só de líquidos como de sódio antes da prática de exercício físico, numa tentativa de equilibrar o balanço de água e eletrólitos no corpo (3839).

A American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda a ingestão de pelo menos 0.5 L de água 4 horas antes do exercício e entre 230 e 350 mL de água imediatamente antes (38).

JUNTANDO TUDO

Ter mais energia para treinar depende da forma como o corpo recupera de um treino para o outro. Nesse sentido, a alimentação, tanto pré- como pós-treino tem um papel decisivo na altura de se levantar da cama e calçar os ténis.

Os hidratos de carbono fornecem energia ao corpo para os treinos de alta intensidade, as proteínas ajudam a recuperar e a fazer crescer os músculos e ambos os nutrientes têm um papel ativo na recuperação e no aparecimento da fadiga.

As refeições pré-treino são importantes, uma vez que são o apanhado de todos os nutrientes e compostos que podem fazer diferença entre não ter e ter mais energia para treinar. De acordo com a pessoa, tipo de treino e altura do dia, deverão ser realizadas entre 30 minutos e 3 horas antes da sessão.

Paralelamente, vários suplementos podem ajudar não só na recuperação mas atrasando o aparecimento de fadiga muscular durante o treino.

Fontes

  1. Kerksick, C. M., et.al. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/
  2. Gollnick, PD., Matoba, H. (1984). Role of carbohydrate in exercise. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6571232
  3. Coyle, E. F., et.al. (1986). Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3525502
  4. Coyle, E. F., et.al. (1985). Substrate usage during prolonged exercise following a preexercise meal. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3897180
  5. Tarnopolsky, M. A., et.al. (2005). Nutritional needs of elite endurance athletes. Part I: Carbohydrate and fluid requirements. Disponível em: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390500076741
  6. Bussau, V., et.al. (2002). Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12111292
  7. Goforth, H. W., et.al. (2003). Effects of depletion exercise and light training on muscle glycogen supercompensation in men. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12902321
  8. Tipton, K. D., et.al. (2007). Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166
  9. Tipton, K. D., et.al. (2001). Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894
  10. Willoughby, D. S., et.al. (2006). Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16988909
  11. Kraemer, W. J., et.al. (2007). Effects of a multi-nutrient supplement on exercise performance and hormonal responses to resistance exercise. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17701421
  12. CRIBB, P. J., & HAYES, A. (2006). Effects of Supplement Timing and Resistance Exercise on Skeletal Muscle Hypertrophy. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095924
  13. Lowery, LM. (2004). Dietary fat and sports nutrition: a primer. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24482588
  14. Venkatraman, J. T., et.al. (2001). Effects of Dietary Fat and Endurance Exercise on Plasma Cortisol, Prostaglandin E2, Interferon-γ and Lipid Peroxides in Runners. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11601568
  15. STEPTO, N. K., et.al. (2002). Effect of short-term fat adaptation on high-intensity training. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11880809
  16. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/
  17. Neufer, P. D., et.al. (1987). Improvements in exercise performance: effects of carbohydrate feedings and diet. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3571097
  18. Van Proeyen, K., et.al. (2010). Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20837645/
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  20. Afaghi, A., et.al. (2007). High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17284739
  21. HANLON, B., et.al. (2012). Neural Response to Pictures of Food after Exercise in Normal-Weight and Obese Women. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22617393
  22. Collier, S., et.al. (2014). Effects of exercise timing on sleep architecture and nocturnal blood pressure in prehypertensives. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4270305/
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