Como ter mais energia para treinar: princípios base para o sucesso

Sejam atletas ou simplesmente desportistas recreativos, o interesse pela melhoria da performance e por formas de atingir os objetivos é transversal a todos os praticantes de exercício físico.

Sabe-se hoje que um bom estado nutricional e uma boa alimentação desempenham um papel importante da performance corporal e na recuperação após o treino.

E como ter mais energia para treinar? Neste artigo aprofundamos este tema tão pesquisado.

como ter mais energia para treinar: saber o que comer é importante

Alimentar o corpo com os nutrientes certos antes da prática de exercício físico vai fornecer a energia e a força necessárias para potenciar a performance

Cada macronutriente tem um papel específico antes do treino. No entanto, a razão na qual eles devem ser consumidos varia com o tipo de exercício e com o atleta em questão (1).

Ter mais energia para treinar: hidratos de carbono

Os músculos utilizam glicose como fonte de energia. O glicogénio é a forma como o corpo processa e armazena a glicose, principalmente no fígado e músculos.

Para treinos curtos e de alta intensidade, o corpo mobiliza principalmente o glicogénio muscular (2). No entanto, no caso de sessões de treino mais demoradas, a taxa de utilização de hidratos de carbono depende de vários fatores, incluindo a intensidade, tipo de treino e a dieta (2).

Uma vez que as reservas de glicogénio muscular são limitadas, á medida que vão sendo consumidas, a performance e capacidade para treino intenso diminui (3, 4, 5).

Os estudos mostram que o consumo de hidratos de carbono é necessário para aumentar as reservas de glicogénio, ao mesmo tempo que potenciam a sua oxidação durante o exercício físico, limitando o consumo de massa muscular no processo (5, 6, 7).

Uma vez que a performance e recuperação ótimas são proporcionais à quantidade de massa muscular, o consumo de hidratos de carbono, no sentido de fornecer energia e poupar a quebra de músculo é uma das principais estratégias para ter mais energia para treinar.

Ter mais energia para treinar: proteína

Vários estudos referem que o consumo de proteínas antes do exercício físico é importante para melhorar a performance atlética. Quando aliada à ingestão de hidratos de carbono, a proteína tem a capacidade para aumentar a síntese de proteína muscular, tanto antes como após o treino (8, 9, 10).

Um estudo mostrou uma resposta anabólica positiva após a ingestão de 20 g de proteína do soro do leite – ou whey protein – antes da prática de exercício físico (8).

Outros benefícios do consumo de proteínas são:

• Potencia o crescimento muscular (10, 11)
• Melhora a recuperação muscular (11)
• Aumenta a força (12)
• Aumenta a performance muscular (10, 11, 12)

Ter mais energia para treinar: gordura

Enquanto o glicogénio é fundamentalmente utilizado em sessões de treino curtas e de elevada intensidade, as gorduras são a principal fonte de energia em exercícios de longa duração e baixa intensidade (13).

Alguns estudos investigaram os efeitos da ingestão de gorduras na performance atlética, mas não o seu impacto como nutriente pré-treino (14, 15).

Num deles, foi demonstrado que uma dieta composta por 40% de gordura aumentou a capacidade de endurance em corredores treinados (14).

O TIMING DAS REFEIÇÕES É ESSENCIAL?

A ingestão de determinados nutrientes em alturas estratégicas como forma de melhorar a recuperação, a performance e a força é um tema de constante debate. No entanto, independentemente da sua popularidade, os estudos existentes apresentam algumas opiniões discordantes (16).

No fundo, para atletas de elite, a ingestão de nutrientes específicos em alturas específicas parece fornecer vantagem competitiva mas para a maioria das pessoas, cujos objetivos são simplesmente perder peso, aumentar massa muscular ou melhorar a saúde, esta particularidade não parece fazer diferença.

O importante é que seja ingerida uma refeição equilibrada e de fácil digestão (pobre em gorduras e fibras e rica em hidratos de carbono simples), 60 a 150 minutos antes do treino, especialmente se nada tiver sido ingerido nas horas anteriores (17).

Em contraste, se a meta é perder peso, treinar com menos alimento favorece a “queima” de gordura e melhora a sensibilidade à insulina entre outros fatores (18, 19).

Por fim, um dos mitos que infelizmente persiste nesta área é o de que para melhorar a composição corporal é necessário restringir a ingestão de hidratos de carbono à noite. Em boa verdade, esta restrição é necessária para otimização da composição corporal, não querendo com isto dizer que tem que ser forçosamente à noite.

Pelo contrário, consumir hidratos à noite, especialmente se o treino acontece ao final do dia, auxilia no sono e recuperação, ajundando a ter mais energia para treinar no dia seguinte (20).

SE POSSÍVEL, TREINE DE MANHÃ

No que toca à prática de exercício físico, a melhor altura do dia para treinar é aquela em que seja possível fazê-lo de forma consistente. Posto isto, treinar pela manhã parece apresentar alguns benefícios interessantes, entre eles a melhoria a qualidade do sono, a disposição, a produtividade e sensação de energia, fatores influenciam de forma significativa a ida ao treino (21, 22).

ALGUNS SUPLEMENTOS QUE PODEM SER úTEIS

A utilização de suplementos desportivos é cada vez mais comum, havendo os que melhoram a performance, a força, aumentam a massa muscular e reduzem a fadiga.

Ter mais energia para treinar: Creatina

É um dos suplementos mais utilizados no meio desportivo, estando comprovadamente associada ao aumento da massa muscular e força, bem como à redução da fadiga muscular (23, 24). Embora apresente benefícios quando suplementada antes do treino, parece ter um papel mais pronunciado no pós-treino (24).

Ter mais energia para treinar: Cafeina

Entre tantos outros benefícios, a cafeina melhora a performance, a força e ajuda na redução da sensação de fadiga (23, 25).

Pode ser consumida em cafés, chás e bebidas energéticas, mas também em fórmulas pré-treino e cápsulas. Na verdade, a forma como é consumida parece não ser importante, uma vez que os efeitos na performance são habitualmente os mesmos.

O que parece fazer diferença é o timing de consumo uma vez que, embora o pico de ação seja 90 minutos após o consumo, parece ser mais eficaz 15 a 60 minutos antes do exercício físico (26).

Ter mais energia para treinar: Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs)

Os BCAAs consistem em 3 aminoácidos essenciais, a leucina, a isoleucina e a valina.

Alguns estudos mostram que o consumo de BCAA antes do treino ajuda a diminuir o dano muscular e aumenta a produção de proteínas musculares (9, 27). Doses de 5 g ou mais, 1 hora antes do treino, parecem ser eficazes (27).

Ter mais energia para treinar: Beta-Alanina

A beta-alanina é um aminoácido que aumenta o conteúdo muscular de carnosina, um dipéptido que funciona como um tampão, neutralizando a acidez dentro do músculo e atrasa a fadiga. Neste sentido, a beta-alanina parece sem mais vantajosa em treinos de curta duração e elevada intensidade. (28, 29, 30).

A dose diária recomendada varia de 2 a 5 g por dia, dos quais pelo menos 0.5 g deverão ser consumidos antes do treino (31).

Ter mais energia para treinar: Fórmulas pré-treino

Alguns suplementos apresentam uma mistura dos compostos mencionados acima. Esta combinação de ingredientes pode ter uma ação sinérgica, melhorando a performance significativamente (32).

Estes suplementos, convenientemente designados “pré-treino”, aumentam a força, a resistência e melhoram o tempo de reação e o estado de alerta, (32, 33).

A dose particular varia conforme o produto mas o timing de ingestão recomendado ronda os 30-45 minutos antes da sessão.

HIDRATAÇÃO

A desidratação está significativamente associada a diminuição na performance desportiva (34, 35, 36, 37).

Como forma de prevenir a desidratação, recomenda-se o consumo não só de líquidos como de sódio antes da prática de exercício físico, numa tentativa de equilibrar o balanço de água e eletrólitos no corpo (38, 39).

A American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda a ingestão de pelo menos 0.5 L de água 4 horas antes do exercício e entre 230 e 350 mL de água imediatamente antes (38).

JUNTANDO TUDO

Ter mais energia para treinar depende da forma como o corpo recupera de um treino para o outro. Nesse sentido, a alimentação, tanto pré- como pós-treino tem um papel decisivo na altura de se levantar da cama e calçar os ténis.

Os hidratos de carbono fornecem energia ao corpo para os treinos de alta intensidade, as proteínas ajudam a recuperar e a fazer crescer os músculos e ambos os nutrientes têm um papel ativo na recuperação e no aparecimento da fadiga.

As refeições pré-treino são importantes, uma vez que são o apanhado de todos os nutrientes e compostos que podem fazer diferença entre não ter e ter mais energia para treinar. De acordo com a pessoa, tipo de treino e altura do dia, deverão ser realizadas entre 30 minutos e 3 horas antes da sessão.

Paralelamente, vários suplementos podem ajudar não só na recuperação mas atrasando o aparecimento de fadiga muscular durante o treino.