Uma alimentação adequada pode melhorar a recuperação do esforço físico, nomeadamente a recuperação muscular, e potenciar o aumento de massa muscular ou o processo de emagrecimento. Neste artigo ficará a conhecer os erros mais comuns sobre o que não fazer depois do treino.
Para a recuperação adequada após a prática de exercício físico é importante repor o glicogénio muscular, estimular a síntese proteica nos músculos e restaurar o equilíbrio hídrico e eletrolítico. Estes três princípios devem ser adaptados ao objetivo do indivíduo e à sua composição corporal, respeitando a sua individualidade.
O QUE NÃO FAZER DEPOIS DO TREINO
Alimentação
Falar de alimentação pré-treino e pós-treino é uma prática muito comum entre “atletas” de ginásio e fitness influencers, sendo-lhe atribuída uma enorme importância. No entanto, a otimização destas refeições perde relevância quando o restante dia alimentar é desadequado ao objetivo específico de cada um.
Assim, quando todo o dia alimentar estiver planeado e ajustado, é importante, mas não fundamental, realizar uma refeição imediatamente após o treino, que poderá ser uma refeição já naturalmente planeada, por exemplo o almoço ou o jantar, ou uma nova refeição.
É frequente observar-se a não realização de uma refeição após o treino, e este erro poderá colocar em causa a recuperação muscular adequada.
Desta forma, para a obtenção de resultados e evitar complicações a curto e a longo prazo, como a fadiga muscular, hipoglicemia e deficiências nutricionais, é necessário seguir uma alimentação adequada em macronutrientes e micronutrientes de acordo com as necessidades individuais.
Inadequação proteica
Tipicamente, concentramos a ingestão de proteína em determinadas refeições, como, por exemplo, na refeição imediatamente após o treino. No entanto, e para otimizar a síntese de massa muscular, a ingestão diária deverá estar entre 1,6g / kg de peso corporal / dia e 2,2g / kg de peso corporal /dia.
Estes valores, dependendo do peso do indivíduo, rondam 20 a 40g por refeição a cada 3 – 4 h. Assim, se o valor recomendado de proteína for cumprido com a regularidade especificada, não há necessidade de recorrer ao batido de proteína após o treino, contrariando a ideia da “janela de oportunidade” (de aproximadamente 30 min). Estes são os valores recomendados para indivíduos que pratiquem treinos de resistência ou de hipertrofia.
Hidratos de carbono
A reposição das reservas de glicogénio é outra componente essencial para a recuperação muscular, especialmente quando o intervalo entre os treinos é curto ou quando o treino / prova for longo. Apenas nesta situação é fulcral a ingestão de hidratos de carbono imediatamente após o treino, de forma a restaurar as reservas de glicogénio.
Assim, num treino diário com intensidade e duração normal de um treino de musculação não há necessidade de ingerir imediatamente após o treino hidratos de carbono de forma a repor as perdas de glicogénio muscular.
Nestes casos deverá optar pela ingestão de hidratos de carbono de absorção rápida, como a fruta, evitando alimentos processados com adição de açúcar.
Ingerir água em quantidade não suficiente
Para substituir adequadamente os líquidos perdidos, é importante a ingestão de água.
Um dos maiores erros durante e após o treino é a baixa ingestão de líquidos, sejam eles a água ou bebidas com eletrólitos (bebidas desportivas).
Assim, deverá ingerir líquidos ao longo da sessão de treino e no final da mesma, de forma a recuperar as perdas por transpiração.
Beber álcool
A ingestão de bebidas alcoólicas após o treino não é um hábito recorrente, no entanto o seu consumo após o treino poderá interferir com o processo de recuperação.
O consumo de álcool após o treino pode levar a um aumento de produção de urina, atrasando a recuperação de um possível estado de desidratação pós-exercício.
Relativamente à síntese de massa muscular, existem evidências que o álcool diminuí significativamente este processo, mesmo quando existe um consumo adequado de proteína.
NOTAS FINAIS
Uma excelente e rápida refeição para suprimir as necessidades proteicas e de hidratos de carbono após o treino é a junção proteína de soro de leite (Whey) com uma peça de fruta.
Caso a refeição seguinte seja naturalmente rica em proteínas de alto valor biológico (carne, peixe e ovos) e em hidratos de carbono (arroz, massa e batata) é dispensável a realização de uma refeição tipicamente apelidada de “pós-treino”.
É de reforçar que as necessidades alimentares após o treino deverão ser individualizadas e adaptadas a cada situação. Sendo que o que não fazer depois do treino poderá fazer sentido para um indivíduo e para outro não.
Artigo originalmente publicado em Fevereiro de 2020. Atualizado em Novembro de 2022.
