Dieta vegetariana na gravidez? Desde que bem planeada!

Embora a alimentação na gravidez deva seguir as mesmas linhas orientadoras da alimentação saudável para a restante população, temos que ter sempre presente que esta é uma altura de uma maior demanda nutricional e, por isso, alguns nutrientes devem ser consumidos em maior quantidade, ou suplementados, de forma a compensar as necessidades acrescidas.

Uma vez que as dietas vegetarianas excluem em parte ou completamente os alimentos de origem animal, o risco de possíveis défices nutricionais aumenta, podendo ser perigoso tanto para a mãe como para o bebé.

Neste artigo explicamos como fazer uma dieta vegetariana na gravidez segura e saudável quer para a grávida, quer para o normal crescimento e desenvolvimento dos fetos.

Uma dieta vegetariana na gravidez é viável?

A resposta é sim. Na verdade, por excluírem em parte ou completamente alimentos de origem animal, privilegiando frutas, vegetais, leguminosas e frutas oleaginosas, as dietas orientadas para o vegetarianismo têm vindo a ser relacionadas com a redução do risco de muitas doenças crónicas como a diabetes tipo 2 e a doença cardiovascular (1).

No entanto, temos que reconhecer que estas dietas são naturalmente pobres em ferro, zinco, vitamina B12, vitamina D, ácidos gordos essenciais ómega-3, cálcio e iodo, nutrientes de extrema importância para a saúde da grávida e para o desenvolvimento do bebé (2, 3).

Estes dados devem ser suficientes para colocar as grávidas vegetarianas em alerta já que, em caso de carência durante a gravidez, o feto corre o risco de desenvolver doenças crónicas mais tarde, como obesidade, diabetes e atraso no desenvolvimento (4).

Não obstante a constante discussão em torno da segurança das dietas vegetarianas durante a gravidez, a verdade é que, desde que devidamente planeadas e suplementadas, estas dietas são tão saudáveis e seguras como as dietas convencionais que envolvem a ingestão de alimentos de origem animal (3).

Em alguns casos, as dietas vegetarianas podem inclusivamente trazer alguns benefícios para a saúde da mãe e do bebé, incluindo a diminuição do risco de diabetes gestacional (5, 6).

Os nutrientes limitantes e as fontes alimentares a privilegiar

Naturalmente que a extensão das carências está associada ao tipo de dieta vegetariana que é seguida.

Dietas ovo-lacto-vegetarianas serão forçosamente mais ricas em nutrientes como vitamina D, ómega-3 e cálcio do que as dietas estritamente vegan. De qualquer forma, os nutrientes que podem ser considerados limitantes para as grávidas vegetarianas são os descritos abaixo.

Existe uma elevada prevalência de deficiência em vitamina B12 nos vegetarianos (7), o que é normal, já que apenas algumas fontes vegetais fornecem este composto, podendo-se dizer que este é um dos pouco nutrientes quase exclusivo dos produtos animais.

As carnes vermelhas fornecem 25% da vitamina B12 diária e os lácteos 30%. Outras fontes incluem o pescado, a carne de aves e os ovos.

As grávidas não são exceção – aliás, devem ser a principal preocupação – e está descrito que baixas concentrações de vitamina B12 no primeiro trimestre de gravidez são um dos fatores de risco para defeitos do tubo neural e complicações maternas como pré-eclâmpsia e anemia macrocítica (8).

Como obter vitamina B12?

O teor de vitamina B12 obtido através dos alimentos varia conforme o grau de restrição da dieta. Para as grávidas veganas existem as bebidas vegetais e cereais enriquecidos com vitamina B12 e levedura de cerveja.

Já as ovo-lacto vegetarianas poderão recorrer a alimentos como ovos e queijo, desde que pasteurizados, bem como iogurte e leite magro.

A vitamina D tem várias funções importantes, incluindo a manutenção da saúde óssea, a promoção de um normal funcionamento do sistema imunitário e da normal divisão e multiplicação das células.

Embora os níveis plasmáticos de vitamina D estejam fundamentalmente dependentes da exposição solar, a ingestão de alimentos fortificados e suplementos contribui para a manutenção de níveis saudáveis, tanto nas grávidas como na população geral.

As necessidades de vitamina D não aumentam particularmente durante a gravidez, mas sabe-se que a sua carência é generalizada, sendo particularmente marcada nos vegetarianos estritos do que nos ovo-lacto-vegetarianos e omnívoros (9, 10, 11).

Na gravidez, a carência de vitamina D tem vindo a ser associada a um risco crescente de parto por cesariana, pré-eclampsia, nascimento prematuro, diabetes gestacional , osteoporose e hipocalcemia (11, 12).

Como obter vitamina D?

Fontes interessantes de vitamina D para grávidas veganas são os cogumelos criados recorrendo a luz UV e alimentos fortificados como bebidas vegetais, substitutos da carne, cremes vegetais e cereais de pequeno-almoço.

As vegetarianas menos restritivas podem optar por queijo e gema de ovo, desde que pasteurizado, bem como leite de vaca e iogurte.

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O ácido fólico é uma forma sintética dos folatos encontrados naturalmente nos alimentos, utilizado na suplementação e fortificação dos alimentos.

Esta vitamina participa na formação de novas células e na produção de ADN, sendo necessária para o normal crescimento e desenvolvimento em todas as fases do ciclo de vida (13).

É recomendado que as mulheres grávidas devem ingerir 600 mcg de folatos ou ácido fólico por dia, de forma a reduzir o risco de defeitos do tubo neural e deformações congénitas como fenda palatina (14, 15).

Embora se consigam quantidades suficientes de folatos através da alimentação, a verdade é que a maior parte das mulheres não ingere alimentos ricos nesta vitamina, tornando a suplementação com 400 mcg/dia imprescindível (16).

Como obter ácido fólico?

A vitamina B9 é facilmente encontrada em vários alimentos, muitos deles de origem vegetal como leguminosas, espargos, beterraba, frutas cítricas, couve de bruxelas, brócolos, abacate, papaia, banana e gérmen de trigo sob a forma de folatos.

Desta forma, se a dieta for devidamente planeada e suplementada, destacando os alimentos que fornecem mais folatos, o risco de carência nutricional baixa consideravelmente.

Durante a gravidez, a anemia ligeira é uma resposta fisiológica normal do estado de hemodiluição característico desta fase.

Durante o 2º e 3º trimestres de gravidez verifica-se um aumento do volume sanguíneo da mãe de forma a providenciar ferro suficiente ao feto, questões que mostram claramente o aumento das necessidades de este mineral.

O problema é que o ferro de origem vegetal – ou não hémico – é menos absorvido do que o ferro de origem animal – ou hémico – o que pode aumentar em grande escala o risco de carência deste mineral nas grávidas, podendo dar origem a complicações como parto prematuro e baixo peso à nascença (17, 18).

Como obter ferro?

Aqui a questão não é a quantidade, mas sim a qualidade. Alimentos como as leguminosas, os vegetais de folha verde escura, as frutas oleaginosas, as sementes e os cereais integrais são ricos em ferro, mas de menor biodisponibilidade.

Desta forma, associar fontes de vitamina C, que potenciam a absorção do ferro, e utilizar técnicas como o demolhar e a fermentação podem ser suficientes para garantir níveis equilibrados de ferro nas grávidas vegan e vegetarianas.

As dietas vegetarianas mal planeadas podem resultar numa diminuição do aporte de iodo, uma vez que as principais fontes alimentares deste mineral são as carnes, o pescado e os produtos lácteos (5).

O aporte inadequado de iodo na gravidez pode resultar em atraso no crescimento e alterações da função tiroideia e cognitiva das crianças (5, 19).

Como obter iodo?

Uma vez que o iodo é um oligoelemento encontrado na água do mar, nas rochas e em determinados tipos de solo, o conteúdo dos alimentos de origem vegetal em iodo depende destes fatores ou da água com que são regados.

Desta forma, cereais integrais, feijão verde, courgete, couve, morangos e batatas com casca são alimentos ricos em iodo, para além do sal iodado e de algumas algas comestíveis como o Wakame.

 Durante a gravidez e o aleitamento, as recomendações para a ingestão diária de cálcio rondam os 1000 mg/dia.

No caso das grávidas vegetarianas, a ingestão deverá situar-se entre os 1200 – 1500 mg/dia, uma vez que o cálcio dos alimentos vegetais é menos absorvido do que o dos alimentos animais (2).

Falhar estes valores pode traduzir-se num aumento do risco de pré-eclâmpsia, fraturas e osteoporose (5, 20, 21).

Como obter cálcio?

De forma semelhante ao ferro, o cálcio presente nos alimentos de origem vegetal é absorvido de forma menos eficiente pelo nosso organismo, em parte devido à presença de oxalatos, compostos que formam complexos com o mineral e inibem a sua absorção.

Felizmente, técnicas como o demolhar, o germinar e o fermentar de alguns alimentos reduzem consideravelmente o teor de anti-nutrientes.

Para promover um aporte correto de cálcio, as grávidas veganas deverão ser instruídas a demolhar as leguminosas (particularmente feijões, ervilhas e lentilhas) e os vegetais (especialmente os de folha verde escura e as crucíferas) e a aumentar o consumo de frutas oleaginosas, como amêndoas e nozes e de sementes de sésamo, chia e linhaça.

Opções vegetais de iogurtes e de substitutos do leite fortificados com cálcio também são válidos para as grávidas veganas, bem como algas edíveis como o Wakame.

Os ácidos gordos polinsaturados são transferidos para o feto através da placenta. Fornecer quantidades adequadas destes compostos é essencial para o correto desenvolvimento neurológico e das estruturas visuais do feto (22).

No entanto, visto que os alimentos de origem vegetal não fornecem quantidades significativas de ómega-3, é natural que os vegetarianos apresentem uma prevalência mais elevada de deficiência nestas gorduras.

Na verdade, está descrito que as necessidades de ácido docosaexanóico preformado aumentam durante a gravidez e que, quando comparadas com as gravidas omnívoras, as grávidas vegetarianas apresentam menores níveis deste ácido na placenta (23).

Como obter ómega-3?

Visto que a taxa de conversão de ácido alfa-linoléico em EPA e DHA é muito reduzido em humanos, à excessão das algas e dos seus óleos, não se considera que nenhum alimento de origem vegetal seja boa fonte de ómega-3.

As necessidades proteicas aumentam durante a gravidez, principalmente no terceiro trimestre, devido à maior deposição no tecido fetal.

O problema é que, embora a quantidade de proteína numa dieta vegetariana seja a suficiente, a qualidade, ditada pela presença de todos os aminoácidos essenciais que o organismo não consegue sintetizar, é inferior, fazendo com que as necessidades proteicas das grávidas vegetarianas aumentem em cerca de 10% comparativamente às omnívoras (5, 6).

Como obter proteína?

Alimentos como o seitan, o tofu, o tempeh e o edamame são bons substitutos da carne e do pescado enquanto proteína.

Outros alimentos como as leguminosas (lentilhas, feijões e ervilhas), as bebidas de soja sem adição de açúcar e alguns grãos como a quinoa, o amaranto, a espelta e o teff podem ser introduzidos de forma a obter todo o espetro de aminoácidos essenciais e garantir a ingestão de uma proteína dita completa.

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O teor e biodisponibilidade do zinco em alimentos de origem vegetal é francamente inferior quando comparados com os alimentos de origem animal, o que justifica o facto de os vegetarianos apresentarem consumos inferiores (24).

Durante a gravidez, as necessidades em zinco aumentam e as grávidas são encorajadas a adotar métodos de preparação de alimentos que potenciem a absorção deste mineral, maioritariamente através da eliminação dos fitatos alimentares (22).

Muito embora se saiba que o zinco é essencial durante a gravidez, as consequências da falta de ingestão ainda não estão bem definidas, tendo sido proposto que o organismo adapta a absorção de acordo com a ingestão (22).

Como obter zinco?

Muito embora se saiba que o zinco é essencial durante a gravidez, as consequências da sua carência nutricional ainda não estão completamente definidas, uma vez que o organismo parece adaptar-se a absorção de acordo com a ingestão (22).

Fontes não-animais de zinco as leguminosas como as lentilhas, o feijão e as ervilhas, as frutas oleaginosas, as sementes (particularmente as de abóbora e as de sésamo), a aveia e o tofu.

De forma semelhante ao que acontece com o ferro, as leguminosas e os cereais apresentam quantidades variáveis de fitatos que deverão ser eliminados de forma a potenciar a absorção de zinco.

São necessários suplementos numa dieta vegetariana durante a gravidez?

Independentemente do tipo de dieta que seguem, a determinada altura todas as grávidas devem fazer suplementação com algumas vitaminas e minerais específicos, nomeadamente:

• ácido fólico no 1º semestre;
• ferro no 2º e 3º trimestres;
• iodo durante toda a gravidez e amamentação.

No entanto, no caso das grávidas vegetarianas, pode ser necessário incrementar o consumo de alguns nutrientes via suplementação.

No caso da vitamina B12, embora seja possível equilibrar as concentrações através do consumo de alimentos fortificados, talvez seja uma opção mais acertada optar por um suplemento como forma de garantir o aporte de pelo menos 2,6 mcg para mulheres grávidas e 2,8 mcg para lactantes (14).

Já a vitamina D, e visto que as necessidades diárias não aumentam relativamente às não grávidas – 600 IU/dia – apenas se justifica a sua suplementação nas grávidas vegetarianas que não se exponham o suficiente ao sol (14).

Como já foi referido, os alimentos de origem vegetal não são formas excelentes de obter ómega-3. O consumo de óleo de algas, no entanto, parece ser uma alternativa viável ao óleo de peixe (14).

Conclusão

Uma dieta equilibrada é essencial para a saúde da mãe e do bebé. No entanto, devido à sua natureza algo restritiva, as dietas vegetarianas podem impedir que as grávidas vegetarianas atinjam as suas necessidades nutricionais a 100%. Por isso, é essencial que sejam muito bem planeadas com a ajuda de um nutricionista, atendendo às necessidades individuais da mãe.

Assim, as dietas vegetarianas podem ser perfeitamente saudáveis durante a gravidez, reduzindo o risco de complicações durante o parto, bem como de doenças crónicas no futuro.

Se quer garantir o normal crescimento e desenvolvimento do seu bebé sem prescindir das vantagens que uma dieta vegetariana tem para a saúde, consulte o seu médico ou nutricionista.