Nutricionista Hugo Canelas
Nutricionista Hugo Canelas
31 Ago, 2020 - 18:07
Raíz de beterraba e sumo de beterraba num copo de vidro

Beterraba: um alimento com um perfil nutricional rico

Nutricionista Hugo Canelas

A beterraba é uma raíz rica em nitratos inorgânicos, que têm efeitos benéficos comprovados na saúde e na performance desportiva.

A beterraba ou Beta vulgaris, é uma raíz com grande interesse nutricional, constituindo uma fonte ótima de fibra, vitaminas C e B9, ferro e potássio.

A beterraba e o seu sumo têm sido associados a numerosos benefícios para a saúde humana, incluindo melhorias na circulação sanguínea e na performance desportiva. Vários destes benefícios estão associados ao elevado teor de nitratos inorgânicos presentes nesta raíz.

Beterraba: Informação nutricional

Dois copos de sumo de beterraba

A beterraba é composta, principalmente, por água (92%) e hidratos de carbono (3 a 4%). Por cada 100 g de beterraba crua, podemos obter 1:

Valor Energético23 Kcal
Proteína1 g
Hidratos de Carbono3,5 g
dos quais açúcar3,5 g
Lípidos0 g
Água92,4%
Fibra2,6 g

Para além dos constituintes mencionados acima, a beterraba é ainda rica em várias vitaminas e minerais com importantes funções no organismo, tais como 1:

  • Folato (110 mcg): esta vitamina do complexo B é importante para o normal crescimento e função celular, e ganha especial foco durante a gravidez 2, 3
  • Potássio (340 mg): uma dieta rica em potássio pode ajudar a reduzir a pressão arterial e o risco de doença cardiovascular 4
  • Ferro (0,8 mg): um mineral essencial, cuja principal importância é garantir o normal transporte de oxigénio através do organismo
  • Vitamina C (15 mg): este antioxidante é importante para o normal funcionamento do sistema imunitário e para a saúde da pele 5, 6
Almoço rico em vitaminas e minerais
Veja também Vitaminas e minerais na prática: diferenças e funções

Outros compostos IMPORTANTES da beterraba

Os principais compostos bioativos que podemos encontrar na beterraba são:

  • Betanina, o principal pigmento da beterraba, que tem vindo a ser estudado quanto ao seu possível efeito em doenças relacionados com o estado inflamatório como diabetes tipo 2 e síndrome metabólica, e hipertensão 7
  • Nitratos inorgânicos, agentes precursores do oxido nítrico, cuja importância na saúde e na performance desportiva tem vindo a ser extensamente estudada 8, 9

A importância dos nitratos inorgânicos da beterraba

Dos nitratos inorgânicos fazem parte os nitratos, os nitritos e o óxido nítrico. Tem havido alguma discussão em relação ao seu papel no desenvolvimento de alguns tipos de cancro. No entanto, é importante esclarecer que existem diferentes tipos de nitratos.

Por um lado temos os nitratos e os nitritos que são usados na indústria alimentar para inibir o crescimento de microorganismos nas carnes processadas, como os fiambres. Estes têm sido associados com o aumento do risco de cancro 10, 11.

Por outro lado, temos os nitratos presentes nos hortofrutícolas, que correspondem a cerca de 80 a 95% do total de nitratos consumidos e que, devido à presença de outros componentes com efeito protetor no risco de cancro, como as fibras e as vitaminas antioxidantes, podem contribuir para a promoção da saúde cardiovascular devido ao seu papel vasodilatador 12.

Na verdade, as dietas ricas em nitratos inorgânicos provenientes das frutas e vegetais apresentam muitos efeitos benéficos, incluindo redução da pressão arterial e risco de várias doenças 10, 13 .

Possíveis benefícios da beterraba para a saúde

De facto, a beterraba e o seu sumo aparentam apresentar vários benefícios para a saúde humana, principalmente melhorias na circulação sanguínea e na performance desportiva.

1.

Diminuição da pressão sanguínea

Distúrbios nos mecanismos de controlo da pressão sanguínea podem levar a danos no coração e paredes dos vasos sanguíneos e, como se sabe, estão entre os principais fatores de risco de doença cardiovascular, enfarte do miocárdio e morte prematura14.

Estudos mostram que a ingestão de beterraba e do seu sumo, ricos em nitratos inorgânicos, ajuda a reduzir a pressão sanguínea, num período curto de tempo, devido ao aumento dos níveis de óxido nítrico com ação vasodilatadora 15, 16, 17, 18 .

2.

Melhoria da performance desportiva

Vários estudos sugerem que os nitratos podem potenciar a performance desportiva, particularmente durante treinos de endurance de alta intensidade como corrida, futebol e outros desportos de equipa.

O consumo de beterraba, e principalmente do seu sumo, pode melhorar a performance durante a corrida e ciclismo, aumentar a energia e otimizar o consumo de oxigénio, o que leva a uma melhoria geral da performance desportiva 19, 20, 21, 22.

Efeitos adversos da beterraba

É importante referir que a ingestão de beterraba pode interferir com a absorção de outros nutrientes como o cálcio, pelo que se recomenda não ingerir beterraba juntamente com alimentos ricos em cálcio como queijos ou espinafres.

A beterraba também é rica num tipo de polissacarídeos de cadeia curta, os frutanos, que fazem parte do grupo dos FODMAP (oligossacáridos, dissacáridos, monossacáridos, álcoois e polióis).

Pelo facto de serem pouco absorvíveis no intestino, para além de facilmente fermentáveis, estes constituintes alimentares podem revelar-se problemáticos para algumas pessoas, especialmente as que sofrem de Síndrome do intestino irritável.

A presença de oxalatos pode contribuir para a formação de cálculos renais 23, 24, pelo que a ingestão de beterraba deve ser considerada em pessoas com maior predisposição genética para esta doença ou outras relacionadas com o metabolismo do cálcio como a osteoporose.

Fontes

  1. INSA. (n.d.). Tabela da composição de alimentos. Disponível em: http://www2.insa.pt/sites/INSA/Portugues/AreasCientificas/AlimentNutricao/AplicacoesOnline/TabelaAlimentos/Paginas/TabelaAlimentos.aspx
  2. NIH. (atualizado em 2020). Folate: fact sheet for health professionals. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
  3. Fekete K, Berti C, Trovato M, et al. (2012). Effect of folate intake on health outcomes in pregnancy: a systematic review and meta-analysis on birth weight, placental weight and length of gestation. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22992251/
  4. D’Elia L, Barba G, Cappuccio FP, Strazzullo P. (2011). Potassium intake, stroke, and cardiovascular disease a meta-analysis of prospective studies. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21371638/
  5. Wintergerst ES, Maggini S, Hornig DH. (2006). Immune-enhancing role of vitamin C and zinc and effect on clinical conditions. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373990/
  6. Johnston CS, Barkyoumb GM, Schumacher SS. (2014). Vitamin C supplementation slightly improves physical activity levels and reduces cold incidence in men with marginal vitamin C status: a randomized controlled trial. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25010554/
  7. Hadipour E, Taleghani A, Tayarani-Najaran N, Tayarani-Najaran Z. (2020). Biological effects of red beetroot and betalains: A review. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32171042/
  8. Hord NG, Tang Y, Bryan NS. (2009). Food sources of nitrates and nitrites: the physiologic context for potential health benefits. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19439460/
  9. Kroncke, K-D., et.al. (1997). Nitric Oxide: Cytotoxicity versus Cytoprotection— How, Why, When, and Where? Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S108986039790118X
  10. Milkowski A, Garg HK, Coughlin JR, Bryan NS. (2010). Nutritional epidemiology in the context of nitric oxide biology: a risk-benefit evaluation for dietary nitrite and nitrate. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19748594/
  11. Larsson SC, Bergkvist L, Wolk A. (2006). Processed meat consumption, dietary nitrosamines and stomach cancer risk in a cohort of Swedish women. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16550597/
  12. Amiot-Carlin MJ. (2019). Consommation des fruits et légumes : quels avantages, quels risques ? [Fruit and vegetable consumption: what benefits, what risks?]. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30983210/
  13. Tang Y, Jiang H, Bryan NS. (2011). Nitrite and nitrate: cardiovascular risk-benefit and metabolic effect.  Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21102328/
  14. Ezzati M, Lopez AD, Rodgers A, Vander Hoorn S, Murray CJ. (2002). Comparative Risk Assessment Collaborating Group. Selected major risk factors and global and regional burden of disease. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12423980/
  15. Webb AJ, Patel N, Loukogeorgakis S, et al. (2008). Acute blood pressure lowering, vasoprotective, and antiplatelet properties of dietary nitrate via bioconversion to nitrite. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18250365/
  16. Siervo M, Lara J, Ogbonmwan I, Mathers JC. (2013). Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23596162/
  17. Hobbs DA, George TW, Lovegrove JA. (2013). The effects of dietary nitrate on blood pressure and endothelial function: a review of human intervention studies. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24134873/
  18. Coles LT, Clifton PM. (2012). Effect of beetroot juice on lowering blood pressure in free-living, disease-free adults: a randomized, placebo-controlled trial. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23231777/
  19. Murphy M, Eliot K, Heuertz RM, Weiss E. (2012). Whole beetroot consumption acutely improves running performance. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22709704/
  20. Cermak NM, Gibala MJ, van Loon LJ. (2012). Nitrate supplementation’s improvement of 10-km time-trial performance in trained cyclists. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22248502/
  21. Wylie LJ, Mohr M, Krustrup P, et al. (2013). Dietary nitrate supplementation improves team sport-specific intense intermittent exercise performance. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23370859/
  22. Jones AM, Vanhatalo A, Bailey SJ. (2013). Influence of dietary nitrate supplementation on exercise tolerance and performance. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23765348/
  23. Ugrinovic, K., et.al. (2012). Contents of oxalic acid, nitrate and reduced nitrogen in different parts of beetroot (Beta vulgaris var. conditiva Alef.) at different rates of nitrogen fertilization. Disponível em: https://academicjournals.org/journal/AJAR/article-abstract/430687739137
  24. Chai W, Liebman M. (2005). Effect of different cooking methods on vegetable oxalate content. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15826055/
Veja também