Nutricionista Rita Lima
Nutricionista Rita Lima
27 Jul, 2020 - 10:17

Pão mais saudável: conheça as alternativas mais equilibradas!

Nutricionista Rita Lima

Será que existe um pão mais saudável ou haverá um conjunto de opções? Fique a conhecer os critérios de escolha mais importantes.

Pão mais saudável

O pão é um dos alimentos mais apreciados e utilizados, em particular pela população portuguesa, sendo uma referência não só na refeição do pequeno-almoço, mas também nas merendas ao meio da tarde e manhã ou até ao almoço.

Por ser um alimento tão central e versátil, é importante escolher tipos de pão mais saudável. Isto porque, apesar de não existir uma única versão de pão saudável, existem alguns critérios que deve seguir se quer fazer uma boa escolha.

Neste contexto, é importante esclarecer que as alternativas de pão mais saudáveis não são, necessariamente, as de menor valor energético e as que podem ser consumidas livremente.

Trata-se de opções menos processadas, sem adição de açúcar, com reduzido teor de gordura e sal e maiores teores de fibra, podendo o valor energético não variar significativamente face a outras opções. 

Por outro lado, pode também optar por fazer pão em casa, de forma a controlar mais facilmente os ingredientes que inclui, assim como as quantidades e manipular o valor energético do mesmo.

pão mais saudável: critérios de seleção

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Na hora de escolher o pão mais saudável, tenha em conta os seguintes critérios:

  • Evitar opções embaladas, com listas de ingredientes longas, em particular aditivos alimentares como os conservantes
  • Preferir alternativas mais integrais, ou seja menos processadas / “brancas”
  • Sem adição de açúcar ou gordura (ex. pão de leite)
  • Teor de sódio reduzido

Algumas opções de pão mais saudável

1.

Pão integral

Pão integral

Começando pelo pão integral, é provavelmente a versão “saudável” de pão mais conhecida.

Elaborado à base de farinha de trigo integral (este deve ser o primeiro ingrediente da lista), tem um sabor mais intenso derivado do teor de fibra, mantendo, contudo, a versatilidade das versões refinadas.

O elevado teor de fibra permite maior estabilidade glicémica entre refeições e, consequentemente, melhor controlo de apetite. Além disso ajuda também na regulação do trânsito intestinal (1).

Informação nutricional média (100g) (2)

Valor Energético232 Kcal
Proteína7,6 g
Hidratos de Carbono39,9 g
dos quais açúcar2,2 g
Lípidos3 g
Fibra7,4 g
2.

Pão de centeio

Pão de centeio

Outro dos cereais mais utilizados para fazer o típico “pão escuro” e saudável é o centeio, sendo que a maioria dos pães de centeio acaba por incluir sempre uma percentagem de farinha de trigo para conferir consistência ao pão.

À semelhança do pão de trigo integral, o centeio é também um cereal rico em fibra e vitaminas do complexo B, sendo bastante interessante do ponto de vista nutricional.

 Informação nutricional média (100g) (2):

Valor Energético229 Kcal
Proteína7,7 g
Hidratos de Carbono41,6 g
dos quais açúcar1,6 g
Lípidos2,1 g
Fibra7,1 g
3.

Pão de aveia

Pão de aveia

Apesar de ainda não ser muito comum em padarias ou superfícies comerciais, o pão de aveia é uma alternativa que pode também facilmente confecionar em casa.

A aveia é um dos cereais mais interessantes do ponto de vista nutricional, devido ao perfil equilibrado de micronutrientes, hidratos de carbono e proteína.

De notar que a maioria dos pães elaborados à base de farinha de aveia, incluem também farinha de trigo na sua composição devido à pouca elasticidade da aveia.

Informação nutricional média (100g pão Miolo Biológico) (3):

Valor Energético211 Kcal
Proteína4,5 g
Hidratos de Carbono33,6 g
dos quais açúcar0,7 g
Lípidos4,4 g
Fibra9,8 g
4.

Pão integral com sementes

Pão integral com sementes

Uma variante do pão de trigo integral ou do pão de mistura de trigo e centeio é a adição de sementes à sua composição, sendo as mais frequentes as de linhaça, girassol e sésamo.

A adição de sementes enriquece o pão em fibra, proteína e ácidos gordos do tipo ómega 3 interessantes para a saúde cardiovascular e cognitiva.

Informação nutricional média (100g) (2):

Valor Energético256 Kcal
Proteína7,7 g
Hidratos de Carbono43,2 g
dos quais açúcar2,3 g
Lípidos4 g
Fibra7,7 g
5.

Pão de cereais /Tipo “Alemão

Pão tipo alemão

Por fim, nesta lista de pães mais saudáveis, o pão de cereais ou pão estilo alemão que é produzido com farinha integral de centeio e trigo, soja, aveia, sementes de linhaça ou girassol, levedura, água e sal, sendo um compêndio dos benefícios das restantes alternativas apresentadas.

 Informação nutricional média (100g) (4):

Valor Energético244 Kcal
Proteína8,8 g
Hidratos de Carbono36,1 g
dos quais açúcar5,4 g
Lípidos2,6 g
Fibra16,8 g

CONCLUSÃO

Posto isto, importa referir que além dos pães indicados anteriormente, existem outras alternativas que se podem enquadrar num estilo de vida saudável, nomeadamente pão de milho e girassol, pão de mistura, pão de beterraba, entre outros.

Por outro lado, esta seleção aplica-se a pessoas sem condições de saúde patológicas, visto que algumas patologias, como a doença renal crónica, requerem critérios diferentes.

Por último, além do cuidado na escolha do pão, deve também ter atenção ao seu recheio. Queijo magro, fiambre de aves ou manteiga de amendoim, são alternativas interessantes para complementar e enriquecer a sua refeição, em detrimento de manteiga, doces e compotas e enchidos / fumados.

Fontes

  1. Associação Portuguesa de Nutrição, 2018. “Melhor Grão, melhor pão”. https://www.apn.org.pt/documentos/2.E-book_pao_17.pdf
  2. Tabela de Composição de Alimentos Portuguesa. http://portfir.insa.pt/
  3. https://miolo.pt/aveia/
  4. https://cronometer.com/#foods
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