Rui Ferreira | Treinador Olímpico
Rui Ferreira | Treinador Olímpico
03 Ago, 2020 - 04:28

Como melhorar a técnica de corrida

Rui Ferreira | Treinador Olímpico

Uma boa técnica de corrida significa uma corrida mais rápida, eficiente e suave. O treinador olímpico Rui Ferreira explica o processo.

Técnica de corrida: atleta a treinar ao ar livre

Por norma, os atletas não se preocupam muito com a sua técnica de corrida. A tendência repete-se desde os atletas mais lentos até mesmo aos mais competitivos.

Já aqui falamos de como potenciar a corrida através de métodos de treino de resistência através da corrida contínua, quer através de “fartleks” ou treinos intervalados. O treino das outras capacidades físicas como velocidade, força e flexibilidade raramente faz parte de um planeamento de treino dos atletas, principalmente os que se dedicam exclusivamente às provas de estrada.

Mas, correr exige técnica? Claro que sim.

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Como melhorar a técnica de corrida

Uma boa técnica de corrida significa uma corrida mais rápida, eficiente e suave, com menor risco de lesão e, por isso, é tão importante ser treinada como a resistência, a força ou a velocidade. Independentemente do nível competitivo ou do tipo de prova, seja de curta ou longa distância, quanto maior for a eficácia da passada e o menor dispêndio de energia, melhor será a performance do atleta.

A técnica de corrida assume uma maior importância nos escalões mais jovens (formação), altura mais apropriada para fazer este tipo de trabalho. Contudo, nos adultos é sempre possível melhorar ou aperfeiçoar a forma como corremos. Cada atleta tem características únicas e, consequentemente, necessidades próprias.

Existem hábitos e posturas adquiridos ao longo dos anos que são difíceis de corrigir ou de contrariar, mas é sempre possível melhorar os níveis de força, amplitude da passada, eficácia e eficiência dos apoios.

Os atletas de alta competição, principalmente de distâncias mais curtas, levam este tipo de trabalho muito a sério e executam-no até à exaustão para que todo o seu movimento seja o mais perfeito e eficaz possível. Os exercícios de reforço, de coordenação e de execução técnica estão presentes no dia-a-dia destes atletas.

Exercícios para aperfeiçoar a técnica de corrida

1.

Skipping baixo

Mulher a correr com técnica de skipping baixo
  • Características técnicas mais importantes: apoio ativo pelo terço anterior do pé; extensão completa da perna de impulsão; bacia alta; tronco direito; trabalho descontraído e coordenado dos braços; subida ligeira dos joelhos; grande frequência gestual
  • Objetivos: permite uma grande frequência gestual devido à ligeira subida dos joelhos. Assim, o principal objetivo deste exercício é conseguir uma grande frequência, sem alterações significativas da postura corporal, do trabalho dos braços e da descontração
  • Erros mais frequentes: contração excessiva; perna de impulsão fletida; apoio incorreto do pé no solo (pela ponta do pé ou pelo calcanhar); movimentos descoordenados dos braços; pouca frequência gestual.
2.

Skipping alto

Técnica de corrida skipping alto
  • Características técnicas mais importantes: apoio ativo pelo terço anterior do pé; extensão completa da perna de impulsão; bacia alta; tronco direito; trabalho descontraído e coordenado dos braços; subida dos joelhos à horizontal, movimento circular das pernas, pé fletido; significativa frequência gestual
  • Objetivos: também permite uma boa frequência gestual, embora a subida do joelho até à horizontal faça com que os objetivos sejam diferentes. Assim, o principal objetivo é a manutenção de uma atitude alta e a simulação da fase de balanço à frente da passada da corrida. A subida dos joelhos, a extensão da perna de impulsão e o movimento circular das pernas são elementos fundamentais
  • Erros mais frequentes: subida do joelho exagerada ou demasiado baixa; perna de impulsão fletida e bacia atrasada; movimento pendular das pernas; apoio incorreto do pé no solo com a ponta do pé ou pelo calcanhar); movimentos descoordenados dos braços; apoios pouco ativos e pouca frequência gestual.
3.

Calcanhar atrás

Mulher a correr com técnica de calcanhar atrás
  • Características técnicas mais importantes: apoio ativo pelo terço anterior do pé; flexão rápida da perna atrás; tronco direito e bacia alta; trabalho descontraído e coordenado dos braços; significativa frequência gestual
  • Objetivos: simular a fase da recuperação da passada corrida, conseguindo ao mesmo tempo um movimento descontraído e de grande frequência gestual
  • Erros mais frequentes: excessiva inclinação do tronco à frente; movimentos descoordenados dos braços, pouca frequência e contração exagerada; apoio no solo pela ponta do pé (a travar)
4.

Tic-tic ou saltos ritmados de pé para pé

Mulher a correr com técnica de tic-tic
  • Características técnicas mais importantes: apoio muito dinâmico pelo terço anterior do pé; movimento do pé em “griffé”; extensão completa da perna de impulsão; bacia alta; tronco direito; movimento coordenado dos braços
  • Objetivos: treinar o apoio dinâmico e o movimento “griffé” do pé de apoio
  • Erros mais frequentes: apoio pouco dinâmico do pé no solo; apoio incorreto do pé (pela ponta do pé ou pelo calcanhar); tronco demasiado atrasado com movimento demasiado amplo (chutos para a frente) das pernas; movimento descoordenado dos braços
5.

Steps ou corrida saltada

Mulher a correr com a técnica de corrida saltada
  • Características técnicas mais importantes: correr saltando de um apoio para o outro; na fase de voo o joelho deve estar a um ângulo de 90º; colocar a ponta do pé para cima; o impacto no solo deve ser o mais dinâmico possível; movimento coordenado dos braços.
  • Objetivos: treinar o apoio dinâmico e melhorar a amplitude da passada
  • Erros mais frequentes: apoio pouco dinâmico no solo; movimento descoordenado dos braços

Na fase final do treino, deve fazer-se umas pequenas acelerações (40 a 50 metros), tendo em conta os aspetos colocados em prática anteriormente, tais como:

  • Os apoios dinâmicos no solo pelo terço anterior do pé
  • Extensão completa da perna de impulsão
  • Bacia alta
  • Tronco direito
  • Trabalho descontraído e coordenado dos braços
  • Subida dos joelhos à horizontal
  • Movimento circular das pernas
  • Pé fletido
  • Significativa frequência gestual

É importante que a execução dos exercícios esteja a ser visionada pelo treinador (ou outra pessoa) que identifique pontos de melhoria. Em alternativa, o atleta poderá filmar a execução dos exercícios para que o treinador possa analisar e corrigir, se necessário.

Posturas corretas e incorretas na corrida

Existem muitos exercícios que podem e devem ser utilizados para aperfeiçoar a técnica de corrida e melhorar a performance do atleta. Alguns exercícios são mais direcionados para o reforço muscular ou coordenação e outros são mais técnicos e específicos para a corrida. Todos são essenciais e têm como objetivo economizar a corrida e torná-la mais fluida e eficaz.

Fontes

  1. Manual do Treinador – Nível I (Federação Portuguesa de Atletismo).
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