Rui Ferreira | Treinador Olímpico
Rui Ferreira | Treinador Olímpico
16 Jul, 2020 - 09:05

Como conseguir correr 5 km/10 km: dicas para iniciantes

Rui Ferreira | Treinador Olímpico

O treinador olímpico Rui Ferreira ajuda-nos a perceber como é feita a preparação para correr 5 km/10 km, as distâncias habituais e de entrada no mundo da corrida.

Homem a correr 5 km/10 km em prova coletiva

Correr 5 km ou 10 km são as distâncias habituais e de entrada no mundo da corrida.
A maioria das provas populares tem como distância de eleição os 10 km, algumas delas com caminhada de 5 km.

Muitas vezes desafiados pelos familiares ou amigos, ou simplesmente movidos pelo espírito de conquista e superação, surge para os iniciantes na corrida o desafio de correr as tais distâncias de 5km ou 10km.

Para quem ainda não tem o hábito de correr, deve começar por ler o artigo “Corrida para iniciantes“, que aqui publicámos recentemente, no qual poderá encontrar vários conselhos para se iniciar no mundo da corrida e, sobretudo, para minimizar o risco de ocorrência de lesões e, assim, tornar a modalidade numa atividade agradável.

Independentemente da motivação ou do nível competitivo, o essencial é elaborar uma estratégia tendo em vista o objetivo e construir um Plano de Treino de Corrida.

Como potenciar a corrida durante a preparação para uma prova de 5 km/10 km

Mulher a correr numa estrada

Depois de acautelar todas as recomendações de saúde inerentes ao início da atividade física, e se ainda não é comum a prática de corrida, é aconselhado na preparação alternar a corrida com caminhada até que o corredor se sinta confortável para correr 15 a 20 minutos seguidos.

Se já começou a correr, antes de iniciar uma prova de 5 km ou 10 km, deve preparar-se com sessões de treino fáceis e acessíveis e, à medida que se vai sentindo confortável, aumentar de forma lenta e progressiva a dificuldade das mesmas.

Também já aqui falamos sobre como pode potenciar a corrida para alcançar um desempenho cada vez mais eficaz.

Dependendo da condição física, são sugeridos vários patamares. A passagem para o patamar seguinte só deve ser feita quando já se conseguiu executar o anterior com facilidade.

Patamar 1: 5 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida – repetir 2 vezes.

Patamar 2: 5 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida – repetir 3 vezes.

Patamar 3: 5 minutos de caminhada + 5 minutos de corrida – repetir 2 vezes.

Patamar 4: 5 minutos de caminhada + 5 minutos de corrida – repetir 3 vezes.

Patamar 5: 5 minutos de caminhar + 10 minutos de corrida – repetir 2 vezes.

Patamar 6: 5 minutos de caminhada + 10 minutos de corrida – repetir 3 vezes.

Se o corredor conseguir cumprir estes patamares com alguma facilidade, então está na hora de colocar o seu processo de treino mais elaborado e exigente.

Na semana antes da competição

Deverá ser uma semana tranquila, relaxada, de baixo volume e intensidade de treino.

É altura de regenerar, recuperar bem e de estar confiante para o desafio. É aconselhável não treinar um ou dois dias antes da prova e aproveitar para descansar. É muito importante assegurar uma boa hidratação.

A escolha do equipamento

Não é aconselhável experimentar qualquer equipamento no dia da competição, seja vestuário ou calçado. É importante testar o equipamento nos treinos para perceber se tem o nível de conforto desejável. Se o novo equipamento comprometer a performance do atleta, ainda há tempo para substituir por outro diferente.

Mulher a apertar cordões das sapatilhas

A escolha da prova

Muitas são as provas no mercado, umas mais mediáticas do que outras. A escolha pode ser irrelevante, mas poderá ditar o sucesso ou o insucesso do trabalho de preparação.

Para além do custo da inscrição e da qualidade do kit oferecido ao atleta, há muitos outros aspetos a considerar.

Se o objetivo for apenas terminar a prova, sem qualquer preocupação com o tempo final, a escolha deverá incidir numa prova com um percurso bonito, que permita usufruir de paisagens e vistas agradáveis e torna a missão mais prazerosa.

Outro aspeto relevante é o número de inscritos. Uma prova com muitos participantes fará com que ninguém se sinta sozinho e tenha sempre ao seu lado alguém para conversar ao longo dos quilómetros.

Uma outra perspetiva é encarar a prova com um tempo de finalização em mente e para o qual participante se preparou. Neste caso deve optar-se por um percurso homologado para que o registo final seja válido. É pertinente optar por um “percurso rápido”, isto é, maioritariamente plano, com bom piso e sem muitos pontos de retorno que quebrem o ritmo.

As provas menos participadas permitem que a partida aconteça numa posição mais perto dos atletas de elite e, assim, conseguir correr o percurso todo. Na provas muito participadas há o risco de se perder tempo até que passe a linha de partida ou até mesmo não conseguir correr nos primeiros metros, devido à confusão.

Grupo de pessoas a participar numa prova de corrida

O dia da prova

O pequeno-almoço deve ser o habitual, sem comer ou beber algo que seja novidade. O organismo poderá ter uma reação negativa e influenciar a performance durante a prova.

O corredor deve deslocar-se para o local da prova com a devida antecedência, evitando atrasos por eventuais contratempos de última hora e para levantar o dorsal, caso ainda não o tenha feito nos dias anteriores. E por falar em dorsal, são necessários 3 ou 4 alfinetes para o fixar!

Em alternativa aos alfinetes há também cintos para o efeito (porta dorsais), que se podem comprar em qualquer loja de desporto a um preço acessível. Dorsal é o nome mais utilizado no seio dos corredores, mas há também quem lhe chame “peitorais” pelo facto de serem colocados na zona do peito, neste tipo de provas.

É importante fazer um aquecimento com alguns exercícios de mobilidade e uma corrida lenta de alguns minutos para aumentar a circulação sanguínea e a frequência cardíaca, que, por sua vez, melhoram o desempenho e reduzem a probabilidade de lesões. A fase de aquecimento também prepara o corredor física e mentalmente para a atividade física.

Ao longo da corrida, é igualmente importante adotar um ritmo inicial algo cauteloso e aumentar a intensidade à medida que se vai progredindo nos quilómetros. Deve aproveitar-se os abastecimentos para hidratar, que normalmente são colocados à disposição dos atletas por parte das organizações.

No final da prova deve fazer-se o retorno à calma com uma corrida lenta de regeneração e alguns alongamentos. Beber muita água ou uma bebida isotónica importa para repor os líquidos perdidos durante o esforço, aliada a uma alimentação rica de forma a promover uma boa e rápida recuperação.

A adequada preparação para estes desafios aumenta a probabilidade de os concluir bem fisicamente e de os aproveitar da melhor forma. Quando não é possível realizar a preparação conveniente para correr 10km, o melhor é adiar o objetivo pois, sem preparação, aumenta o risco de ocorrência de lesões e será certamente uma experiência dolorosa.

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