Rui Ferreira | Treinador Olímpico
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08 Jun, 2020 - 17:17

Corrida para iniciantes: fatores técnicos e cuidados a ter

Rui Ferreira | Treinador Olímpico

A corrida para iniciantes exige um conjunto de cuidados para evitar as indesejadas lesões. Fique a par de alguns deles.

Casal a começar treino de corrida para iniciantes

É comum ver pessoas a correr na rua, nos parques de lazer, ecovias ou até à beira mar. Como conseguem estas pessoas correr desta maneira? Como começar a correr? Por onde começar? Estas são algumas dúvidas com que nos deparamos quando queremos também iniciar a nossa prática de corrida.

Tudo tem um início e a corrida não é exceção! É importante que a corrida para iniciantes seja realizada com cautela para que a motivação não desapareça, para além de minimizar o risco de contrair algum tipo de lesão.

Embora a corrida seja uma atividade cansativa e benéfica para perder calorias, a sua prática deve tornar-se numa experiência o mais agradável possível (1).

Corrida para iniciantes: cuidados a ter antes de começar

Homem a correr no parque de manhã cedo

Antes de começar é fundamental escutar as recomendações do médico de família ou de um médico de medicina desportiva, que deverão personalizar as advertências a cada indivíduo que tenha como intenção iniciar-se na corrida.

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A realização de um exame médico-desportivo

A Medicina Desportiva é uma especialidade médica que se ocupa da prevenção, diagnóstico, tratamento e recuperação de patologias relacionadas com o exercício físico e a prática desportiva.

Na sua vertente preventiva e de proteção da saúde do praticante, a Medicina Desportiva ocupa-se igualmente de promover a avaliação da aptidão e orientação para atividade física, realizando o Exame Médico-Desportivo destinado e recomendado a todos os praticantes e obrigatório para os atletas federados.

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A importância do equipamento certo

Não menos importante é a escolha do equipamento utilizado para correr. Deve ser privilegiado o uso de materiais leves e confortáveis, que absorvam o suor e acelerem a sua evaporação. No caso de estar frio ou chuva, um corta-vento ou um impermeável é o mais aconselhável.

Durante a corrida, há muitos impactos entre o pé e o solo (2) , pelo que a escolha dos sapatos é fundamental para o conforto e contribui para minimizar o risco de lesão ou desgaste das articulações. Em algumas lojas ou superfícies comerciais existe um especialista na área para ajudar a escolher o equipamento mais adequado para correr.

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A importância do acompanhamento técnico

Para os iniciantes, há uma tendência para praticar exercício com companhia. Para além dos familiares ou amigos, também é possível recorrer ao Programa Nacional de Marcha e Corrida, que dispõe de centros espalhados por todo o país onde se encontra companhia e apoio técnico adequado para dar início a caminhadas ou corridas.

A companhia deve estar num patamar idêntico – não é aconselhável acelerar o ritmo para acompanhar o parceiro. Em qualquer estágio da corrida é aconselhável o acompanhamento técnico.

Tal como no Programa Nacional de Marcha e Corrida, existem imensas associações desportivas e clubes espalhados por todo o país que prestam acompanhamento especializado. O Título Profissional de Treinador/a de Desporto (TPTD) é o documento oficial que habilita o exercício das funções de treinador/a em Portugal.

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Cuidados se tencionar correr sozinho

Se o corredor(a) optar por praticar sozinho(a), deve escolher um local ou um percurso, de preferência, calmo e agradável. Uma boa opção para elevar a motivação e tornar o momento ainda mais agradável é ouvir música durante a corrida. Neste caso, é aconselhado usar auscultadores ligados a um sistema de som portátil e regular o volume de forma a percecionar eventuais sinais de perigo, como a aproximação de veículos nas vias de circulação automóvel, por exemplo.

Quando a corrida é realizada em locais isolados ou pouco frequentados é aconselhável levar o telemóvel e informar sempre as pessoas mais próximas sobre o percurso. Algumas aplicações permitem partilhar a localização com contactos de confiança, facilitando a procura em casos de emergência ou perigo.

Deve evitar-se a iniciação à corrida em pisos duros (por exemplo: alcatrão) ou com lama, pedras soltas ou buracos devido ao maior risco de ocorrência de acidentes, quedas ou lesões. Há cada vez mais parques de lazer ou matas com pisos suaves e condições agradáveis para correr.

Corrida para iniciantes: como começar a correr

Homem a fazer alongamentos antes de começar corrida

Para quem tem dificuldade em correr ou nunca praticou a modalidade ou qualquer outro tipo de atividade física com impacto, deve começar por fazer caminhada.

Neste caso, a maneira mais correta de iniciar a prática é começar por caminhar de forma lenta e aumentar o ritmo progressivamente, até ser possível a alternância entre caminhada e corrida lenta.

A importância do aquecimento

Antes de iniciar uma caminhada ou uma corrida é conveniente realizar exercícios de aquecimento. O aquecimento é composto por exercícios que aumentam a circulação sanguínea e a frequência cardíaca, que se destinam a aumentar o desempenho e a redução da probabilidade de lesões, preparando-o/a física e mentalmente para a atividade física.

Patamares de desenvolvimento para a corrida

Dependendo da condição física de cada indivíduo, são sugeridos vários patamares. A passagem para o patamar seguinte só deve ser feita quando já se conseguiu executar o anterior com facilidade.

  • Patamar 1: 5 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida. Repetir 2 vezes
  • Patamar 2: 5 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida. Repetir 3 vezes
  • Patamar 3: 5 minutos de caminhada + 5 minutos de corrida. Repetir 2 vezes
  • Patamar 4: 5 minutos de caminhada + 5 minutos de corrida. Repetir 3 vezes
  • Patamar 5: 5 minutos de caminhar + 10 minutos de corrida. Repetir 2 vezes
  • Patamar 6: 5 minutos de caminhada + 10 minutos de corrida. Repetir 3 vezes

Durante os treinos, a respiração deverá ser o mais natural possível – se estiver bastante ofegante, deve abrandar-se o ritmo. É importante saber interpretar os sinais do corpo e respeitar o organismo, evitando exageros.

Também é importante terminar com uma caminhada de alguns minutos para o retorno à calma e finalizar a atividade com alguns alongamentos. A hidratação é essencial para repor os líquidos perdidos durante o exercício.

Homem a monitorizar treino através do smartwatch

Frequência dos treinos e a importância da monitorização do esforço

Dependendo da disponibilidade e da condição física de cada um, o ideal é iniciar com um treino semanal e, à medida que se nota a evolução, avançar para dois ou três treinos semanais.

Para quem está a iniciar a corrida é interessante monitorizar o exercício realizado. Com um relógio (com GPS) ou com aplicações disponíveis para smartphones consegue-se obter dados como o tempo e o ritmo de corrida, a frequência cardíaca média e máxima, o local e o percurso realizado, a altimetria, entre outros. Com a obtenção destes dados é possível comparar os treinos e acompanhar a evolução.

Numa fase inicial, a atenção deverá centrar-se no tempo de corrida e não tanto na distância percorrida. Nesta etapa o ideal é adotar um ritmo lento e confortável.

Para que a sessão de treino tenha um efeito positivo deve cuidar-se da recuperação do esforço. Para tal, deve ser assegurado um bom descanso, aliado a uma boa alimentação (3).

Somos todos diferentes e não existem fórmulas milagrosas que sirvam toda a gente. Cada caso é único e devem ser respeitadas as condições e os sinais de cada corpo. Se existir alguma dor persistente deve procurar-se um médico ou um fisioterapeuta.

Fontes

  1. McArdle, W. D et al. (2015). Essentials of Exercise Physiology. Lippincott Williams and Wilkins.
  2. Brewer, J. (2017). Run Smart: Using Science to Improve Performance and Expose Marathon Running.
  3. Bezerra, P. (2015) Corpo e saúde: qual a medida certa? Appris.
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A não esquecer

A informação disponibilizada no Vida Ativa não substitui o diagnóstico, tratamento ou acompanhamento por um profissional de saúde ou do exercício físico. Os conteúdos do Vida Ativa são de carácter meramente informativo e estão em constante atualização. Caso queira reportar algum erro ou melhoria, por favor contacte-nos através do e-mail: sugestõ[email protected]