Nutricionista Rita Lima
Nutricionista Rita Lima
15 Dez, 2020 - 15:12

8 alimentos essenciais a vegetarianos para prevenir carências nutricionais

Nutricionista Rita Lima

Há alimentos que são essenciais a vegetarianos para evitar carências nutricionais. Saiba quais.

Alimentos essenciais a vegetarianos

Por definição, uma alimentação vegetariana integra exclusiva ou quase exclusivamente produtos de origem vegetal, sendo um padrão alimentar cada vez frequente na sociedade contemporânea.

Neste sentido, e como em qualquer outro padrão alimentar que restringe determinados alimentos, podem surgir carências nutricionais, sendo, por isso, fundamental conhecer os alimentos essenciais a vegetarianos para evitar essa situação.

Alimentação vegetariana: em que consiste?

Mulher a almoçar

Na base da alimentação vegetariana estão, geralmente, a fruta, hortícolas, cereais integrais, leguminosas, frutos secos oleaginosos e sementes, de preferência locais, da época e minimamente processados.

Além da restrições de produtos de origem animal, nomeadamente carne e peixe, outras características relacionadas com o estilo de vida, como não fumar, praticar exercício físico regularmente, evitar usar medicamentos, rejeitar produtos testados em animais e optar por terapias alternativas à medicina tradicional, associam-se, com regularidade, à prática de uma alimentação vegetariana.

Tipos de vegetarianismo

Na verdade, existem três grandes tipos de vegetarianismo: o padrão ovo-lacto-vegetariano, o padrão lacto-vegetariano e o vegan, cuja escolha é influenciada pelas razões inerentes à adesão a este tipo de alimentação.

A alimentação ovo-lacto-vegetariana exclui carne, peixe, aves e produtos derivados destes, permitindo, porém, ovos e lacticínios.

O padrão lacto-vegetariano exclui, além dos alimentos mencionados para o padrão ovo-lacto-vegetariano, também o ovo e os restantes ovoprodutos.

Já o vegetarianismo total ou padrão vegan, assemelha-se ao lacto-vegetariano com a exclusão adicional dos lacticínios.

Além destes, existem ainda mais dois: o Quasi-vegetarianismo, que consiste eliminação da maioria dos produtos de origem animal, à exceção de peixe e, por vezes, lacticínios e ovos; e o Semi-vegetarianismo, no qual, ocasionalmente, se consome carne.

8 alimentos essenciais a vegetarianos

No sentido de evitar as carências nutricionais acima mencionadas, existem alguns alimentos essenciais a todos os vegetarianos (além dos já sobejamente conhecidos fruta e hortícolas), nomeadamente:

1

Leguminosas

Leguminosas em frascos

As leguminosas são uma fonte primordial de proteína na alimentação vegetariana. No entanto, e à exceção da soja, mais nenhuma das leguminosas é uma proteína completa, isto é, não possui todos os aminoácidos essenciais que o organismo não consegue sintetizar.

Como tal, é muito importante a sua combinação com cereais como o arroz ou a massa, no sentido de complementar as leguminosas com os aminoácidos em falta.

2

Frutos secos oleaginosos

taça branca com nozes picadas

Os frutos secos oleaginosos, entre os quais, as nozes, amêndoas, avelãs são extramente ricos em fibra, vitaminas, minerais, ómega-3 e proteína vegetal. Como tal, são um dos alimentos essenciais a vegetarianos, pois permitem colmatar inúmeras carências nutricionais derivadas da ausência de consumo de alimentos de origem animal.

3

Sementes

Alimentos para comer de manhã: sementes de linhaça

À semelhança dos frutos secos, as sementes, em particular de chia e linhaça, são fonte de ómega-3, vitaminas e minerais, sendo muito importantes para o equilíbrio nutricional deste padrão alimentar.

4

Abacate

Abacates num cesto

No seguimento dos alimentos anteriores, o abacate é uma fonte de gorduras saudáveis para o organismo, ajudando na prevenção de doenças cardiovasculares, degenerativas e até no controlo do apetite.

Além disso, é também uma fonte de muitas vitaminas, minerais e fibra, que contribuem para o reforço do sistema imunitário e favorecem o trânsito intestinal.

5

Quinoa

Frasco com quinoa

A quinoa é um pseudocereal que deve estar presente na alimentação de qualquer pessoa, em particular dos vegetarianos, pois é rica em hidratos de carbono complexos, fibras e proteína vegetal, complementando a fonte proteica principal em qualquer prato.

6

Aveia

Taça com flocos de aveia

A aveia é um alimento rico em fibras e hidratos de carbono complexos, entre os quais os betaglucanos, que ajudam na regulação dos níveis de colesterol no sangue e protegem da ocorrência de doenças cardiovasculares.

Além disso, devido ao elevado teor de fibra promove a saciedade e o bom funcionamento do trânsito intestinal.

7

Algas

Alimentos ricos em iodo: algas

As algas marinhas são outro dos alimentos essenciais a vegetarianos devido à sua riqueza em minerais como o cálcio, potássio, sódio, iodo e ferro, bem como vitaminas como a B12, a vitamina maioritariamente “animal” que está quase sempre em falta neste tipo de alimentação.

Exemplo destes alimentos são as algas nori, kombu e wakame. Devem ser demolhadas e fervidas, podendo ser consumidas em saladas, sopas, assados, entre outros.

8

Gérmen de trigo e levedura de cerveja

Flocos de levedura de cerveja

A levedura de cerveja e o gérmen de trigo encerram esta lista de alimentos essenciais a vegetarianos pois são ricos em proteína, sais minerais e vitaminas, permitindo enriquecer nutricionalmente sopas, iogurtes (incluindo os de soja), batidos, entre outros.

Posto isto, importa salientar que planos alimentares vegetarianos bem estruturados são nutricionalmente adequados, saudáveis e benéficos para a prevenção de doença, sendo a alimentação vegetariana apropriada para todas as fases do ciclo de vida, incluindo a infância e adolescência.

Benefícios de uma alimentação vegetariana

Nos últimos anos, a evidência científica tem demonstrado, de forma consistente, as vantagens para a saúde provenientes do aumento da ingestão de produtos de origem vegetal.

Além de um maior aporte da maioria das vitaminas e minerais, a presença de fitoquímicos (nomeadamente carotenoides, flavonoides, isoflavonas, fitoesteróis, lignanas) confere aos alimentos de origem vegetal, em particular fruta e hortícolas, propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, capazes de proteger as células e reduzir o aparecimento de inúmeras doenças, incluindo cancro e doenças neurodegenertaivas.

Adicionalmente, as populações com consumos elevados ou exclusivos de produtos de origem vegetal parecem ter menor probabilidade de contraírem doenças crónicas, como doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade, devido à menor ingestão de gordura saturada, colesterol, sal e açúcar.

Possíveis carências associadas ao vegetarianismo

Apesar da alimentação vegetariana oferecer inúmeras vantagens para a saúde, pode conduzir a um aporte mais reduzido de proteína, ácidos gordos ómega-3, vitaminas B12 e D, zinco, ferro, iodo e cálcio, principalmente no caso do veganismo.

Como tal, o vegetarianismo pode aumentar o risco de:

  • Diminuição da densidade mineral óssea e, consequentemente, de osteoporose, devido ao menor aporte de vitamina D e cálcio
  • Aumento dos níveis de homocisteína e de risco cardiovascular, por reduzida ingestão de vitamina B12 (uma vitamina considerada “animal”)
  • Anemia, por deficiente ingestão de ferro
  • Doenças neurodegenerativas, por deficiência de ómega-3
  • Atrasos no crescimento, em crianças
  • Sarcopenia (perda de massa muscular) ou fraqueza muscular
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