Nutricionista Hugo Canelas
Nutricionista Hugo Canelas
11 Ago, 2020 - 10:15

5 mitos sobre a dieta vegetariana que deve conhecer

Nutricionista Hugo Canelas

Os mitos sobre a dieta vegetariana têm vindo a proliferar à medida que esta ganha popularidade. Fique a par de alguns deles.

Mitos sobre a dieta vegetariana

À medida que a popularidade das dietas aumenta, aumentam também os mitos e informação errónea disseminada, tanto no sentido de enaltecer como no sentido de atacar a sua qualidade enquanto padrão alimentar saudável. Neste artigo abordamos alguns dos mais prevalentes mitos sobre a dieta vegetariana.

DIETA VEGETARIANA vs dieta mediterrânica

Prato com alimentos vegetarianos

Com o aumento do conhecimento, a questão que domina quase todos os tópicos que envolvem as ciências da nutrição é se uma alimentação baseada em plantas é ou não mais saudável do que um padrão omnívoro.

Efetivamente, são muitos os estudos que abordam os efeitos positivos na saúde de pessoas que seguem padrões alimentares mais orientados para o vegetarianismo, incluindo redução da pressão sanguínea, risco de doença cardiovascular e peso (1, 2).

No entanto, muitos dos benefícios tipicamente associados à prática de uma dieta vegetariana são também observados em pessoas que seguem padrões próximos da dieta mediterrânica, classicamente caracterizada pela ingestão moderada de peixe, o consumo de produtos lácteos e mesmo a ingestão ocasional de carne.

Na verdade, a dieta mediterrânica pode ter efeito benéfico no controlo de doenças como diabetes, obesidade, doença cardiovascular, doença de Alzheimer, doenças autoimunes e cancros do trato gastrointestinal, dados que cada vez mais se acumulam (39).

A importância de planear bem uma dieta vegetariana

Por fim, e se por um lado o consumo de produtos alimentares como fruta e hortícolas, leguminosas, cereais integrais e frutos gordos está associado a um menor risco de doenças crónicas e a uma maior longevidade, por outro são consumidos menores valores de proteína de alto valor biológico, ácidos gordos polinsaturados, zinco, ferro, cálcio, vitamina D e vitamina B12.

Como resultado destas carências, alguns dos potenciais riscos atribuídos à alimentação vegetariana incluem o aumento do risco de fratura óssea e anemia.

Para além disso, quando mal planeadas, as dietas vegetarianas podem resultar em efeitos negativos para a saúde.

Para além de poder ser potencialmente rica em alimentos extremamente processados (com quantidades astronómicas de gordura, sal e calorias), a magnitude das possíveis carências nutricionais é variável de acordo com o grau de restrição, estando os veganos em especial risco, quando comparados com outros vegetarianos mais permissivos.

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Mitos sobre a dieta vegetariana

Mulher a comer uma salada ao almoço
1.

É difícil atingir as necessidades proteicas através de uma dieta vegetariana

Dizer que os alimentos de origem vegetal são pobres em proteína é um erro. As leguminosas são exemplos perfeitos de alimentos vegan com teor proteico interessante. No entanto, é verdade que a grande diferença está na qualidade da proteína encontrada nos alimentos de origem vegetal, em contraste com os de origem animal.

O valor biológico das proteínas – vulgo, a sua qualidade – é ditado pela presença de todos os aminoácidos essenciais que o organismo não consegue sintetizar. No entanto, é perfeitamente possível obter todos os aminoácidos essenciais através da alimentação vegetariana.

Por exemplo, o arroz é rico em metionina, mas pobre em lisina, dois aminoácidos que devem ser obtidos obrigatoriamente através da alimentação. Já o feijão é rico em lisina e pobre em metionina. Se combinar os dois alimentos, pode obter uma proteína completa na sua refeição.

Homem a fazer batido de whey
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2.

Fazer uma dieta vegetariana é muito caro

Se a sua dieta consistir predominantemente em alimentos de origem vegetal não processados, como leguminosas e frutas oleaginosas, seguir um padrão vegetariano pode ser inclusivamente mais barato.

Como forma de tornar a sua dieta mais barata, dê preferência a alimentos sazonais como hortofrutícolas, cereais integrais, leguminosas e frutos secos, optando por consumir alimentos vegan processados como queijos, iogurtes e substitutos de carne como menos frequência.

3.

Todos os alimentos permitidos numa dieta vegetariana são saudáveis

Só porque são alimentos isentos de proteína animal, não quer dizer que sejam automaticamente saudáveis.

Atualmente, existem versões vegan de praticamente todos os alimentos, mas a verdade é que muitas vezes são ricos em conservantes e químicos que podem colocar em questão um dos principais baluartes da dieta vegetariana – a promoção da saúde.

A verdade é que muitos dos iogurtes, queijos, gelados, bebidas vegetais e refeições pré-confecionadas são ricos em gordura, gordura saturada e açúcar simples, muitos vezes em quantidades superiores ás versões originais.

4.

As dietas vegetarianas não são muito saciantes

Pelo contrário, estudos mostram que as dietas vegetarianas podem inclusive promover maior saciedade do que as dietas omnívoras. Os mecanismos são complexos, mas parecem envolver a regulação da libertação de hormonas que controlam a saciedade, a fome e a velocidade de esvaziamento gástrico (2).

Para além disso, o conteúdo em fibra dos alimentos predominantes nas dietas vegetarianas é frequentemente elevado, o que aumenta a sensação de saciedade e reduz o consumo energético durante o dia (10, 11, 12).

As fibras solúveis têm a capacidade de aumentar de volume no estômago, diminuindo a taxa de esvaziamento gástrico e influenciando a libertação das hormonas que promovem a saciedade (1314).

5.

As dietas vegetarianas são perfeitamente seguras para crianças

Embora seja possível, é complicado dizer que a dieta vegetariana é variada e equilibrada o suficiente para garantir o normal crescimento e desenvolvimento das crianças.

De acordo com a Sociedade Europeia de Gastroenterologia, Hepatologia e Nutrição pediátrica (ESPGHAN), os riscos de falhar em atingir as necessidades nutricionais e energéticas podem resultar em danos cognitivos irreversíveis em crianças, caso não seja fornecida a suplementação adequada.

Com efeito, existem relatos de vários casos em que as crianças foram retiradas aos pais, ou mesmo que morreram, vítimas da malnutrição resultante de uma dieta vegetariana mal planeada.

Um estudo da Sociedade de Pediatria Canadense mostrou que as carências mais preocupantes verificadas em crianças vegan em idade escolar e pré-escolar são em energia, proteínas, aminoácidos essenciais, ferro, zinco, cálcio, ácidos gordos essenciais e vitaminas A, D e B-12 (15).

Nunca podemos esquecer que a infância é um período crítico de crescimento e desenvolvimento neurológico e que estas vitaminas e minerais, particularmente a B-12 e D, ferro, cálcio e zinco desempenham papeis de extrema importância numa altura em que as necessidades são bastante acrescidas.

Por isso sim, uma dieta vegetariana pode ser segura para crianças desde que devidamente planeada e suplementada, contando que as necessidades proteicas de crianças vegan possam ser ligeiramente superiores às das não-vegan.

Fontes

  1. Lee KW, Loh HC, Ching SM, Devaraj NK, Hoo FK. (2020). Effects of Vegetarian Diets on Blood Pressure Lowering: A Systematic Review with Meta-Analysis and Trial Sequential Analysis. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32486102/
  2. Najjar RS, Feresin RG. (2019). Plant-Based Diets in the Reduction of Body Fat: Physiological Effects and Biochemical Insights. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31717463/
  3. Martín-Peláez S, Fito M, Castaner O. (2020). Mediterranean Diet Effects on Type 2 Diabetes Prevention, Disease Progression, and Related Mechanisms. A Review. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32726990/
  4. Torres-Peña JD, Rangel-Zuñiga OA, Alcala-Diaz JF, Lopez-Miranda J, Delgado-Lista J. (2020). Mediterranean Diet and Endothelial Function: A Review of its Effects at Different Vascular Bed Levels. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32722321/
  5. Tuncay C, Ergoren MC. (2020). A systematic review of precision nutrition and Mediterranean Diet: A personalized nutrition approaches for prevention and management of obesity related disorders. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32690178/
  6. Bartochowski Z, Conway J, Wallach Y, Chakkamparambil B, Alakkassery S, Grossberg GT. (2020). Dietary Interventions to Prevent or Delay Alzheimer’s Disease: What the Evidence Shows. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32681411/
  7. Tsigalou C, Konstantinidis T, Paraschaki A, Stavropoulou E, Voidarou C, Bezirtzoglou E. (2020). Mediterranean Diet as a Tool to Combat Inflammation and Chronic Diseases. An Overview. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32650619/
  8. Moazzen S, van der Sloot KJW, Bock GH, Alizadeh BZ. (2020). Systematic review and meta-analysis of diet quality and colorectal cancer risk: is the evidence of sufficient quality to develop recommendations? Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32613845/
  9. Moazzen S, van der Sloot KWJ, Vonk RJ, de Bock GH, Alizadeh BZ. (2020). Diet Quality and Upper Gastrointestinal Cancers Risk: A Meta-Analysis and Critical Assessment of Evidence Quality. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32585822/
  10. Burton-Freeman, B. (2000). Dietary Fiber and Energy Regulation. Disponível em: https://academic.oup.com/jn/article/130/2/272S/4686350
  11. Howarth, N. C., et.al. (2009). Dietary Fiber and Weight Regulation. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693
  12. Slavin, J. L. (2005). Dietary fiber and body weight. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900704003041
  13. Wynne, K. (2005). Appetite control. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15684339
  14. Chambers, L., McCrickerd, K., & Yeomans, M. R. (2015). Optimising foods for satiety. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224414002386
  15. Amit, M., Canadian Paediatric Society, Community Paediatrics Committee. (2010). Vegetarian diets in children and adolescents. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2912628/
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