Nutricionista Mafalda Serra
Nutricionista Mafalda Serra
28 Dez, 2020 - 09:46

Sementes de girassol: propriedades nutricionais e benefícios para a saúde

Nutricionista Mafalda Serra

As sementes de girassol apresentam uma elevada densidade nutricional, razão pela qual devem fazer parte de hábitos alimentares saudáveis.

Taça com sementes de girassol

As sementes são um alimento que tem vindo a ganhar cada vez mais popularidade. Normalmente associadas a hábitos alimentares mais saudáveis, é cada vez mais frequente a inclusão das mesmas na nossa rotina alimentar. Mas quais serão as propriedades nutricionais associadas a este tipo de alimento? Será que contribuem mesmo beneficamente para a nossa saúde?

No artigo de hoje, debruçar-nos-emos sobre as sementes de girassol, quais as suas propriedades nutricionais, quais os benefícios associados ao seu consumo e como as podemos incluir na nossa alimentação.

O que são as sementes de girassol?

Taça com sementes de girassol descascadas

As sementes de girassol (Helianthus annuus), provenientes originalmente da América do Norte, chegaram à Europa por volta do século XVI.

Originalmente, o seu cultivo tinha como principal objetivo a ornamentação, graças às suas flores vistosas. Só posteriormente, com o desenvolvimento da indústria agroalimentar e aumento do conhecimento associados às suas propriedades nutricionais, é que se começou a obter um maior proveito da planta através da utilização das suas sementes e óleos (1).

O óleo de girassol é um óleo frequentemente utilizado na cozinha europeia. Ao ser obtido através das sementes de girassol, contém maioritariamente ácidos gordos polinsaturados (nomeadamente o ácido linoleico) em detrimento de gordura saturada.

Assim, poderá ser uma melhor opção comparativamente ao óleo de palma ou óleo de coco (ambos ricos em gorduras saturadas) (1, 2).

Mais recentemente, outro produto alimentar proveniente das sementes de girassol tem vindo a ganhar mais popularidade: as pipas. São consumidas como snack entre refeições ou em ocasiões sociais. Porém, o seu consumo deve ser limitado devido à adição de sal ou de açúcar durante a preparação das mesmas.

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Quais as suas propriedades nutricionais e benefícios para a saúde?

Mulher a comer salada com sementes

Do ponto de vista nutricional, as sementes de girassol são uma boa fonte de gordura monoinsaturada e polinsaturada (2, 3).

Conforme já evidenciado na literatura, o consumo destas gorduras em detrimento das gorduras saturadas apresenta vários benefícios para a saúde cardiovascular.

De destacar a redução da pressão arterial, a redução da resistência à insulina, a melhoria do perfil lipídico (com redução dos valores de colesterol total e colesterol-LDL) e ainda a diminuição de marcadores inflamatórios (4, 5, 6).

1

Fonte de fibra

As sementes de girassol são ainda uma fonte de fibra (apresentando efeitos benéficos a nível da regulação e microbiota intestinal) e de proteína (2, 3, 7).

Assim, ao adicionar as sementes a uma refeição, estará não só a potenciar o seu valor nutricional, mas também a promover a saciedade.

Estudos mostram que o teor de proteína e de fibra de uma refeição tem um impacto no esvaziamento gástrico, atrasando o processo de digestão dos alimentos e, consequentemente, aumentando o período de tempo em que nos sentimos saciados (8).

2

Ricas em vitaminas

Relativamente a micronutrientes, as sementes de girassol são ricas em vitaminas como vitaminas com complexo B e vitamina E (3).

A vitamina E é uma vitamina lipossolúvel conhecida pelo seu potencial antioxidante e anti-inflamatório e pela sua ação no sistema imunitário.

Assim, é uma vitamina que tem vindo a ser estudada pela sua possível ação na prevenção de doenças cardiovasculares ou doenças crónicas associadas ao stress oxidativo (9). Uma dose de sementes de girassol (30g) fornece quase metade das doses diárias de vitamina E recomendadas para um adulto (3).

3

Ricas em minerais

Para além destas, as sementes de girassol apresentam ainda um bom aporte em minerais como o manganésio, o cobre, o magnésio e o selénio (3).

O selénio tem também vindo a ser destacado como um nutriente com propriedades antioxidantes e efeitos benéficos ao nível do sistema imunitário e endócrino (10).

De destacar ainda outros componentes nutricionais com funções antioxidantes presentes nas sementes de girassol, como compostos fenólicos e flavonoides (11).

Relativamente à dose recomendada, uma porção de 30g de sementes de girassol é suficiente para usufruir da sua densidade nutricional e do seu efeito benéfico de redução de saciedade (1). No entanto, esta dose deverá ser sempre repensada com o seu nutricionista e tendo em conta também o consumo de outro tipo de sementes durante o dia.

Um dos aspetos característicos das sementes é o seu elevado teor calórico, pelo que o consumo de elevadas quantidades das mesmas poderá vir a ser inconsistente com, por exemplo, padrões alimentares com vista ao emagrecimento.

Como podemos incluir as sementes de girassol na nossa alimentação?

Crackers com sementes

As sementes de girassol podem ser adquiridas com ou sem casca. Podemos encontrá-las à venda embaladas e facilmente disponíveis nas grandes superfícies comerciais, ou podemos adquiri-las avulso.

Ao comprar avulso, deverá verificar se apresentam as características organoléticas adequadas, ou seja, se não apresentam mau cheiro, se têm uma textura firme e não mole, e cor verde-acinzentado ou preto e não amarelada (1).

Relativamente ao armazenamento adequado das sementes de girassol, estas deverão ser acondicionadas em embalagens fechadas e num local limpo, fresco e seco. Devido ao seu teor considerável em gordura, a conservação das sementes num local adequado será ideal para evitar o aparecimento de ranço.

Pode ainda guardá-las no frigorífico ou congelador, uma vez que a baixa temperatura não afeta as suas características nutricionais (1).

As sementes de girassol podem ser consumidas sozinhas ou podem ser facilmente incluídas na alimentação, quer em refeições principais, quer em refeições intermédias. Dependendo principalmente do seu gosto pessoal, pode combiná-las com iogurtes ou adicioná-las a sumos naturais ou batidos.

Algumas receitas de granolas ou barras de cereais caseiras sugerem a adição destas sementes durante a confeção das mesmas. Ainda nas refeições intermédias, poderá polvilhar torradas, ovos mexidos ou papas de aveia com algumas sementes de girassol para tornar a refeição mais nutritiva e saciante. Se preferir, pode ainda incorporá-las em saladas, refogados de legumes, sopas ou quiches.

O que podemos concluir?

As sementes de girassol, apesar de pequena dimensão, apresentam uma elevada densidade nutricional.

O seu teor em ácidos gordos polinsaturados, em fibra e em nutrientes com função antioxidante (como a vitamina E ou o selénio), incentiva o consumo das mesmas de forma regular.

Porém, as sementes de girassol são um alimento que, contendo naturalmente mais gordura, poderá também tornar-se calórico. Para isso, deverá consumir a dose recomendada ou, acordar uma dose adequada com o seu nutricionista.

Fontes

  1. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. As sementes de girassol e a saúde; 2020. Disponível em: https://nutrimento.pt/noticias/as-sementes-de-girassol-e-a-saude/
  2. Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge. Tabela de Composição de Alimentos; 2020. Disponível em: http://portfir.insa.pt/foodcomp/introduction
  3. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2020. Disponível em: https://fdc.nal.usda.gov/
  4. Grosso, G., et al., Mediterranean diet and cardiovascular risk factors: a systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr, 2014. 54(5): p. 593-610. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24261534/
  5. Grosso, G., et al., A Comprehensive Meta-analysis on Evidence of Mediterranean Diet and Cardiovascular Disease: Are Individual Components Equal? Crit Rev Food Sci Nutr, 2015: p. 0. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26528631/
  6. Premnath, A., Narayana, M., Ramakrishnan, C. et al. Mapping quantitative trait loci controlling oil content, oleic acid and linoleic acid content in sunflower (Helianthus annuus L.). Mol Breeding 36, 106 (2016). Disponível em: https://link.springer.com/article/10.1007/s11032-016-0527-2
  7. So D, Whelan K, Rossi M, Morrison M, Holtmann G, Kelly JT, Shanahan ER, Staudacher HM, Campbell KL. Dietary fiber intervention on gut microbiota composition in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2018 Jun 1;107(6):965-983. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29757343/
  8. Tremblay A, Bellisle F. Nutrients, satiety, and control of energy intake. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Oct;40(10):971-9. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26394262/#:~:text=According%20to%20the%20classical%20theories,macronutrient%20intake%20and%2For%20metabolism.&text=Under%20optimal%20conditions%2C%20satiety%20should,between%20energy%20intake%20and%20expenditures
  9. National Institutes of Health, 2020. “Vitamin E. Fact Sheet for Health Professionals”. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
  10. National Institutes of Health, 2020. “Selenium. Fact Sheet for Health Professionals”. Disponível em:  https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
  11. Guo S, Ge Y, Na Jom K. A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common sunflower seed and sprouts (Helianthus annuus L.). Chem Cent J. 2017 Sep 29;11(1):95. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29086881/
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