Professor Francisco Torres
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26 Mai, 2020 - 10:05

Atividades para manter a forma até à abertura dos ginásios

Professor Francisco Torres

Experimente estas atividades para manter a forma e não espere até os ginásios abrirem para melhorar a sua forma física de forma considerável.

Mulher a fazer atividades para manter a forma até a abertura dos ginásios

É fácil encontrar atividades para manter a forma. Se há meia dúzia de meses nos dissessem que os ginásios estariam fechados por mais de 2 meses, não acreditaríamos. Vivemos tempos de incerteza e aquilo que tomávamos como garantido, deixou de o ser.

Como tal, tivémos de nos adaptar a esta nova realidade e vimo-nos confinados a treinos em casa com peso corporal e bandas. 

Contudo, com a gradual abertura da economia, passou a ser possível a realização de determinadas atividades para manter a forma ao ar livre, que nos permitem aumentar o espectro de exercícios que podemos realizar.

Aproveite esta fase para experimentar novas vertentes de treino e trabalhar componentes que não costuma trabalhar. Ficam aqui sugestões de 4 atividades para manter a forma até os ginásios abrirem e desta forma se manter ativo.

4 Atividades para manter a forma

1.

Caminhadas

Mulher a fazer caminhada no parque

Por mais básica que as caminhadas pareçam, continua a ser uma das melhores atividades para manter a forma e de trabalhar a sua vertente cardiovascular e diminuir o stress.

Tente caminhar pelo menos 20 minutos seguidos a um ritmo preferencialmente elevado de forma a elevar o seu ritmo cardíaco substancialmente.

A caminhada apresenta elevados benefícios, nomeadamente o facto de ser uma atividade de baixo impacto e acessível a qualquer nível de condição física.

Um dos principais benefícios da caminhada, é o facto de estar correlacionada com a diminuição dos risco de ataque cardíaco e AVC (1), e com a redução do nível de gordura corporal (2).

2.

Corrida

Casal a correr no parque

Esta é, sem dúvida uma das atividades para manter a forma mais realizadas por quem quer aumentar o seu nível de condição física. Se deseja aplicar mais intensidade ao seu treino e tem já um nível considerável de condição física, poderá optar pela corrida. Dentro desta categoria tem várias vertentes, umas mais avançadas que outras.

Para níveis iniciais é beneficial a corrida a um ritmo lento e constante. Pode e deve, contudo, aumentar gradualmente a intensidade e duração da mesma. Estabeleça pequenas metas, como por exemplo fazer incrementos de tempo ou de distância a cada semana ou a cada mês. Tudo depende do nível a que se encontra.

Para fases mais avançadas, poderá apostar em treino intervalado (3), no qual faz, por exemplo, 30 segundos de corrida à máxima velocidade, seguido de 1 minuto a andar.

Poderá repetir por 8 vezes esta estrutura e os benefícios são inúmeros, quer em termos fisiológicos, quer em termos de tempo, pois vai lhe permitir ter tantos ou mais benefícios que o treino de longa duração (só que em metade do tempo).

3.

Yoga

Mulher a fazer yoga no parque

O Yoga é uma prática que melhora o equilíbrio do corpo e da mente. Trabalha estas duas componentes de forma interligada, com exercícios que trabalham a flexibilidade e mobilidade articular. Para além disso, auxilia no controlo do stress e da melhoria do equilíbrio e bem-estar geral.

Esta é uma das atividades para manter a forma que deverá ser de prática consistente na sua rotina de exercícios. A consistência fará com que desenvolva a correta harmonia corporal e se veja possibilitado a sentir as melhorias físicas e psíquicas.

Os principais benefícios que poderá esperar com a prática de yoga são inúmeros. De destacar, a diminuição do stress e ansiedade, prevenção de lesões, melhoria da estabilidade corporal e condição física, bem como a melhoria do sono, uma vez que a prática regular de yoga está associada a um aumento dos níveis de melatonina no corpo (4).

Ao aumentar os níveis de melatonina no corpo, irá relaxar e ter melhores noites de sono.

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4.

Treino de peso corporal

Mulher a fazer agachamentos na praia

Nada como um treino de peso corporal numa lista de atividades para manter a forma. Esta é provavelmente umas das vertentes à qual tem sido dada mais ênfase nos últimos 2 meses, principalmente para quem está habituado a ir ao ginásio de forma regular.

A prioridade no que toca a treino de peso corporal, é assegurar que não se limita somente a um número preestabelecido de repetições como, por exemplo, 10 ou 12, mas sim que leva o seu corpo até ao limite em cada exercício. Assim, vai assegurar que o seu músculo tem estímulo para se adaptar e, consequentemente, ver resultados.

Se treina 2 a 3 vezes por semana, a melhor abordagem será realizar treinos em que trabalha o corpo todo, realizando movimentos como agachamentos, lunges, flexões, fundos, burpees e exercícios abdominais

Se treina com mais frequência, como por exemplo 4 ou 5 vezes por semana, poderá dividir o seu treino de forma diferente. Uma boa prática para 4 vezes por semana será: pernas, tronco, pernas, tronco.

Para 5 vezes por semana poderá optar por uma rotina de push, pull, legs, core e full body.

Em suma

Não ter ginásio não tem de ser sinónimo de inatividade. Aproveite esta fase para descobrir novos interesses, trabalhar componentes às quais não dava atenção e que eram negligenciadas. Experimente as atividades para manter a forma acima descritas e melhore a sua parte cardiovascular, a sua flexibilidade e a sua harmonia física e mental.

Todas estas atividades para manter a forma, quando bem estruturadas, irão assegurar que o seu sistema imunitário se encontra fortalecido, o que levará assim a uma diminuição da probabilidade de ser infetado por vírus.

Fontes

  1. Harvard Health Publishing. Walking: Your steps to health. Disponível em: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/walking-your-steps-to-health
  2. Kleist, B. et al. Moderate Walking Enhances the Effects of an Energy-Restricted Diet on Fat Mass Loss and Serum Insulin in Overweight and Obese Adults in a 12-Week Randomized Controlled Trial. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28794207/
  3. Shiraev, T., Barclay, G. Evidence Based Exercise – Clinical Benefits of High Intensity Interval Training. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23210120/
  4. Harinath , K. et al. Effects of Hatha Yoga and Omkar Meditation on Cardiorespiratory Performance, Psychologic Profile, and Melatonin Secretion. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15165407/
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