A importância do sono em tempo de pandemia: 10 regras a cumprir

Numa situação de crise como a que vivemos são comuns os problemas de ansiedade, medo e até pânico. Todos estes problemas são inimigos de um bom sono, logo, é natural que as dificuldades no processo de adormecer e manter o sono e obter um sono de qualidade surjam. Vamos tentar compreender a importância do sono em tempo de pandemia e descobrir como obter um padrão de sono mais satisfatório.

Sono e saúde: qual a relação?

Estamos plenamente saudáveis quando nos encontramos bem a nível físico, psíquico e social. Para que este bem-estar geral seja alcançado, o sono é fundamental, já que este processo biológico natural do organismo é essencial à reparação e manutenção do equilíbrio biopsicossocial.

A necessidade humana de sono é incontestável. O sono é essencial na recuperação da energia para o dia seguinte, no equilíbrio metabólico e no desenvolvimento físico e mental. Desenrola-se em duas fases principais, que alternam entre si:

1. O sono mais lento (sono não REM).
2. O sono com atividade cerebral mais rápida (sono REM).

A distribuição destas distintas fases do sono durante a noite pode ser alterada por vários fatores, nomeadamente: idade; ritmo circadiano; temperatura ambiente; ingestão de drogas; determinadas doenças.

Um sono de qualidade pode repercutir-se:

• Na diminuição do risco cardiovascular
• No controlo da diabetes
• Na prevenção do aumento de peso
• No desempenho físico e no crescimento
• Na redução do stress
• No rejuvenescimento da pele
• Na melhoria da vida sexual
• Na melhoria da função do sistema imunológico
• No aumento do limiar para a dor

Por outro lado, os distúrbios do sono têm uma influência negativa no risco de doenças infeciosas e na ocorrência e progressão de várias doenças médicas importantes (incluindo doenças cardiovasculares e depressão).

Mais ainda, dormir menos de 6 horas por noite tem o potencial de poder contribuir para a diminuição da capacidade de concentração e desempenho cognitivo, bem como pode potenciar a dor (1).

A importância do sono em tempo de pandemia

Para milhões de pessoas em todo o mundo, as abruptas mudanças e as incertezas provocadas pela pandemia por COVID-19 tornaram-se o novo normal. Esta pandemia com consequências devastadoras (doença; falecimentos; perda de rendimentos e empregos) tem o potencial de afetar a nossa saúde e o nosso bem-estar, causando problemas ao nível do sono.

Com a pandemia, a grande maioria das pessoas experienciou enormes mudanças na sua rotina diária. Algumas pessoas perderam os marcos temporais que tinham até então (deixar as crianças na escola pela manhã; chegar ao escritório; ir ao ginásio ao final do dia), outras sofreram transformações mais devastadoras (perda de emprego; redução do número de horas de trabalho). Todas estas mudanças têm o potencial de causar irritabilidade, ansiedade; alterações no padrão de sono.

Mais ainda, grande parte das pessoas estão a experienciar medo e ansiedade face à possibilidade de as próprias ou os seus entes queridos adoecerem ou face à instabilidade financeira. Também estes receios e preocupações podem interferir com a qualidade do sono (2).

Como vimos, a qualidade do sono pode ser fortemente afetada pelo momento que vivemos. Assim sendo, é fundamental compreender a importância do sono em tempo de pandemia e descobrir de que forma é possível obter um sono mais reparador e de maior qualidade.

10 regras para uma melhor qualidade de sono em tempo de pandemia

A importância do sono em tempo de pandemia é inegável, mas o grande desafio passa por saber como obter um sono de qualidade num momento de crise e adversidade como o que enfrentamos.

O segredo passa por duas vertentes fundamentais: atenuar a ansiedade, o medo, e o pânico, que são inimigos do sono reparador e de qualidade e, mais do que nunca, seguir as regras de higiene do sono.

1. Distinguir aquilo que conseguimos controlar e aquilo que está fora do nosso controlo. Não está nas nossas mãos alterar o número de casos ou o comportamento dos outros. Apenas está ao nosso alcance seguir as recomendações das entidades de saúde e aí que deve estar assente o nosso foco.
2. Limitar a exposição à informação excessiva e redundante.
3. Em tempos de mudança e incerteza, a regularidade é mais importante que nunca. Importa dormir as horas de sono necessárias (para um adulto, entre 7 a 9 horas por noite).
4. Manter a rotina de sono anterior, ou seja, deitar e levantar sempre à mesma hora, tal como em tempos normais.
5. Aproveitar ao máximo a luz da manhã, mesmo estando em situação de confinamento doméstico.
6. Definir e cumprir um horário de trabalho (mesmo estando em teletrabalho), que inclua momentos de pausa e descanso.
7. Praticar atividade física e cumprir o horário habitual das refeições. Ter em conta que o jantar deve ser mais leve e deve ocorrer cerca de 3 horas antes de deitar.
8. Evitar tomar mais que 2 cafés por dia, sendo que o último deve acontecer por volta da hora de almoço. Também o consumo de álcool tem o potencial de modificar a estrutura do sono, logo, a sua ingestão deve ser comedida, sobretudo à noite.
9. O anoitecer induz a produção de melatonina, a hormona responsável pela promoção do sono. Há que ter em conta que essa hormona é inibida pela luz azul dos “LED”, presentes em algumas lâmpadas e nos telemóveis e tablets, logo, importa evitar a sua utilização antes de deitar.
10. Não levar os problemas e as preocupações para a cama. A cama é para dormir. Se não consegue adormecer ao fim de algum tempo, levante-se, faça alguma atividade aborrecida e volte a tentar quando se sentir ensonado. Pôr em prática técnicas de relaxamento pode ajudar a diminuir as preocupações (3).

Veja também O que é adotar um comportamento socialmente responsável em tempo de pandemia?