Nutricionista Rita Lima
Nutricionista Rita Lima
25 Jan, 2021 - 11:29

10 alterações para uma alimentação mais saudável e como colocá-las em prática

Nutricionista Rita Lima

Baseado no guia orientador da DGS, indicamos-lhe 10 alterações para uma alimentação mais saudável que pode pôr em prática diariamente.

Alterações para uma alimentação mais saudável

A Direção Geral da Saúde (DGS) lançou recentemente um manual sobre alimentação saudável nos cuidados de saúde primários, que permite elencar algumas alterações para uma alimentação mais saudável, que deve colocar em prática diariamente (1).

Importa salientar que estas alterações têm em vista a substituição de alimentos nutricionalmente pobres por outros com maior densidade nutricional e relevância para o bom funcionamento do organismo, assim como o equilíbrio das quantidades / porções consumidas.


10 alterações para uma alimentação mais saudável

1

Trocar cereais refinados por cereais integrais

Alimentos que podem ajudar no tratamento das hemorroidas

Os cereais brancos, de que são exemplo, o arroz esbranquiçado e o trigo refinado utilizado para fazer pão branco, a massa tradicional e a generalidade das bolachas e cereais de pequeno-almoço mais comuns, constituem um grupo de alimentos muito relevante, pois são os fornecedores de grande parte da energia diária.

No entanto, estes cereais refinados passam por um processamento que é responsável pela remoção das camadas mais exteriores do cereal, tornando-os desprovidos de grande parte da sua fibra, importante para a regular o trânsito intestinal, o apetite e o colesterol sanguíneo, e micronutrientes (vitaminas e minerais).

Este processo, torna estes alimentos numa versão muito pobre daquilo que são os alimentos originais, assim como impacta negativamente o seu índice glicémico (os hidratos de carbono presentes são absorvidos de forma mais rápida, provocando um pico glicémico mais acentuado).

Por esse motivo, deve optar pela versão integral dos cereais utilizados para produzir os seus alimentos do dia a dia, em particular pão, massa e arroz.

Cereais de pequeno-almoço servidos numa taça
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2

Subsituir as gorduras saturadas e trans por gorduras insaturadas

As gorduras saturadas e trans são as principais responsáveis, a nível alimentar, pelo aumento do colesterol sanguíneo e, consequentemente, podem ter um impacto relevante na incidência de doenças cardiovasculares (2).

Pelo contrário, as gorduras insaturadas, desempenham um papel protetor na saúde cardiovascular, favorecendo o aumento do colesterol HDL (“bom colesterol) (3).

Neste contexto, deve evitar gorduras como manteiga, margarina, banha de porco e substituir por azeite ou óleos vegetais extra virgens, assim como evitar carnes vermelhas com elevado teor de gordura, enchidos, vísceras ou pele de aves e substituir por peixe gordo, como salmão, sardinha ou cavala, pelo menos 2x/semana.

3

Substituir a batata da sopa por leguminosas

tigela de sopa de cenoura e ervilhas sem batata

As leguminosas (feijão, grão, ervilhas), são alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibra que são frequentemente esquecidos na alimentação contemporânea.

Neste sentido, e uma vez que a batata é um alimento que incorpora frequentemente o prato da refeição como acompanhamento, pondere incluir as leguminosas na base da sopa em detrimento da batata.

Sendo também uma fonte de proteína vegetal, pode incluir este grupo de alimentos no prato da refeição, como substituto ou complemento de carne ou peixe.

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4

Evitar os refrigerantes ou sumos de fruta e optar por água às refeições

A bebida a privilegiar à refeição deverá ser sempre a água. Não só pelo facto de ser a forma mais eficaz de hidratação, mas também para evitar o açúcar e calorias ocas provenientes do refrigerantes que, em nada, contribuem para a saúde do organismo.

Mesmo os sumos de fruta naturais devem ser incluídos nas refeições intermédias (ex. lanche ou pequeno-almoço), visto que também são uma fonte de açúcares simples que não são necessários numa refeição, por si só, já completa.

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5

Trocar o sal por ervas aromáticas

cozinhar com ervas aromáticas

O consumo excessivo de sal pode ser um dos principais inimigos da sua saúde, pois pode conduzir a hipertensão arterial e doenças cardiovasculares. (4)

Como tal, minimize a adição de sal aos seus alimentos e refeições e utilize as especiarias e ervas aromáticas para não perder sabor, nomeadamente orégãos, manjericão, pimenta, cebola e alho.

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6

Substituir alimentos processados por alimentos frescos nos lanches e merendas

Alimentos como bolachas, produtos de pastelaria, pão doce e embalado, sumos, salgadinhos, entre outras, são opções frequentes para os lanches e merendas durante o dia.

Pondere a substituição destes alimentos processados, ricos em gordura e/ou açúcar e sal, por alimentos frescos e com densidade nutricional mais relevante como a fruta, legumes (ex: palitos de cenoura ou tomate cherry), frutos secos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs), iogurtes não açucarados, entre outros.

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7

Trocar os fritos e assados/estufados com muita gordura por métodos de confeção mais saudáveis

método e tempo de confeção ideais de legumes e leguminosas: cozinhar legumes a vapor

No que diz respeito a métodos de confeção, prefira grelhados, cozidos a vapor (pois implica menos perdas nutricionais do que cozer em água) ou assados e estufados com pouca gordura adicionada.

Quando necessária a utilização de algum tipo de gordura para cozinhar, privilegie o azeite como gordura de eleição e se necessário cozer em água, aproveite a água de cozedura para fazer sopa ou caldos para carne ou arroz, de modo a não perder os nutrientes retidos na água.

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8

Distribuir as refeições ao longo do dia em vez de passar longos períodos sem comer

Longos períodos de jejum durante o dia estão, muitas vezes, associados a maior ingestão nas refeições seguintes, devido ao impulso da fome, principalmente de alimentos ricos em açúcar e / ou gordura (5).

Por outro lado, o facto de ficar muito tempo sem comer pode interferir com o controlo glicémico e condicionar o seu rendimento no trabalho, a sua concentração e o seu humor e paciência para com os outros.

Faça pequenos snacks entre as refeições principais, pobres em açúcar, gordura e mais ricos em proteína, como lacticínios magros, aveia, ovo cozido, frutos secos oleaginosos, entre outros.

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9

Ler os rótulos das embalagens

Homem a analisar rótulos dos alimentos no supermercado

Uma leitura atenta dos rótulos é extramente importante para fazer boas escolhas alimentares.

Procure alimentos com menor teor de açúcar, sal e gorduras saturadas, nutrientes mais ligados a impacto negativo na saúde, e favoreça os que têm maior teor de proteína, gorduras insaturadas e fibra, que, pelo contrário, são nutrientes que podem favorecer o organismo.

10

Controlar as porções e organizar o prato

Por último, importa referir que tão importante como a qualidade das escolhas alimentares, é a quantidade / porções em que cada alimento é consumido.

O equilíbrio alimentar e o ajuste das porções às necessidades nutricionais e energéticas individuais são muito importantes para prevenir situações de excesso de peso e obesidade, com as consequências negativas que estas implicam.

Neste contexto, importa referir que a sopa deve ser a “entrada” de todas as refeições de almoço e jantar. No prato, deve garantir uma organização adequada, nomeadamente a sua divisão em duas partes iguais, uma delas inteiramente destinada a legumes ou saladas e a outra metade dividida em duas metades, uma delas destinada à porção proteica e a outra à componente fornecedora de hidratos de carbono.  

Fontes

  1. Direção Geral da Saúde, 2020. “Manual sobre alimentação saudável nos cuidados de saúde primários”. Disponível em: https://www.dgs.pt/documentos-e-publicacoes/dgs-lanca-manual-sobre-alimentacao-saudavel-nos-cuidados-de-saude-primarios-pdf.aspx
  2. Ghada A. Soliman, 2018. “Dietary Cholesterol and the Lack of Evidence in Cardiovascular Disease”. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024687/
  3. Asmaa S Abdelhamid et al, 2018. “Polyunsaturated fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease”. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6513571/
  4. Organização Mundial da Saúde, 2016. “Salt Reduction”. Disponível em: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
  5. Leidy, H. & Campbell, W. , 2011. The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21123467
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