Nutricionista Rita Lima
Nutricionista Rita Lima
18 Jan, 2021 - 08:31

Como poupar calorias na cozinha?

Nutricionista Rita Lima

Se também pretende controlar a sua ingestão energética, aprenda como poupar calorias na cozinha com a preparação das suas refeições.

Como poupar calorias na cozinha

Uma ingestão alimentar diária equilibrada do ponto de vista nutricional e que não seja superior às necessidades energéticas individuais é um fator chave para prevenir o aumento de peso e de massa gorda, assim como possíveis consequências associadas, como a diabetes, doenças cardiovasculares, entre outras (1).

Neste sentido, é importar ajustar a alimentação diária às necessidades nutricionais, seja pela alteração das escolhas alimentares, como pelo ajuste de quantidades ingeridas ou de métodos de confeção utilizados.

Por esse motivo, saber como poupar calorias na cozinha pode ser importante para garantir o sucesso de uma alimentação mais ajustada ao que realmente necessita, permitindo uma gestão de peso mais eficaz.

Como poupar calorias na cozinha?

Antes de avançarmos para dicas práticas sobre como poupar calorias na cozinha e na preparação das refeições, importa enquadrar que as necessidades energéticas variam de acordo com a idade, sexo, peso, atividade física praticada, genética, entre outros fatores.

Assim sendo, para diminuir o seu consumo energético e o tornar mais equilibrado diariamente (não só na cozinha / preparação de alimentos, mas em todas as escolhas alimentares diárias) deve consultar um nutricionista para fazer trocas alimentares conscientes, sem prescindir de alimentos essenciais para o organismo.

1

Substituir conservas em óleo/azeite por conservas ao natural

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A simples troca de uma conserva em óleo / azeite pela versão ao natural / em água, poderá significar uma poupança de cerca de 100 Kcal, as quais são provenientes do excedente de gordura existente nas conservas imersas em gorduras.

Caso não exista conserva em água para alguns alimentos, opte por molho de tomate. Mesmo neste último caso consegue poupar bastantes calorias.

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2

Evitar os fritos e preferir métodos de confeção que utilizem menos gordura

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A fritura é um método de confeção que se caracteriza por um valor energético superior devido ao teor de gordura utilizado para confecionar os alimentos. Métodos como cozer, saltear ou grelhar, permitem reduzir significativamente este valor.

A título de exemplo, se optar pela batata cozida ou assada sem gordura em vez de batata frita consegue a poupar cerca de 100 Kcal. Como alternativa, pode utilizar as fritadeiras sem gordura, que não necessitam de gordura para “fritar”.

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3

Evitar molhos ou substituir por alternativas menos calóricas

Taça com queijo quark em cima de mesa de madeira

A adição de molhos às refeições acarreta quase sempre um aumento do valor energético das mesmas.

Maionese, molho bechamel, natas, vinagrete, entre outros, são fontes relevantes de gordura que podem transformar uma refeição com baixo valor energético numa refeição que compromete o equilíbrio. Evite, por isso, a sua utilização ou substitua por alternativas menos calóricas.

No caso da maionese em particular, é um dos molhos mais utilizados para temperar saladas, fazer “pastas” ou outros molhos, aumentando o valor energético de uma refeição, assim como o teor de gordura da mesma.

Se em vez de escolher a maionese como molho / tempero para as suas refeições (1 colher de sopa de maionese tem cerca de 99 calorias), optar por um “molho” de queijo quark ou iogurte grego magro (uma colher de sopa tem 9 calorias) — irá poupar cerca de 90 kcal provenientes do excedente de gordura.

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4

Utilizar um pulverizador para temperar

Salada de quinoa com laranja

A utilização de um pulverizador para temperar os seus pratos e saladas permite gerir, com muito mais facilidade, a quantidade de gordura adicionada à refeição, em particular o azeite.

Para ter uma ideia, cada grama de gordura equivale a 9 Kcal, por isso ao dosear melhor a sua utilização pode obter uma poupança de calorias bastante expressiva nas suas refeições. Isto porque o tradicional “fio de azeite” pode facilmente representar mais de 150 Kcal!

5

Espiralizar legumes

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Os legumes espiralizados, em particular a curgete, alho francês ou cenoura, são uma excelente forma de substituir a massa, arroz ou batata, visto que possuem um valor calórico muito baixo e reduzem significativamente o teor de hidratos de carbono e, consequentemente, de calorias, da refeição.

Basta comprar um espiralizador ou comprar diretamente os legumes já espiralizados e cozinhar da forma que mais gostar, visto que são alimentos versáteis e enquadram-se em diversos tipos de pratos.

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6

Retirar peles e gorduras visíveis da carne e optar por porções magras

dois peitos de frango sem pele

Outra forma de conseguir poupar calorias na cozinha é remover a pele e gorduras visíveis da carne, visto que concentram um elevado valor calórico.

Além disso, mais do que escolher carnes brancas, importa escolher carnes magras, ou seja, porções do animal que possuam menor teor de gordura, como o lombo no caso do porco ou a alcatra no caso da vaca ou o peito no caso do frango ou peru. Esta escolha pode permitir uma poupança até 100 Kcal na sua refeição.

7

Limitar a ingestão de alimentos com “revestimento”

Folhados de alheira com espinafres

Alimentos como panados, filetes, rissóis, folhados , entre outros são alimentos que além do valor energético associado ao “recheio” de carne ou peixe, possuem ainda um revestimento elaborado à base de farinha, pão ralado ou massa folhada / quebrada, que acresce um valor energético elevado à refeição.

Mesmo quando são cozinhados de forma alternativa e com menos gordura, como no forno, por exemplo, não deixam de ser uma fonte relevante de calorias extra desnecessárias.

Se não puder evitar este tipo de alimentos / preparações (ex. quando almoça / janta fora de casa), remova o revestimento, sempre que possível, e consuma apenas o seu interior.

8

Substituir o açúcar branco refinado de adição por adoçantes sem valor energéticos ou especiarias

mulher a colocar adoçantes artificiais no café

Passando para receitas doces, evite utilizar açúcar de adição refinado, que não traz qualquer benefício para a sua saúde, e apenas lhe acrescenta 4 Kcal por cada grama adicionada à preparação.

Como alternativa, utilize a stevia ou outro adoçante desprovido de valor energético ou aroma de baunilha ou canela, alternativas que vão permitir reduzir o valor energético total da sua receita.

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Além das sugestões já mencionadas anteriormente, é importante salientar que a exclusão de hábitos como petiscar enquanto cozinha, repetir o prato, consumir “entradas” ou exagerar nas quantidades com que se serve são também estratégias importantes e eficazes para poupar na ingestão de calorias diárias.

Fontes

  1. DGS, 2021. “Alimentação Saudável nos Cuidados de Saúde Primários”. Disponível em: https://www.dgs.pt/documentos-e-publicacoes/dgs-lanca-manual-sobre-alimentacao-saudavel-nos-cuidados-de-saude-primarios-pdf.aspx
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