Nutricionista Hugo Canelas
Nutricionista Hugo Canelas
22 Abr, 2020 - 10:00

10 erros que pode estar a cometer na sua alimentação na quarentena

Nutricionista Hugo Canelas

O novo coronavírus e a sua forma de contenção vieram para alterar tudo na vida das pessoas, desde a forma como trabalham até à forma como se alimentam.

Grupo de pessoas a almoçar

A epidemia de COVID-19 destaca-se das outras por vários motivos, incluindo a não escassez de alimentos.

Com outra epidemia ainda a decorrer, a da obesidade, os especialistas acreditam que esta abundância de géneros alimentares, associada ao sedentarismo “forçado”, irão fazer ainda mais estragos na saúde das pessoas.

Muitas pessoas tentam manter a dieta nesta fase, mas vêm-se constrangidas pela disponibilidade de certos alimentos frescos e pela monotonia dos métodos de confeção, acabando por cometer alguns erros sem que sequer se apercebam disso.

10 erros que pode estar a cometer na sua alimentação na quarentena

1.

Consumir mais ou menos calorias do que as necessárias

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Para manter o peso deve existir um equilíbrio entre as calorias consumidas e as calorias gastas. No entanto, permanecer em casa com atividade física diminuída parece potenciar a tendência já inerente para subestimar e sub-reportar o que comemos (12).

Com efeito, um estudo realizado com 10 pessoas obesas verificou que, embora elas relatassem um consumo de 1000 calorias por dia, após análise laboratorial, elas estavam na verdade a consumir cerca de 2000 calorias por dia (2).

Outro problema comum é comer porções maiores de alimentos saudáveis mas muito calóricos como queijo ou frutos gordos.

Por outro lado, consumir menos calorias do que é suposto também pode ser contraproducente uma vez que essa prática pode conduzir à perda de massa muscular e à diminuição do metabolismo, comprometendo a qualidade do peso mantido (345).

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2.

Sobrestimar as calorias gastas no exercício físico

O exercício físico é uma das formas de atenuar a perda de massa muscular, especialmente nos processos de perda de peso (5).

No entanto, praticar exercício físico a mais ou a menos pode ter um impacto negativo na qualidade do peso, e a exaustão pode inclusive desregular a produção de hormonas que regulam o stress, numa situação designada fadiga adrenal (678).

É crença comum que a prática de exercício físico sobrecarrega o metabolismo, conduz a incrementos bem maiores do que na verdade são.

A verdade é que tanto as pessoas com peso adequado como as que têm excesso de peso tendem a sobrestimar a quantidade de calorias que “queimam” durante o exercício físico (29).

Dito isto, embora o exercício seja crucial para promover a saúde e ajude a manter o peso, não é tão eficiente como se pensa no processo de consumo de calorias.

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3.

Não ingerir proteína suficiente

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Consumir proteína nas quantidades adequadas é extremamente importante para manter o peso. Todavia, nesta quarentena, a monotonia de estar em casa associada à indisposição para cozinhar pode conduzir a uma ingestão insuficiente deste nutriente.

A proteína alimentar ajuda a reduzir o apetite, a promover a saciedade, a reduzir o consumo energético, a aumentar o metabolismo e a “proteger” a massa muscular durante a perda de peso (101112).

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4.

Não ingerir fibra suficiente

Uma dieta pobre em fibras pode comprometer não só a qualidade do peso mas também a saúde e bem-estar geral. Estudos mostram que alguns tipos de fibras podem ajudar a controlar o apetite e a quantidade de calorias ingeridas (1314).

O acesso limitado a frutas e vegetais frescos, associado à alteração dos padrões de aquisição de bens alimentares que se assiste nesta quarentena, podem comprometer a qualidade da dieta e o seu teor em fibras.

Para além disso, quando o teor de fibras da dieta é elevado, algumas das calorias dos alimentos não são absorvidas. Os pesquisadores estimam que, pelo facto de diminuírem a digestibilidade das gorduras e das proteínas, uma dieta rica em fibras pode ajudar a não absorver até 130 calorias por dia (15).

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5.

Ingerir muita gordura numa dieta pobre em hidratos de carbono

Snacking: taças com snacks

Embora as dietas pobres em hidratos de carbono possam ajudar a reduzir o apetite e a quantidade de calorias consumidas (16171819), a verdade é que há uma tendência para ingerir muito mais gordura do que é suposto. Com efeito, as alterações no peso vão ser evidentes, mas não pela positiva.

Neste período de quarentena, em que os sinais de supressão de apetite podem não ser tão evidentes, se estiver a fazer um plano alimentar pobre em hidratos de carbono e não conseguir controlar o peso, reveja a quantidade de gordura que está a ingerir.

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6.

Comer demasiadas vezes ao dia, mesmo sem fome

Durante muitos anos, o conselho mais ouvido para prevenir a fome e as baixas de metabolismo era comer várias vezes ao dia. Infelizmente, esta prática pode levar ao consumo de mais calorias do que é necessário, sem que, muitas vezes, uma pessoa se sinta verdadeiramente saciada.

Um estudo realizado em homens que consumiam menos refeições por dia verificou que os níveis de açúcar no sangue e a fome diminuíram enquanto a taxa metabólica e a sensação de saciedade aumentaram, comparativamente aos que consumiam mais refeições por dia (20).

Fazer refeições mesmo sem fome, incluindo o pequeno-almoço, pode conduzir ao consumo de menos calorias nas refeições seguintes mas, no global, o balanço energético pode ser até mais 400 calorias por dia do que é suposto (21).

Comer apenas quando se tem fome, especialmente nesta quarentena, pode ser o sucesso para manter o peso. Porém, chegar ao ponto de ter muita fome pode ser uma má ideia. É preferível comer um snack saudável entre refeições do que ficar com muita fome e fazer escolhas alimentares menos boas.

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7.

Perder o controlo do consumo energético

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Comer alimentos mais saudáveis é uma estratégia para manter o equilíbrio da dieta. Mesmo assim, há uma forte probabilidade de estar a consumir mais calorias do que as que realmente necessita.

Para além disso, pode não estar a consumir as quantidade adequadas de proteínas, fibras, gordura e hidratos de carbono para manter o estado nutricional.

Estudos mostram que controlar o que come pode ajudar a ter noção do número de calorias e tipo de nutrientes consumidos, o que é importante para garantir o equilíbrio da dieta, especialmente nesta quarentena (2223).

Para isso, pode fazer uso de sites ou aplicações que, para além de ajudarem a contar o número de calorias ingeridas, também permitem o controlo das calorias gastas com exercício físico.

8.

Ingerir calorias líquidas

Muitas pessoas limitam o consumo de refrigerantes e outras bebidas açucaradas, mas substituir esses produtos por sumos e batidos de fruta não é uma boa opção.

Na verdade, mesmo os sumos 100% fruta estão carregados de açúcar e podem conduzir a problemas de saúde e aumento do peso de forma similar aos refrigerantes (24).

Na verdade, cerca de 300 ml. de sumo de maça contém cerca de 36 g de açúcar, mais do que 300 ml. de um refrigerante (2526). Não querendo dizer com isto que beber refrigerantes é mais saudável do que beber sumos de fruta mas, para efeitos de peso, o contributo negativo é exatamente o mesmo.

Para além disso, as calorias líquidas não afetam os centros de apetite no cérebro da mesma forma que as calorias sólidas.

Estudos demonstram que quando ingerimos calorias líquidas, acabamos por consumir bem mais energia no final do dia, uma vez que os mecanismos compensatórios não são desencadeados de forma tão eficaz (27).

9.

Não ler os rótulos

Casal a ler rótulos de alimentos par verificar diferentes formas de açucar nos alimentos

A não leitura dos rótulos pode levá-lo a consumir mais calorias e ingredientes menos saudáveis do que seria suposto.

Infelizmente, muitos produtos publicitados como “saudáveis” dão a sensação errada de que está a fazer a escolha correta quando a realidade nutricional é outra completamente distinta (2829).

Para ter toda a informação necessária e garantir que a dieta se mantém equilibrada e saudável, deverá consultar a tabela nutricional e a lista de ingredientes, com a noção de que aqueles que aparecem em primeiro nessa lista são os que estão presentes em maiores quantidades.

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10.

Ingerir mais alimentos processados

Nesta quarentena verificou-se uma alteração dos padrões de consumo dos portugueses, onde a procura por bens alimentares pouco perecíveis, isto é, altamente processados, ricos em sal, açúcar e gordura saturada, aumentou consideravelmente (30).

Vários estudos indicam que este tipo de alimentos pode ser um dos maiores responsáveis pela epidemia de obesidade e outros problemas de saúde (3132), explicados em parte pelo possível impacto negativo na saúde intestinal e no grau de inflamação (33).

Neste sentido, evite ter em casa o chamado “lixo” alimentar, optando sempre que possível por géneros menos processados, como frutas, hortícolas, frutos gordos e sementes, ovos e cereais como a aveia integral.

Fontes

  1. Block, J. P., et.al. (2013). Consumers’ estimation of calorie content at fast food restaurants: cross sectional observational study. Disponível em: https://www.bmj.com/content/346/bmj.f2907.long
  2. Lichtman, S. W., et.al. (1992). Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. Disponível em: https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJM199212313272701?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200www.ncbi.nlm.nih.gov
  3. Redman, L. M., et.al. (2009). Metabolic and Behavioral Compensations in Response to Caloric Restriction: Implications for the Maintenance of Weight Loss. Disponível em: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0004377
  4. Kouda, K., et.al. (2006). Metabolic response to short-term 4-day energy restriction in a controlled study. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2723638/
  5. Müller, M. J., et.al. (2015). Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisited. Disponível em: https://academic.oup.com/ajcn/article/102/4/807/4564599
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  25. Gill, J. M., & Sattar, N. (2014). Fruit juice: just another sugary drink? Disponível em: https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(14)70013-0/fulltext
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  34. Spreadbury, I. (2012). Comparison with ancestral diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and obesity. Disponível em: https://www.dovepress.com/comparison-with-ancestral-diets-suggests-dense-acellular-carbohydrates-peer-reviewed-article-DMSO
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