Investigador Nuno Casanova
Investigador Nuno Casanova
20 Abr, 2020 - 07:05

Snacking: um bom ou um mau hábito para controlar o seu peso?

Investigador Nuno Casanova

Snacking é um hábito comum na vida de muitas pessoas. Será um bom hábito se quiser gerir o seu peso?

Mulher a comer snacks

Um comportamento alimentar comum na vida de muitas pessoas é o snacking. No entanto, embora a ciência já tenha tentado investigar o impacto deste comportamento alimentar na saúde e gestão de peso, os resultados são geralmente contraditórios ou inconclusivos.

Adicionalmente, se por um lado por vezes ouvimos a recomendação de que devemos incluir vários snacks ao longo do dia, outras fontes sugerem que nos deveríamos limitar a fazer refeições completas.

Neste artigo iremos abordar o conceito de snacking, assim como o potencial que este comportamento alimentar poderá ter no seu peso.

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Snacking: taças com snacks

Infelizmente, a definição de snacking acaba por ser a maior limitação no que toca à investigação científica sobre este comportamento alimentar. Esta limitação é importantíssima porque sem uma definição clara e mensurável não é possível analisar o impacto deste comportamento alimentar na saúde e gestão de peso de forma precisa.

O que poderá ser considerado um snack? Será uma refeição completa que não seja o pequeno-almoço / lanche / jantar, ou apenas um alimento isolado consumido ao longo do dia? Importa se este é consumido de forma planeada ou aleatória e espontânea?

O conceito de “snack” poderá também depender de:

  • Momento do dia
  • Tipo de alimento
  • Quantidade de alimento
  • Se é feito de forma consistente
  • Local onde o alimento foi consumido

Adicionalmente, vários dos estudos sobre esta temática baseiam-se na interpretação dos participantes e do que eles consideram ser uma refeição ou snacking. Alguns estudos utilizam ainda o termo “nibbling” que pode ser definido como um consumo alimentar repetido, mas não planeado entre refeições (1) – uma tradução literal deste conceito poderia ser “petiscar”.

Toda esta variabilidade que envolve um conceito tão simples como o snacking acaba por dificultar a interpretação da evidência científica existente sobre o tema.

Pense um pouco nas suas circunstâncias. Se fizer uma refeição a meio da tarde, que nome lhe daria? Considera esse momento uma refeição completa ou apenas petiscar? Com base em que caraterísticas faz essa distinção? Todas estas questões e variabilidade acabam por dificultar a investigação científica sobre esta temática.

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O que nos diz a evidência científica sobre o impacto do snacking no nosso peso?

Mulher a trabalhar em casa

Como pudemos observar pela secção anterior, a ausência de uma definição clara e consistente entre estudos dificulta substancialmente a análise desta questão.

Se por um lado, alguns estudos científicos apresentam tendências para um impacto negativo deste comportamento alimentar, outros reportam um efeito neutro (2, 3, 4, 5).

No entanto, um dos pontos mais importantes parece ser a regularidade no padrão alimentar. Existem atualmente várias peças de evidência científica a sugerir que padrões alimentares irregulares (i.e., variados durante a semana) se encontram associados a níveis de adiposidade mais altos (6, 7, 8, 9). Isto significa que independentemente do número de snacks ou refeições completas que fizer, deverá tentar garantir que o seu padrão alimentar seja consistente e regular diariamente.

No entanto, é possível que dependendo do tipo de alimentos, o impacto na saciedade possa ser reduzido, não levando também a uma compensação energética nas refeições seguintes. Assim, é possível que este comportamento alimentar nos coloque num balanço energético positivo e, consequentemente, leve a um aumento no nosso peso (10).

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Quando é que o snacking pode levar ao ganho de peso?

Snacking: mulher a comer fruta enquanto trabalha

Uma ideia que já se encontra bem documentada na literatura científica é que o ganho de peso é criado não por alimentos específicos ou pelo momento do seu consumo, mas sim devido à presença prolongada de um balanço energético positivo. Isto significa que ao longo do tempo estará a consumir mais calorias do que gasta.

Por exemplo, enquanto algumas pessoas se sentem melhor e mais saciadas fazendo refeições de 3 em 3 horas, outras preferem ter um número mais limitado de refeições. No que toca ao número de refeições que faz por dia, a evidência científica atual sugere que quando o consumo calórico total é semelhante, a decisão acabará por depender sobretudo da sua preferência pessoal (11).

No fundo, o impacto do snacking no seu peso poderá ser resumido na seguinte frase:

O snacking apenas irá levar ao ganho de peso caso o faça consumir mais calorias do que gasta diariamente.

Contudo, poderá ser importante investigar se existem alimentos que possam contribuir mais para a criação de um excedente calórico diário do que outros. Por exemplo, um estudo de 2016 observou que apesar do snacking não contribuir de forma consistente para o ganho de peso, uma associação entre o consumo de alimentos com elevada densidade energética (e.g., batatas fritas e bolachas) e índice de massa corporal pareceu estar presente (12).

Assim, caso consuma alguns snacks durante o dia, evite que estes tenham uma densidade calórica elevada devido ao seu potencial impacto negativo no balanço energético diário. Adicionalmente, caso considere ter alguns momentos de snacking durante o dia, procure utilizar as estratégias geralmente recomendadas para um melhor controlo do apetite (13):

  • Consumir alimentos ricos em proteína e fibra
  • Consumir alimentos com uma densidade calórica mais baixa
  • Evitar consumir bebidas com calorias
reduzir o apetite os melhores alimentos
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Conclusão

A evidência científica atual sobre o impacto do snacking na gestão de peso parece ser inconclusiva, especialmente devido ao facto de não existir uma definição uniformizada deste conceito, impossibilitando uma comparação válida entre estudos.

Será o snacking um bom ou mau hábito? Na verdade, como acontece com a maioria das questões relacionadas com a nutrição, depende. No entanto, existem alguns pontos que deverá ter em consideração:

  1. O snacking apenas causará ganho de peso se fizer com que o seu consumo calórico seja superior em relação ao seu gasto diário.
  2. Alimentos com uma maior densidade calórica têm o potencial de elevar mais o consumo energético, tendo também um menor impacto na saciedade. Assim, para além de evitar bebidas com calorias, deverá procurar privilegiar alimentos nutricionalmente interessantes, ricos em proteína / fibra e com uma densidade calórica baixa.
  3. Um padrão alimentar regular, independentemente do número de refeições / snacks diários, parece ser um dos pontos mais importantes para uma eficaz gestão de peso. Defina um padrão alimentar que seja conveniente e lhe permita ser consistente e tente mantê-lo.

Fontes

  1. Reas, D.L. et al. (2012) Nibbling: frequency and relationship to BMI, pattern of eating, and shape, weight, and eating concerns among university women. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22177400
  2. Hess, J.M. et al. (2016) What Is a Snack, Why Do We Snack, and How Can We Choose Better Snacks? A Review of the Definitions of Snacking, Motivations to Snack, Contributions to Dietary Intake, and Recommendations for Improvement.  Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27184274
  3. Kachurak, A. et al. (2018) Daily Snacking Occasions and Weight Status Among US Children Aged 1 to 5 Years. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29656571
  4. Potter, M. et al. (2018) Snacking Recommendations Worldwide: A Scoping Review. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29659681
  5. Kong, A. et al. (2012) Associations between snacking and weight loss and nutrient intake among postmenopausal overweight-to-obese women in a dietary weight loss intervention Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3242470/
  6. Alhussain, M.H. et al. (2016) Irregular meal-pattern effects on energy expenditure, metabolism, and appetite regulation: a randomized controlled trial in healthy normal-weight women. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27305952
  7. Guinter, M.A. et al. (2019) Irregularity in breakfast consumption and daily meal timing patterns in association with body weight status and inflammation. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31637978
  8. Guinter, M.A. et al. (2020) Day-to-day regularity in breakfast consumption is associated with weight status in a prospective cohort of women. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30926951
  9. Jodkowska, M. et al. (2011) Differences in dietary patterns between overweight and normal-weight adolescents. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22006481
  10. Chapelot, D. (2011) The role of snacking in energy balance: a biobehavioral approach. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21123465
  11. Schoenfeld, B.J. et al. (2015) Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26024494
  12. Larson, N.I. (2016) Adolescent Snacking Behaviors Are Associated with Dietary Intake and Weight Status. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27281807
  13. Chambers, L. (2015) Optimising foods for satiety. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224414002386
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