Nutricionista Hugo Canelas
Nutricionista Hugo Canelas
21 Abr, 2020 - 07:00

7 alimentos pouco perecíveis saudáveis

Nutricionista Hugo Canelas

Numa altura em que as deslocações frequentes às superfícies comerciais são desaconselhadas, deixamos alguns exemplos de alimentos pouco perecíveis e saudáveis.

Variedade de alimentos pouco perecíveis

Os alimentos pouco perecíveis, como os enlatados e a fruta desidratada, não necessitam de refrigeração e, portanto, podem ser armazenados à temperatura ambiente, em armários (1).

Em tempos de COVID-19, em que não é seguro ir ao supermercado para adquirir alimentos frescos diariamente, a procura por bens alimentares pouco perecíveis em Portugal aumentou consideravelmente, maioritariamente sob a forma de géneros altamente processados, ricos em sal, açúcar, gordura saturada e conservantes (2).

Neste artigo damos alternativa a esses produtos, apresentando 7 alimentos pouco perecíveis saudáveis.

7 alimentos pouco perecíveis

1.

Leguminosas secas em conserva

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Com um tempo de prateleira e riqueza nutricional elevados, as leguminosas na forma seca ou em conserva são ótimas opções de alimentos pouco perecíveis para ter em casa.

As leguminosas em lata podem ser mantidas à temperatura ambiente entre 2 e 5 anos e as secas até 10 anos, dependendo do tipo de embalagem (1). De facto, um estudo concluiu que feijões pinto armazenados durante 30 anos foram considerados edíveis por 80% das pessoas em caso hipotético de emergência (3).

As leguminosas são ótimas fontes de fibra insolúvel, proteína vegetal, magnésio, vitamina B, ferro, fósforo e zinco, entre outros compostos, para além de extremamente versáteis, podendo ser utilizadas em sopas, saladas e acompanhamentos (4).

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2.

Manteigas de oleaginosas

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As manteigas de amendoim, amêndoa, cajú entre outras são alimentos pouco perecíveis de elevado valor nutricional.

Embora a temperatura de armazenamento afete o tempo de prateleira, as manteigas de amendoim comerciais podem ser mantidas à temperatura ambiente até 9 meses. No entanto, as versões naturais – sem conservantes – duram até 3 meses a 10ºC e apenas 1 mês a 25ºC (56).

De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, a manteiga de amêndoa é das mais duradouras, podendo ser armazenada até 1 ano à temperatura ambiente (7).

As manteigas de oleaginosas são fontes de ácidos gordos essenciais, proteínas, vitaminas, minerais e compostos vegetais com propriedades antioxidantes que protegem contra o dano provocado pelos radicais livres (8).

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3.

Hortofrutícolas desidratados

Fruta desidratada: maçã

Embora a maioria das frutas e vegetais tenham tempos de prateleira muito curtos, as versões desidratadas são consideradas pouco perecíveis.

Quando propriamente acondicionados, a maioria dos frutos desidratados podem ser armazenados à temperatura ambiente até 1 ano; no caso dos hortícolas, esse tempo reduz para metade (9).

As escolhas são muitas, desde bagas, maçã, tomate e cenouras. Pode ainda recorrer a uma estufa ou forno para desidratar os hortofrutícolas em casa e acondiciona-los a vácuo para evitar que se estraguem.

Os vegetais podem ser posteriormente utilizados nas sopas ou estufados quando não puder adquirir as versões frescas.

4.

Hotícolas congelados

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Adquirir hortícolas ultracongelados é outra das formas de consumir estes produtos sem ter que se deslocar constantemente às superfícies.

Na verdade, os hortofrutícolas ultracongelados são tão nutritivos como os frescos e mesmo as perdas em vitaminas durante o processamento não parecem afetar essa qualidade (101112). Por outro lado, aparecem apresentar maior teor de algumas vitaminas, como a vitamina C (13).

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5.

Pescado e aves em conserva

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Embora o pescado e aves frescos apresentem um valor nutricional muito elevado, são também altamente perecíveis. Da mesma forma, as versões enlatadas podem ser armazenadas à temperatura ambiente de forma segura e por longos períodos de tempo, que podem ir até 5 anos (1).

No caso do pescado, o processo de conserva permite a manutenção da natureza dos macronutrientes e, no caso das proteínas, a sua hidrólise parcial ainda facilita a digestão.

O tratamento térmico e esterilização da conserva assegura ainda a manutenção de cerca de 70% das vitaminas originais.

Quanto ao acondicionamento, o alumínio protege o peixe da luz o que permite manter vitaminas sensíveis à luz como a vitamina A e as vitaminas do complexo B. Por fim, o teor em ácidos gordos essenciais como o ómega-3 parece não ser alterado.

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6.

Frutas oleaginosas e sementes

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As frutas oleaginosas e as sementes são ótimos exemplos de alimentos pouco perecíveis com elevado valor nutricional.

Em média, as frutas oleaginosas podem ser mantidas à temperatura ambiente até 4 meses, embora esse tempo varie de forma significativa (14).

Por exemplo, os cajús podem ser mantidos até 6 meses a 20ºC, enquanto os pistachos apenas “aguentam” 1 mês a essa temperatura (14).

As sementes apresentam tempos de prateleira bastante semelhantes. Por exemplo, as sementes de abóbora podem manter-se frescas até 6 meses à temperatura ambiente (15).

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7.

Grãos

Alimentos pouco perecíveis: aveia

Grãos inteiros como a aveia, o arroz e a cevada apresentam tempos de prateleira bem maiores do que outras fontes de hidratos de carbono como o pão.

Por exemplo, o arroz castanho pode ser mantido até 3 meses num espetro de temperaturas (10 a 21ºC); já o farro – um alimento seco composto pelos grãos de certas espécies de trigo – pode ser armazenado à temperatura ambiente até 6 meses (1617).

Os grãos podem ser adicionados a sopas, saladas, podem ser preparados como acompanhamento dos pratos ou como matéria-prima para outros alimentos como pães o que faz deles alimentos pouco perecíveis bastante versáteis.

Para além disso, consumir grãos com o mínimo de processamento possível pode ajudar a reduzir o risco de doenças crónicas como certos tipos de cancro e diabetes tipo 2 (18).

Conclusão

Os alimentos pouco perecíveis mantêm-se durante grandes períodos de tempo e podem ser vantajosos em situações em que o acesso a alimentos frescos está limitado.

No entanto, muitos produtos existentes no mercado são pouco saudáveis, principalmente porque as formas encontradas para estender os tempos de prateleira baseiam-se na adição de conservantes e/ou quantidades astronómicas de açúcar.

Uma vez que alguns dos alimentos mencionados acima apresentam valor energético elevado, deve consultar o seu nutricionista para saber de que forma é que os pode incluir na sua dieta.

Fontes

  1. SDA. (2014). Shelf-Stable Food Safety. Disponível em: https://www.fsis.usda.gov/wps/wcm/connect/77ffde83-dc51-4fdf-93be-048110fe47d6/Shelf_Stable_Food_Safety.pdf?MOD=AJPERES
  2. Jorge, V. (2020). COVID-19 altera comportamento de consumo dos portugueses. Disponível em: https://www.distribuicaohoje.com/destaques/covid-19-altera-comportamento-de-consumo-dos-portugueses/
  3. USU. (n.d.). Dry Beans. Disponível em: https://extension.usu.edu/foodstorage/howdoi/dry_beans
  4. Polak, R., et.al. (2015). Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608274/
  5. USDA. (2008). PEANUT PRODUCTS FOR USE IN DOMESTIC PROGRAMS. Disponível em: https://www.fsa.usda.gov/Internet/FSA_File/pp11.pdf
  6. Mohd Rozalli, N. H., et.al. (2015). Quality changes of stabilizer-free natural peanut butter during storage. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711438/
  7. USDA. (n.d.). Almond Butter. Disponível em: https://usdasearch.usda.gov/search?utf8=%E2%9C%93&affiliate=fsis&query=almond+butter&commit.x=0&commit.y=0
  8. Yu, Z., et.al. (2016). Associations between nut consumption and inflammatory biomarkers. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4997300/
  9. USDA. (2016). The Commercial Storage of Fruits, Vegetables, and Florist and Nursery Stocks. Disponível em: https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/oc/np/CommercialStorage/CommercialStorage.pdf
  10. Rickman, J. C., et.al. (2007). Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds. Disponível em: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jsfa.2825
  11. Shofian, N. M., et.al. (2011). Effect of Freeze-Drying on the Antioxidant Compounds and Antioxidant Activity of Selected Tropical Fruits. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3155377/
  12. Rickman, J. C., et.al. (2007). Nutritional comparison of fresh, frozen, and canned fruits and vegetables II. Vitamin A and carotenoids, vitamin E, minerals and fiber. Disponível em: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jsfa.2824
  13. Orak, H., et.al. (2012). Effects of hot air and freeze drying methods on antioxidant activity, colour and some nutritional characteristics of strawberry tree (Arbutus unedo L) fruit. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22522307
  14. Cantwell, M. (2014). Estimates of Shelf‐life of Raw Nuts Held at Different Temperatures. Disponível em: https://ucanr.edu/datastoreFiles/234-2753.pdf
  15. USDA. (n.d.). pumpkin seeds. Disponível em: https://usdasearch.usda.gov/search?utf8=%E2%9C%93&affiliate=fsis&query=pumpkin+seeds
  16. USDA. (2011). RICE PRODUCTS FOR USE IN DOMESTIC PROGRAMS. Disponível em: https://www.fsa.usda.gov/Internet/FSA_File/rp4_071106.pdf
  17. USDA. (n.d.). farro. Disponível em: https://usdasearch.usda.gov/search?utf8=%E2%9C%93&affiliate=fsis&query=farro
  18. McRae, M. P. (2017). Health Benefits of Dietary Whole Grains: An Umbrella Review of Meta-analyses. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5310957/
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