7 alimentos pouco perecíveis saudáveis

Os alimentos pouco perecíveis, como os enlatados e a fruta desidratada, não necessitam de refrigeração e, portanto, podem ser armazenados à temperatura ambiente, em armários (1).

Em tempos de COVID-19, em que não é seguro ir ao supermercado para adquirir alimentos frescos diariamente, a procura por bens alimentares pouco perecíveis em Portugal aumentou consideravelmente, maioritariamente sob a forma de géneros altamente processados, ricos em sal, açúcar, gordura saturada e conservantes (2).

Neste artigo damos alternativa a esses produtos, apresentando 7 alimentos pouco perecíveis saudáveis.

7 alimentos pouco perecíveis

Com um tempo de prateleira e riqueza nutricional elevados, as leguminosas na forma seca ou em conserva são ótimas opções de alimentos pouco perecíveis para ter em casa.

As leguminosas em lata podem ser mantidas à temperatura ambiente entre 2 e 5 anos e as secas até 10 anos, dependendo do tipo de embalagem (1). De facto, um estudo concluiu que feijões pinto armazenados durante 30 anos foram considerados edíveis por 80% das pessoas em caso hipotético de emergência (3).

As leguminosas são ótimas fontes de fibra insolúvel, proteína vegetal, magnésio, vitamina B, ferro, fósforo e zinco, entre outros compostos, para além de extremamente versáteis, podendo ser utilizadas em sopas, saladas e acompanhamentos (4).

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As manteigas de amendoim, amêndoa, cajú entre outras são alimentos pouco perecíveis de elevado valor nutricional.

Embora a temperatura de armazenamento afete o tempo de prateleira, as manteigas de amendoim comerciais podem ser mantidas à temperatura ambiente até 9 meses. No entanto, as versões naturais – sem conservantes – duram até 3 meses a 10ºC e apenas 1 mês a 25ºC (5, 6).

De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, a manteiga de amêndoa é das mais duradouras, podendo ser armazenada até 1 ano à temperatura ambiente (7).

As manteigas de oleaginosas são fontes de ácidos gordos essenciais, proteínas, vitaminas, minerais e compostos vegetais com propriedades antioxidantes que protegem contra o dano provocado pelos radicais livres (8).

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Embora a maioria das frutas e vegetais tenham tempos de prateleira muito curtos, as versões desidratadas são consideradas pouco perecíveis.

Quando propriamente acondicionados, a maioria dos frutos desidratados podem ser armazenados à temperatura ambiente até 1 ano; no caso dos hortícolas, esse tempo reduz para metade (9).

As escolhas são muitas, desde bagas, maçã, tomate e cenouras. Pode ainda recorrer a uma estufa ou forno para desidratar os hortofrutícolas em casa e acondiciona-los a vácuo para evitar que se estraguem.

Os vegetais podem ser posteriormente utilizados nas sopas ou estufados quando não puder adquirir as versões frescas.

Adquirir hortícolas ultracongelados é outra das formas de consumir estes produtos sem ter que se deslocar constantemente às superfícies.

Na verdade, os hortofrutícolas ultracongelados são tão nutritivos como os frescos e mesmo as perdas em vitaminas durante o processamento não parecem afetar essa qualidade (10, 11, 12). Por outro lado, aparecem apresentar maior teor de algumas vitaminas, como a vitamina C (13).

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Embora o pescado e aves frescos apresentem um valor nutricional muito elevado, são também altamente perecíveis. Da mesma forma, as versões enlatadas podem ser armazenadas à temperatura ambiente de forma segura e por longos períodos de tempo, que podem ir até 5 anos (1).

No caso do pescado, o processo de conserva permite a manutenção da natureza dos macronutrientes e, no caso das proteínas, a sua hidrólise parcial ainda facilita a digestão.

O tratamento térmico e esterilização da conserva assegura ainda a manutenção de cerca de 70% das vitaminas originais.

Quanto ao acondicionamento, o alumínio protege o peixe da luz o que permite manter vitaminas sensíveis à luz como a vitamina A e as vitaminas do complexo B. Por fim, o teor em ácidos gordos essenciais como o ómega-3 parece não ser alterado.

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As frutas oleaginosas e as sementes são ótimos exemplos de alimentos pouco perecíveis com elevado valor nutricional.

Em média, as frutas oleaginosas podem ser mantidas à temperatura ambiente até 4 meses, embora esse tempo varie de forma significativa (14).

Por exemplo, os cajús podem ser mantidos até 6 meses a 20ºC, enquanto os pistachos apenas “aguentam” 1 mês a essa temperatura (14).

As sementes apresentam tempos de prateleira bastante semelhantes. Por exemplo, as sementes de abóbora podem manter-se frescas até 6 meses à temperatura ambiente (15).

Grãos inteiros como a aveia, o arroz e a cevada apresentam tempos de prateleira bem maiores do que outras fontes de hidratos de carbono como o pão.

Por exemplo, o arroz castanho pode ser mantido até 3 meses num espetro de temperaturas (10 a 21ºC); já o farro – um alimento seco composto pelos grãos de certas espécies de trigo – pode ser armazenado à temperatura ambiente até 6 meses (16, 17).

Os grãos podem ser adicionados a sopas, saladas, podem ser preparados como acompanhamento dos pratos ou como matéria-prima para outros alimentos como pães o que faz deles alimentos pouco perecíveis bastante versáteis.

Para além disso, consumir grãos com o mínimo de processamento possível pode ajudar a reduzir o risco de doenças crónicas como certos tipos de cancro e diabetes tipo 2 (18).

Conclusão

Os alimentos pouco perecíveis mantêm-se durante grandes períodos de tempo e podem ser vantajosos em situações em que o acesso a alimentos frescos está limitado.

No entanto, muitos produtos existentes no mercado são pouco saudáveis, principalmente porque as formas encontradas para estender os tempos de prateleira baseiam-se na adição de conservantes e/ou quantidades astronómicas de açúcar.

Uma vez que alguns dos alimentos mencionados acima apresentam valor energético elevado, deve consultar o seu nutricionista para saber de que forma é que os pode incluir na sua dieta.