Nutricionista Mafalda Serra
Nutricionista Mafalda Serra
16 Nov, 2020 - 16:23

5 formas de diminuir o consumo de sal

Nutricionista Mafalda Serra

Saiba como pode diminuir o consumo de sal sem comprometer o sabor das suas refeições.

Diminuir o consumo de sal

O elevado consumo de sal na alimentação dos portugueses pode ser um dos fatores de risco para uma das principais causas de morte em Portugal: as doenças cardiovasculares. Saiba, então, como diminuir o consumo de sal.

Por que deve diminuir o consumo de sal?

Mulher a temperar comida

O sal é um dos condimentos mais utilizados em Portugal para aumentar a palatabilidade dos alimentos, ou seja, para potenciar o sabor dos mesmos. É um mineral constituído por dois elementos: o sódio e o cloro, sendo que cada grama de sal contém 400mg de sódio na sua composição (1, 2).

O sódio, por sua vez, é um nutriente essencial ao organismo, mas que, quando consumido em excesso, comporta sérios riscos para a saúde dos indivíduos. Apesar de alguns alimentos já conterem naturalmente sódio na sua composição, a adição de sal durante a confeção ou na produção de alimentos salgados constituem a principal fonte de sódio da alimentação (cerca de 90%) (1, 2).

Segundo a Organização Mundial de Saúde, o consumo diário de sal não deve exceder os 5 gramas em adulto e as 3 gramas em crianças (3).

O consumo elevado de sódio encontra-se associado ao aumento do risco de hipertensão arterial, de doenças cardiovasculares (como Acidente Vascular Cerebral (AVC), Enfarte Agudo do Miocárdio e Insuficiência Cardíaca), de Diabetes Mellitus tipo 2 e ainda de alguns tipos de cancro (3 – 6).

Porém, estima-se que os portugueses consumam em média 10,7 gramas de sal por dia, o que corresponde ao dobro das recomendações (2). No caso da população idosa, os valores máximos de sal identificados em Portugal foram de 27 gramas de sal nos homens e 20,8 gramas nas mulheres, ou seja, mais do triplo do valor diário recomendado (7).

Recorde-se que, em Portugal, as doenças cardiovasculares ainda são uma das principais causas de morte (2, 7). Estima-se que cerca de 42,2% da população adulta portuguesa é hipertensa e, destes, apenas 42,5% tem a doença controlada.

De acordo com dados da Sociedade Portuguesa de Hipertensão, se cada português consumisse menos 2 gramas de sal por dia, a taxa de AVC desceria entre 30% a 40% nos 5 anos seguintes. Esta redução traduzir-se-ia em menos 11 mil casos de AVC, por ano, em Portugal (2).

Assim, o incentivo à redução do consumo de sal e sódio na dieta é uma das medidas mais eficientes no que toca à melhoria do estado de saúde da população.

5 formas de diminuir o consumo de sal

1

Leia atentamente o rótulo dos produtos alimentares

Casal a ler rótulos de alimentos par verificar diferentes formas de açucar nos alimentos

O consumo de alimentos com elevado teor em sal constitui uma das principais fontes de ingestão de sódio na alimentação. No momento da compra de um produto alimentar, consulte atentamente o rótulo e privilegie os alimentos com as indicações: “sem sal”, “sem adição de sal” ou “com baixo teor em sódio”.

Na lista de ingredientes, evite ingredientes como sódio, cloreto de sódio, glutamato monossódico, bicarbonato de sódio, bissulfato de sódio, fosfato disódico, hidróxido de sódio, propionato de sódio.

Ao consultar a tabela nutricional, prefira alimentos que apresentem um baixo valor de sal, ou seja, <0,3g de sal por 100g de produto. No caso de ser apresentada apenas a quantidade de sódio (mg), divida por 400 para obter as gramas de sal.

2

Substitua o sal adicionado durante a preparação e confeção de alimentos por especiarias ou ervas aromáticas

Alimentos que pode replantar: ervas aromáticas

A utilização de especiarias e ervas aromáticas na confeção de alimentos pode influenciar positivamente a saúde, quer pela redução da quantidade de sal utilizada, quer pelas suas propriedades benéficas associadas (9).

Integradas no padrão da Dieta Mediterrânica, as especiarias e ervas aromáticas são fornecedoras de vitaminas, minerais e fitoquímicos com função antioxidante. Assim, possuem um possível (mas pouco estudado) papel na prevenção de doenças cardiovasculares, neuro degenerativas, cancro ou diabetes (9 – 12).

Dentro das ervas aromáticas, poderá optar por salsa, coentros, alecrim, louro, cebolinho, orégãos ou tomilho. A pimenta, alho em pó, açafrão, cominhos, noz moscada, gengibre ou canela são alguns exemplos de especiarias que poderão também ser adicionadas.

Apesar de existirem algumas combinações de tempero mais típicas, pode combinar diferentes especiarias e ervas aromáticas, de forma a descobrir quais as que mais lhe agradam. Pode utilizá-las no tempero de carne ou peixe, em saladas ou mesmo em sopas. Quanto mais utilizar estes condimentos, menor será a necessidade de utilizar sal nas suas refeições.

Para além destas, poderá ainda substituir o sal por sumo de citrinos, vinho, vinagre ou marinadas.

Substitutos do sal: frascos com especiarias
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3

Reduza o consumo de produtos industrializados

Tábua de enchidos em cima de mesa

Grande parte dos produtos industrializados contém um elevado teor de sal associado. Assim, de forma a reduzir o consumo de sódio, evite o consumo de alimentos conservados em sal, como:

  • Pickles, fumados e enchidos
  • Caldos alimentares concentrados
  • Sopas desidratadas
  • Carnes processadas, como salsichas, hambúrgueres, rissóis, folhados ou enchidos
  • Conservas de marisco, peixe, carne e legumes
  • Bacalhau seco ou salgado
  • Bolachas com sal
  • Molhos preparados industrialmente
  • Batatas-fritas de pacote
  • Alguns lacticínios (manteiga com sal e queijos curados)
  • Refrigerantes e refeições enlatadas ou pré-cozinhada
4

Privilegie o consumo de alimentos frescos em detrimento dos processados

Variedade de frutas e legumes

Baseie a sua alimentação em produtos frescos como fruta, legumes ou cereais integrais. Em vez de comprar leguminosas enlatadas, prefira adquiri-las secas e cozinhe-as a partir de casa. Em vez de optar por um pacote de bolachas a meio da tarde, prefira consumir uma peça de fruta.

5

Priveligie o consumo de comida caseira

Alimentação do bebé de 7 meses de idade

Substitua o consumo de refeições pré-preparadas ou confecionadas em cadeias de restauração por refeições preparadas em casa. Assim, terá total controlo sob a quantidade de sal adicionada no tempero e confeção das refeições.

Opte ainda por substituir molhos industrializados por molhos caseiros. Em vez de adquirir um molho de iogurte comercializado, prefira juntar a um iogurte magro algumas gotas de limão e cebolinho.

Ao seguir estas estratégias alimentares, a redução do consumo diário de sal será um objetivo mais fácil e acessível de atingir. Sem nunca comprometer o sabor dos alimentos ou o prazer associado às refeições, conseguimos reduzir o risco associado ao consumo excessivo de sódio e, acima de tudo, promover o nosso estado de saúde.

Fontes

  1. Fundação Portuguesa de Cardiologia. Como reduzir o sal na alimentação; 2016. Disponível em http://www.fpcardiologia.pt/como-reduzir-o-sal-na-alimentacao/. Consultado a 15 de Novembro de 2020.
  2. Sociedade Portuguesa de Hipertensão. Sal e Hipertensão Arterial. Disponível em https://www.sphta.org.pt/pt/base8_detail/25/105. Consultado a 13 de Novembro de 2020.
  3. Guideline: Potassium Intake for Adults and Children. Geneva: World Health Organization; 2012.
  4. Aburto NJ, Ziolkovska A, Hooper L, Elliott P, Cappuccio FP, Meerpohl JJ. Effect of lower sodium intake on health: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013 Apr 3;346:f1326.
  5. Forouzanfar   MH,   Liu   P,   Roth   GA,   Ng   M,   Biryukov   S, Marczak  L,  et  al.  Global  burden  of   hypertension  and  systolic blood pressure of  at least 110 to 115 mm Hg, 1990–2015. JAMA 2017;  317(2):  165–82.
  6. Hu  G,  Jousilahti  P,  Peltonen  M,  et  al.  Urinary  sodium and potassium excretion and the risk of  type 2 diabetes: a prospective  study  in  Finland. Diabetologia  2005;  48(8):  1477–83.
  7. Moreira, P., Sousa, A. S., Guerra, R. S., Santos, A., Borges, N., Afonso, C., Amaral, T. F., & Padrão, P. (2018). Sodium and potassium urinary excretion and their ratio in the elderly: results from the Nutrition UP 65 study. Food & Nutrition Research, 62.
  8. Polonia J, Martins L, Pinto F, Nazare J. Prevalence, awareness, treatment and control of hypertension and salt intake in Portugal: changes over a decade. The PHYSA study. J Hypertens. 2014 Jun;32(6):1211-21.
  9. Opara, E.I. and M. Chohan, Culinary Herbs and Spices: Their Bioactive Properties, the Contribution of Polyphenols and the Challenges in Deducing Their True Health Benefits. Int J Mol Sci, 2014. 15(10): p. 19183-19202.
  10. Lopes A, Teixeira D, Calhau C, Pestana D, Padrão P, Graça P. Ervas aromáticas: uma estratégia para a redução do sal na alimentação dos portugueses. Lisboa: Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. Direção-Geral da Saúde; 2015.
  11. Vanessa Candeias; Emília Nunes, C.M., Manuela Cabral, Pedro Ribeiro da Silva, Sal, in Princípios para uma Alimentação Saudável, Direcção Geral da Saúde, Editor. 2005: Lisboa.
  12. Tapsell, L.C., et al., Health benefits of herbs and spices: the past, the present, the future. Med J Aust, 2006. 185(4 Suppl): p. S4-24.
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