Nutricionista Mafalda Andrade
Nutricionista Mafalda Andrade
24 Set, 2020 - 10:40

7 estratégias para fazer uma dieta sem açúcar

Nutricionista Mafalda Andrade

O consumo de açúcar está associado à prevalência de algumas doenças, razão pela qual importa fazer uma dieta sem açúcar (adicionado). Eis algumas estratégias.

Dieta sem açúcar

É daquelas pessoas que tem sempre um doce em casa? Não vive sem um miminho depois das refeições? Pois bem, não está sozinho. Hoje em dia, é cada vez mais difícil fazer uma dieta sem açúcar, devido ao grande número de alimentos com este componente. Contudo, não é uma tarefa impossível. Há algumas estratégias que o podem ajudar a reduzir o consumo de açúcar. Tome nota.

Porquê fazer uma dieta sem açúcar?

Mãos a segurar maquete de coração

O açúcar faz parte do grupo dos hidratos de carbono, sendo que a recomendação de ingestão diária de hidratos é de 55% a 65% do valor energético total ingerido.

Como os hidratos de carbono podem ser encontrados nos cereais, frutas, legumes, tubérculos, ao ingerirmos estes alimentos já estamos a ingerir açúcar.

Além dos efeitos que a ingestão de açúcar tem no organismo a nível imediato, o seu consumo, quando em excesso, é armazenado sob a forma de gordura, levando ao aumento da incidência dos problemas de saúde, nomeadamente:

O açúcar é todo igual?

Variedades de açúcar em taças

Existem vários tipos de açúcar, sendo que estes se podem dividir em dois grandes grupos: de rápida absorção ou de absorção lenta.

Os açúcares de absorção lenta não formam um pico glicémico, prolongam a sensação de saciedade e podem ser encontrados em alimentos como o pão, o arroz e a batata, principalmente os do tipo integral.

Por sua vez, os açúcares de absorção rápida formam um pico de glicemia, levam a que sinta fome mais rapidamente e podem ser encontrados na fruta e em doces.

Diferentes tipos de açúcar
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A fruta deve ser evitada?

O açúcar branco é uma fonte de energia rica em calorias vazias, ou seja, não fornece nutrientes além do açúcar de absorção rápida.

A fruta, ao contrário do que acontece nos doces, apesar de também conter açúcares de absorção rápida, contém fibra, minerais e vitaminas.

Esta composição rica em nutrientes interfere com a absorção de açúcar, levando a que o seu impacto no organismo não seja tão elevado. Desta modo, a fruta deve estar incluída numa dieta sem açúcar.

Frutas com poucos hidratos de carbono
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Como fazer uma dieta sem açúcar: algumas estratégias

Apesar de não ser possível fazer uma dieta totalmente isenta de açúcar, pois há alimentos que contém naturalmente açúcar, é possível reduzir a sua ingestão substancialmente. Siga estas estratégias:

1

Saber quais os alimentos que têm açúcar escondido

Mulher a beber sumo de laranja

Estes são alguns alimentos que têm açúcar escondido e, por isso, importa dosear o seu consumo:

  • Iogurtes naturais
  • Gelatinas light
  • Bebidas alcoólicas
  • Água tónica
  • Ketchup
  • Sumos naturais
  • Pizzas
  • Molhos de salada
  • Frutos secos
  • Molho de tomate

Sabia, por exemplo, que beber uma lata de refrigerante todos os dias resulta na ingestão de 1kg de açúcar no fim do mês? E que se puser um pacote de açúcar no café e ingerir 4 cafés por dia, vai dar ao mesmo valor?

2

Fazer uma redução gradual

Se pretende eliminar a quantidade de açúcar que ingere, deve fazê-lo gradualmente. O seu paladar está habituado ao sabor doce e se o fizer desaparecer do dia para a noite, a recaída será muito mais provável. O ideal é reduzir as quantidades gradualmente. Se costuma tomar café com açúcar, amanhã, reduza um bocadinho até deixar de colocar açúcar no café.

3

Ler os rótulos dos alimentos

Casal a ler rótulos de alimentos par verificar diferentes formas de açucar nos alimentos

Sempre que for ao supermercado, faça questão de ler os rótulos para, assim, identificar a quantidade de açúcar presente no alimento.

O açúcar nem sempre é de fácil leitura, pois pode apresentar-se com vários nomes: açúcar amarelo, açúcar mascavado, sacarose, glicose, mel, frutose, dextrose, açúcar invertido, maltose, xarope de glicose, xarope de milho, maltodextrinas, melaço, entre outros.

É preciso não esquecer que a indústria alimentar geralmente usa os rótulos de alimentos mais como uma forma de promover os seus produtos do que para educar o consumidor.

Além disso, e com o aumento da preocupação sobre os efeitos da gordura e do açúcar na saúde, é fácil encontrar centenas de produtos exibindo informações como “sem açúcar”, “light” ou “diet”. Mas nem sempre assim são. Veja este exemplo:

Um pacote de bolachas publicita que tem um baixo teor de gordura. Está regulamentado por lei que esta nomeação pode ser aplicada se cada porção tiver menos de 3g de gordura. No caso de um pacote de bolachas, a porção normal é de 3 ou 4 bolachas, mas neste caso, muitas empresas consideram a porção normal como 1 bolacha, para que assim possam dizer que esta é de baixo teor de gordura.

4

Consumir mais alimentos integrais

A diferença nutricional entre os produtos integrais e os refinados, é que, no caso dos refinados, estes passam por um processo que retira uma componente importante do cereal.

Deste modo, as fontes de hidratos de carbono integrais, ou seja o pão integral ou a massa integral, são mais aconselhados do que as opções refinadas. Isto porque, tal como na fruta, a presença da fibra dos cereais diminui a velocidade de absorção dos açúcares e prolonga a sensação de saciedade.

5

Ter cuidado com os adoçantes

pastilhas de adoçante no café

Os adoçantes artificiais conferem a sensação doce ao paladar sem a ingestão de energia, levando a que o organismo fique descompensado e levando a que sinta mais fome num curto prazo. Se tem por hábito consumir adoçante, prefira sempre adoçantes naturais, como a stevia.

6

Tentar conhecer o verdadeiro sabor dos alimentos

Experimentar morangos sem o chantilly, assar maçãs sem açúcar, por exemplo, vão ajudá-lo a conhecer o verdadeiro sabor dos alimentos e, quem sabe, aprender a apreciá-lo. Use temperos naturais, vindos de frutas, aromas como da baunilha e canela para dar um gostinho extra aos alimentos.

O paladar adapta-se aos sabores e tende a rejeitar o que é diferente, por isso, reeduque o seu para conhecer o verdadeiro gosto dos alimentos.

7

Não ser radical

Alimentação na adolescência: adolescente a comer bolachas enquanto estuda

Uma dieta sem açúcar não exige que deixe de consumir açúcar. Nenhum nutricionista o irá proibir de comer uma fatia de bolo no seu aniversário ou uma rabanada no Natal.

Uma má alimentação tem mais a ver com os bons alimentos que não ingerimos do que com os alimentos maus que consumimos.

Assim, certifique-se que tem uma dieta equilibrada, rica em hortofrutícolas frescos, cereais integrais e proteínas. O seu corpo irá certamente perdoar os excessos ocasionais.

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