Nutricionista Hugo Canelas
Nutricionista Hugo Canelas
30 Jul, 2020 - 09:35

22 frutas com baixo teor de açúcar

Nutricionista Hugo Canelas

Conheça as frutas que têm menos teor de açúcar e que o podem ajudar a manter e a controlar o peso.

Frutas com poucos hidratos de carbono

Serão todas as frutas iguais? Terão todas a mesma quantidade e tipos de hidratos de carbono? De facto, o seu teor de hidratos de carbono pode variar e nós vamos mostrar-lhe quais são as frutas com baixo teor de açúcar.

Lista das 22 frutas com Baixo teor de açúcar

Abacate cortado a meio em tábua de madeira

Fique a conhecer as frutas que apresentam um baixo teor de açúcar por 100 g e o seu respetivo teor de água (1):

 Açúcares (g)Água (g)
Abacate2,382,4
Meloa4,292,1
Amora4,288
Framboesa5,184,3
Morango5,390,1
Melancia5,593,6
Maracujá5,774,9
Melão (3 variedades)5,791,8
Mirtilo6,487
Carambola6,991
Ameixa encarnada7,488
Ameixa branca7,889
Tângera7,889,3
Pêssego (2 variedades)8,187,5
Damasco8,585,8
Nectarina8,788,9
Tangerina8,788,2
Laranja (3 variedades)8,986,3
Papaia688,2
Marmelo9,383,6
Pera (5 variedades)9,485,1
Ananás9,587,6

Constituição da fruta: açúcar, água e não só

Cesto com variedade de frutas e legumes

Para além de água, as frutas são ricas em vitaminas, minerais e substâncias com efeitos bioativos como antioxidantes e flavonoides, importantes não só para o desempenho ótimo do organismo, mas também para ajudar o sistema imunitário a combater as agressões diárias a que o corpo é sujeito.

No entanto, não nos podemos esquecer que as frutas são essencialmente compostas por água e hidratos de carbono (açúcares), em proporções variáveis, fatores que podem ser limitativos para aquelas pessoas que optam por fazer dietas pobres em hidratos de carbono.

As frutas são geralmente pobres em gordura e calorias, representando escolhas interessantes para as pessoas que tentam perder ou manter o peso.

Algumas dietas pobres em hidratos de carbono restringem a ingestão de frutas, pelo menos durante uma parte do processo. Isto acontece porque a fruta apresenta maiores quantidades de hidratos de carbono do que os vegetais, devido à presença de açúcares naturais.

Todavia, estes açúcares naturais não são maus para a saúde e, em determinados casos e em quantidades apropriadas, podem inclusive ajudar na perda de peso.

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Tipos de açúcares presentes na fruta

Os 3 principais tipos de açúcar presentes nas frutas são a glicose, a frutose e a sacarose.

Glicose

A glicose é o tipo de combustível preferencial do nosso organismo, especialmente se estivermos a falar em músculos e cérebro.

Frutose

A frutose é metabolizada exclusivamente pelo fígado, ao contrário da glicose. Embora vários estudos advirtam contra o consumo de frutose adicionada, na forma de xaropes e néctar de agave, isto não se aplica à frutose da fruta inteira.

Sacarose

Por fim temos a sacarose ou açúcar de mesa, que também ocorre naturalmente em alguns tipos de fruta. O nosso organismo está preparado para “quebrar” a sacarose em glicose e frutose.

Alguns tipos de fruta têm menores quantidades de hidratos de carbono por dose de 100 g, principalmente devido ao teor em água ou então apresentam menos hidratos assimiláveis devido ao teor de fibra.

Fibras

As fibras também são hidratos de carbono, mas como não são assimiláveis pelo organismo humano, não influenciam os níveis de açúcar no sangue.

Neste sentido, várias pessoas consideram mais importante o balanço de hidratos de carbono (que exclui das contas as fibras do alimento) do que o total de hidratos de carbono.

Açúcar em excesso é mau para a saúde, mas depende do contexto

açúcar numa colher de madeira

São vários os estudos que comprovam os malefícios do açúcar em excesso (234). Este açúcar inclui a sacarose, o popular açúcar de mesa, e os xaropes de milho ricos em frutose. Nestes dois casos, ambos compostos são constituídos por 50% de glicose e 50% de frutose.

Uma das razões pelas quais o açúcar é tão mau para a saúde prende-se precisamente com a frutose, cujos efeitos metabólicos são bem conhecidos. No entanto, a ingestão de frutose deve ser vista no contexto do alimento em si.

Em primeiro lugar, a quantidade de frutose presente nas frutas é variável e a sua concentração está dependente de outros fatores como o teor de água e presença de fibras.

Na verdade, uma revisão sistemática e meta-análise publicada recentemente concluiu que o impacto da frutose presente nas bebidas açucaradas – adoçadas com xarope de milho – no risco de síndrome metabólica não é transponível para outros alimentos que contêm frutose, entre eles a fruta inteira (5).

Benefícios do consumo de fruta

Prato com várias frutas

Vários estudos observacionais mostram que as pessoas que consomem mais fruta apresentam menor risco de desenvolver determinadas doenças. No entanto, grande parte desses estudos avalia a ingestão de frutas e vegetais como um grupo e poucos são os que analisam a fruta isoladamente.

Um deles, uma revisão de 2006, mostrou que por cada porção de fruta consumida por dia pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares em cerca de 7% (6). Outro estudo mostrou que as pessoas que consomem mais uvas, maçãs e amoras apresentam menor risco de desenvolver diabetes tipo 2 (7).

Vale a pena relembrar que estudos observacionais apenas mostram e não provam as associações entre, neste caso, a ingestão de um alimento e o risco aumentado ou diminuído de desenvolver determinada doença.

Na verdade, as pessoas que comem mais fruta apresentam hábitos tendencialmente mais saudáveis, incluindo a prática de atividade física, o que pode confundir os resultados dos estudos.

Posto isto, uma série de ensaios clínicos mostrou que o consumo de fruta pode ajudar a diminuir a pressão sanguínea, reduzir o stress oxidativo e melhorar o controlo glicémico em diabéticos (89).

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Fontes

  1. INSA. (n.d.). Tabela da composição de alimentos. Disponível em: http://www2.insa.pt/sites/INSA/Portugues/AreasCientificas/AlimentNutricao/AplicacoesOnline/TabelaAlimentos/Paginas/TabelaAlimentos.aspx
  2. Stanhope KL, Schwarz JM, Havel PJ. (2013). Adverse metabolic effects of dietary fructose: results from the recent epidemiological, clinical, and mechanistic studies. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23594708/
  3. Stanhope, K. L., et. al. (2009). Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2673878/
  4. Johnson RJ, Segal MS, Sautin Y, et al. (2007). Potential role of sugar (fructose) in the epidemic of hypertension, obesity and the metabolic syndrome, diabetes, kidney disease, and cardiovascular disease. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17921363/
  5. Semnani-Azad Z, Khan TA, Blanco Mejia S, et al. (2020). Association of Major Food Sources of Fructose-Containing Sugars With Incident Metabolic Syndrome: A Systematic Review and Meta-analysis. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32644139/
  6. Dauchet L, Amouyel P, Hercberg S, Dallongeville J. (2006). Fruit and vegetable consumption and risk of coronary heart disease: a meta-analysis of cohort studies. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16988131/
  7. Muraki, I., et. al. (2013). Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. Disponível em: https://www.bmj.com/content/347/bmj.f5001
  8. John, J. H., et. al. (2002). Effects of fruit and vegetable consumption on plasma antioxidant concentrations and blood pressure: a randomised controlled trial. Disponível em: http://europepmc.org/article/MED/12076551
  9. Hegde SV, Adhikari P, M N, D’Souza V. (2013). Effect of daily supplementation of fruits on oxidative stress indices and glycaemic status in type 2 diabetes mellitus. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23561067/
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