Nutricionista Rita Lima
Nutricionista Rita Lima
15 Jun, 2020 - 09:42

Frutos vermelhos: muito mais do que uma fonte de antioxidantes

Nutricionista Rita Lima

Os frutos vermelhos são uma fonte de antioxidantes, micronutrientes e fibras, podendo ser uma mais valia na prevenção de certas patologias.

Taça com frutos vermelhos

Frutos vermelhos ou frutos silvestres são nomes utilizados para designar um grupo de frutos conhecidos pela sua riqueza nutricional e antioxidante, assim como pelo seu baixo valor energético.

Dentro deste grupo salientam-se, pela sua importância, os frutos das famílias Rosaceae (morango, framboesa, amora) e Ericaceae (mirtilo e arando). Além destes, podem ainda considerar-se frutos vermelhos as bagas de goji e cerejas.

De tamanho pequeno e forma arredondada, apesar de serem chamados de frutos vermelhos, os frutos pertencentes a este grupo podem ser de cor vermelha, roxa ou azulada.

Podem ter um sabor mais doce ou amargo dependo do fruto e estado de maturação e são muito utilizados na sua forma natural ou na preparação de compotas, doces ou em diversas sobremesas (1).

Frutos vermelhos: COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL

Taça com frutos silvestres

De um modo geral, os frutos vermelhos apresentam baixo valor energético e lipídico e um teor interessante de fibra.

Por 100g de frutos vermelhos a composição nutricional é a seguinte (2):

Valores por 100gMorangoFramboesaAmoraMirtiloArando (3)
Valor energético 34 Kcal48 Kcal43 Kcal43 Kcal46 Kcal
Proteína0,6 g0,9 g1,4 g0,6 g0,5 g
Hidratos de Carbono5,3g5,1 g4,5 g6,4 g11,9 g
dos quais Açúcares5,3 g5,1 g 4,2 g6,4 g4,3 g
Lípidos0,4 g0,6 g0,9 g0,6 g0,1 g
dos quais saturados0 g0 g0 g0,1 g0,0 g
Fibra2,0 g6,7 g4,6 g3,1 g3,6 g

Ao nível de micronutrientes, são fontes relevantes de vitamina C e folatos, em particular o morango; potássio, em particular a amora; e carotenos, nomeadamente a amora.  

Em menor quantidade, fornecem ainda fósforo, cálciomagnésio e vitamina E (2).

BENEFÍCIOS DOS FRUTOS VERMELHOS PARA A SAÚDE

Taça com morangos em cima de mesa

Se incluídos numa alimentação saudável, devido à sua composição, os frutos vermelhos podem ajudar na prevenção de algumas patologias e condições.

1.

Ricos em antioxidantes

A principal vantagem do consumo de frutos vermelhos para a saúde é o seu teor de antioxidantes, em particular compostos fenólicos, que possuem propriedades relevantes que protegem as células do organismo do “ataque” dos radicais livres, ajudando na prevenção de diversas doenças, nomeadamente cancro e doenças degenerativas (4).

Entre estes compostos destacam-se as antocianinas presentes em maior quantidade nos mirtilos, as elegitaninas, nas framboesas e os taninos (em todos os frutos).  

Além destes compostos, a presença de vitamina C, carotenoides e vitamina E, potenciam a atividade antioxidante destes frutos.

No entanto, importa salientar que estes compostos fenólicos se encontram na pele dos frutos vermelhos, pelo que beber apenas o sumo extraído destes frutos, como acontece muitas vezes com os arandos, não irá garantir o consumo destes compostos (1).

2.

Induzem a saciedade e a regulação do trânsito intestinal

Além de antioxidantes, os frutos vermelhos são ainda ricos em fibra, essencial para a regulação do trânsito intestinal e do apetite.

Com efeito, a fibra ajuda na formação e volume das fezes, promovendo os movimentos peristálticos do intestino, tornando-o mais regular.

Por outro lado, a fibra induz plenitude gástrica e, consequentemente, maior saciedade, reduzindo o volume de alimento consumido, ajudando, por isso em processos de emagrecimento.

3.

Ajudam na regulação da glicemia

Não só pela presença de fibra na sua composição, mas também devido aos compostos fenólicos presentes, os frutos vermelhos promovem a manutenção da estabilidade glicémica e a melhoria da sensibilidade à insulina, podendo ajudar na prevenção de condições patológicas como a diabetes tipo 2 ou a resistência à insulina (5).

4.

Saúde cardiovascular

Devido ao seu perfil nutricional e riqueza em compostos bioativos, os frutos vermelhos ajudam na melhoria do perfil lipídico, nomeadamente através da redução do colesterol LDL e triglicerídeos, conferindo proteção de doenças cardiovasculares.

Além disso, desempenham uma atividade anti-inflamatória e devido ao seu teor de potássio, ajudam no controlo e normalização da pressão arterial, prevenindo a hipertensão arterial e reduzindo o risco de AVC e enfarte do miocárdio (6).

OUTROS BENEFÍCIOS ASSOCIADOS

Taça com arandos em cima de mesa

Além dos benefícios mencionados anteriormente, importa referir que os arandos têm ainda propriedades antibacterianas muito relevantes, em particular contra E. coli (bactéria muitas vezes responsável pelas infeções urinárias) e H. Pylori (bactéria responsável pelas úlceras e desconforto gástrico). (1, 7)

Por outro lado, pelo facto de apresentarem um reduzido valor energético, os frutos vermelhos podem ser incluídos em qualquer tipo de dieta, mesmo em conceitos low-carb no âmbito da perda de peso, constituindo uma opção para um snack nutritivo ou para melhorar o sabor de sobremesas e outras preparações.

CUIDADOS A TER NO CONSUMO E ESCOLHA DOS FRUTOS VERMELHOS

Os frutos vermelhos são de deterioração rápida, pelo que devem ser guardados no frigorífico e consumidos o mais brevemente possível após a compra.

No momento da compra, deve optar pelos maduros, mas não em demasia, e sem sinais de bolor ou apodrecimento.

Antes de consumir, deve lavar bem e descartar todos os frutos que já não se encontrem em bom estado de conservação.

Fontes

  1. Ruairi Robertson, 2019. “The 8 Healthiest Berries You Can Eat”. https://www.healthline.com/nutrition/8-healthy-berries#1
  2. Tabela de Composição de Alimentos Portuguesa, 2019. http://portfir.insa.pt/#
  3. https://cronometer.com/#foods
  4. Patrizia Riso et al, 2012. “Effect of a Wild Blueberry (Vaccinium Angustifolium) Drink Intervention on Markers of Oxidative Stress, Inflammation and Endothelial Function in Humans With Cardiovascular Risk Factors”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22733001/
  5. Louis C.Martineau et al, 2006. “Anti-diabetic properties of the Canadian lowbush blueberry Vaccinium angustifolium Ait.” https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0944711306001267
  6. Britt Burton-Freeman et al, 2010. “Strawberry Modulates LDL Oxidation and Postprandial Lipemia in Response to High-Fat Meal in Overweight Hyperlipidemic Men and Women” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20595645/
  7. Monika Baranowska, 2016. “Antioxidant and Antimicrobial Properties of Bioactive Phytochemicals From Cranberry”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28100853/?from_term=antibacterial+activity+of+cranberry&from_pos=2
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