Investigador Nuno Casanova
Investigador Nuno Casanova
11 Jun, 2020 - 10:05

Fact-check: existem alimentos que aceleram o metabolismo?

Investigador Nuno Casanova

Será que existem alimentos que aceleram o metabolismo? O que diz a evidência científica sobre este assunto?

Alimentos que aceleram o metabolismo: malagueta fresca e em pó em cima de mesa
fact-check impreciso

Questão em análise

Ouvimos frequentemente que existem alimentos que aceleram o metabolismo. Será que a evidência científica suporta essas afirmações?

Uma das questões mais associadas à perda de peso é a busca incessante por alimentos que aceleram o metabolismo. Apesar de a evidência científica já ter demonstrado que para perder peso temos de criar um défice calórico, consumindo menos energia do que gastamos diariamente, a inclusão de alimentos que facilitassem o processo seria sem dúvida um bom adjuvante.

No entanto, apesar da nossa dieta poder ter um impacto no nosso metabolismo, será que as nossas escolhas alimentares podem realmente fazer a diferença?

O QUE É O METABOLISMO?

Ilustração do aparelho digestivo de uma mulher

Antes de examinarmos a evidência científica sobre a existência de alimentos que aceleram o metabolismo, temos de relembrar o significado do conceito de metabolismo e os fatores que o podem alterar.

De forma simples, o nosso metabolismo representa o conjunto de todos os processos que ocorrem no nosso corpo. No entanto, quando falamos no metabolismo, estamo-nos geralmente a referir ao nosso dispêndio energético diário, ou seja, quantas calorias gastamos por dia. Este dispêndio diário pode ser dividido em 3 componentes:

1.

Taxa metabólica de repouso

Energia gasta para manter as funções vitais, dependente quase totalmente da nossa composição corporal (50 – 70% do nosso gasto calórico diário).

2.

Efeito térmico dos alimentos

Energia gasta nos processos de digestão e absorção dos alimentos ingeridos (10 – 15% do nosso gasto calórico diário).

3.

Atividade física e exercício

Atividades cujo dispêndio energético seja superior ao do repouso, dependendo sobretudo do nosso estilo de vida, mas também da nossa composição corporal e nível de eficiência muscular (15 – 30% do nosso gasto calórico diário).

Com base nesta informação, poderemos assumir que para um alimento ter um efeito no nosso metabolismo, provavelmente terá de induzir um efeito térmico superior ou elevar de algum modo a nossa taxa metabólica de repouso. Será que existem alimentos que aceleram o metabolismo?

EXISTEM ALIMENTOS QUE ACELERAM O METABOLISMO?

Embora dezenas de alimentos sejam frequentemente apontados enquanto possíveis potenciadores do nosso metabolismo, neste artigo iremos apenas examinar 5 dos mais comuns e a evidência científica que suporta ou não a sua utilização.

1. Alimentos proteicos

Variedade de alimentos ricos em proteína

Como foi mencionado previamente, o efeito térmico dos alimentos representa a energia gasta nos processos de digestão e absorção dos nutrientes consumidos. Para além do conteúdo calórico total, a composição macronutricional da dieta será um dos fatores que mais influencia o gasto calórico associado à alimentação.

Enquanto a gordura seja o macronutriente com o efeito térmico mais baixo (0 – 3%), os hidratos de carbono (5 – 10%) e a proteína (20 – 30%) apresentam valores mais elevados (1).

Embora o consumo de alimentos ricos em proteína não aumente substancialmente o nosso gasto calórico diário, o processo de digestão e absorção deste macronutriente tem um custo energético superior.

Assim, para induzirmos uma ligeira elevação no nosso gasto calórico, poderá ser interessante aumentar o consumo proteico caso este seja inicialmente baixo. Para além disso, um consumo proteico mais elevado (quando os valores iniciais são baixos) pode também permitir um melhor controlo do apetite e melhorar a composição corporal (23).

2. Gengibre

Raíz de gengibre em cima de uma mesa

O gengibre é um alimento que se encontra geralmente presente nas listas de alimentos que aceleram o metabolismo. No entanto, a evidência científica não parece suportar essa ideia. Por exemplo, um estudo de 2012 não observou diferenças entre um pequeno-almoço com gengibre ou sem gengibre no gasto calórico avaliado durante 6 horas num grupo de 10 homens (4). Um ponto forte deste estudo foi ter sido em crossover, ou seja, todos os participantes passaram por ambas as intervenções.

3. Alimentos picantes

Malaguetas frescas e secas

Outro conjunto de alimentos geralmente apontados enquanto potenciais aceleradores do metabolismo são os alimentos picantes. No entanto, mais uma vez, a evidência científica não parece suportar a ideia de que estes alimentos acelerem o metabolismo (5).

4. Água fria

Mulher a beber água de uma garrafa de plástico

Uma ideia comum é de que beber água fria gasta mais energia por termos de elevar a sua temperatura quando a ingerimos. Embora seja uma ideia com plausibilidade biológica e até pareça existir um gasto ligeiramente maior, esta vantagem parece ser menosprezível. Por exemplo, um estudo de 2006 observou um aumento de 4 calorias após ingerir 7.5ml/kg de água a 3ºC (6).

5. Cafeína

Mulher a encher chávena de café da cafeteira

A cafeína é provavelmente um dos únicos compostos cujo impacto no dispêndio energético já foi avaliado e replicado. No entanto, embora o efeito possa de facto existir, os resultados não são especialmente encorajadores.

Por exemplo, um estudo observou apenas um aumento de 80 – 150 calorias no dispêndio energético após o consumo de 100mg de cafeína a cada 2 horas durante 12 horas, mas não nas 12 horas seguintes (7).

Outro estudo observou um aumento de ~7% num espaço de 3 horas após o consumo de 200mg de cafeína (8). Isto significa que embora a cafeína pareça ter um efeito, este será pequeno e de curta duração.

Avaliação Vida Ativa: Impreciso

Como referido, se algum alimento tiver um impacto no nosso metabolismo, este será reduzido ou irrelevante num contexto de perda de peso. Uma revisão recente sobre este tópico refere exatamente isso (9).

Para uma perda de peso bem-sucedida, deve focar-se em alterar os seus comportamentos (atividade física e alimentação) de modo a criar um défice calórico de forma sustentável. Isto significa que para perder peso, terá de consumir menos calorias do que gasta diariamente.

Embora as escolhas alimentares possam ter um impacto na perda de peso, este será sobretudo através da melhoria da adesão ao plano. Por exemplo, um plano alimentar adequado irá privilegiar alimentos que gosta e que permitam um bom controlo do apetite.

O ideal será sempre contactar um nutricionista para delinear um plano alimentar de acordo com as suas necessidades energéticas, considerando sempre a sua conveniência, disponibilidade e preferências alimentares. Adicionalmente, um profissional do exercício poderá ajudar a alterar os seus hábitos de atividade física e delinear um plano que permita obter as alterações na composição corporal que ambiciona.

Fontes

  1. Westerterp (2004) Diet Induced Thermogenesis. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15507147/
  2. Paddon-Jones et al. (2008) Protein, weight management, and satiety. Disponível em: https://academic.oup.com/ajcn/article/87/5/1558S/4650426
  3. Jager et al. (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Disponível em: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
  4. Mansour et al. (2012) Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men: A pilot study. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/
  5. Ludy et al. (2011) The Effects of Capsaicin and Capsiate on Energy Balance: Critical Review and Meta-analyses of Studies in Humans. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257466/
  6. Brown et al. (2006) Water-Induced Thermogenesis Reconsidered: The Effects of Osmolality and Water Temperature on Energy Expenditure after Drinking. Disponível em: https://academic.oup.com/jcem/article/91/9/3598/2656772
  7. Dulloo et al. (1989) Normal Caffeine Consumption: Influence on Thermogenesis and Daily Energy Expenditure in Lean and Postobese Human Volunteers. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2912010/
  8. Koot (1995) Comparison of Changes in Energy Expenditure and Body Temperatures After Caffeine Consumption. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7486839/
  9. Bo et al. (2020) A Critical Review on the Role of Food and Nutrition in the Energy Balance. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7231187/
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A não esquecer

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