Nutricionista Rita Lima
Nutricionista Rita Lima
06 Jan, 2020 - 09:24

Gengibre: propriedades e benefícios desta especiaria

Nutricionista Rita Lima

Certamente já ouviu falar do gengibre, mas será que conhece todas as vantagens que este alimento tem para lhe oferecer?

Gengibre: propriedades e benefícios desta especiaria

gengibre (Zingiber officinale) é mundialmente conhecido e apreciado como especiaria devido às suas características aromatizantes.

Originário da Ásia, em particular da China, o gengibre é atualmente um alimento consumido um pouco por todo o mundo devido ao seu valor nutricional, promovendo inúmeros benefícios a nível da saúde.

Pertencente à família Zingiberaceae, aproxima-se de outras plantas como a curcuma e o cardomomo. As propriedades do gengibre concentram-se no rizoma (raíz), cujos componentes principais são o óleo volátil (gingerol) e a oleoresina.

A sua raíz pode ser utilizada fresca ou seca (mais comum), sendo caracterizada pelo seu sabor picante e um pouco amargo (podendo identificar-se com o sabor do limão), bem como pelo aroma refrescante que liberta quando cortada.

Gengibre: composição nutricional

Gengibre: propriedades e benefícios desta especiaria

Por 100 gramas, a raíz de gengibre tem a seguinte composição nutricional:

  • Calorias: 80 kcal
  • Gorduras: 0,8 g
  • Hidratos de Carbono: 18 g – dos quais simples: 1,7 g
  • Proteína: 1,8 g
  • Fibra: 2 g

Gengibre: propriedades terapêuticas

Como já referido anteriormente, o gengibre tem propriedades consideradas terapêuticas, nomeadamente a nível da saúde digestiva, como veremos de seguida:

1. Propriedades anti-oxidantes e anti-inflamatórias

O Gingerol é o principal composto bioativo do gengibre, responsável por grande parte de suas propriedades terapêuticas.

Possui elevado efeito anti-inflamatório e antioxidante, o que ajuda na prevenção de inúmeras patologias, entre as quais cancro, osteoartrite, doenças cardiovasculares e cognitivas, que são resultantes do stress oxidativo e da inflamação crónica (1).

2. Propriedades digestivas

O gengibre apresenta também propriedades digestivas comprovadas, sendo particularmente eficiente no combate a situações de dispepsia (indigestão crónica), náuseas e vómitos.

No que diz respeito à dispepsia, está, por norma associada a um atraso no esvaziamento gástrico e na própria digestão. O gengibre ajuda a acelerar este processo e a atenuar os sintomas de dor e mau estar.

Relativamente às náuseas e vómitos, o seu efeito é particularmente relevante para enjoos matinais em grávidas, assim como náuseas derivadas de tratamentos de quimioterapia (2).

3. Ajuda na prevenção de infeções

O gingerol tem ainda propriedades anti-microbianas, ajudando a limitar o crescimento bacteriano e a prevenir infeções, sendo particularmente relevante nas infeções dentárias e gengivais (3).

4. Reduz a dor muscular

Derivado das suas propriedades anti-inflamatórias, o gengibre ajuda a reduzir progressivamente as dores musculares causadas pelo exercício físico, assim como a incidência de cãibras.

Com efeitos, estudos apontam que 2g deste alimento por dia, durante 11 dias, são um tratamento eficaz para reduzir a dor muscular em atletas profissionais ou recreativos (4).

OUTRAS POSSÍVEIS PROPRIEDADES TERAPÊUTICAS

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Ajuda na redução da glicemia

Num estudo desenvolvido em 2015, 2 gramas de gengibre por dia ajudam a reduzir 12% do valor de glicemia em jejum em pacientes com diabetes tipo 2.

Também a hemoglobina glicada sofreu uma redução de 10% em 12 semanas, comprovando o efeito benéfico desta especiaria na glicemia. No entanto, importa relembrar que esta evidência é ainda inconsistente, sendo ainda necessário mais estudos nesta área para comprovar estes efeitos (5).

Regula os níveis de colesterol

Num estudo de 45 dias, o gengibre mostrou-se eficaz na redução significativa de todos os marcadores de colesterol, numa quantidade de 3g. O efeito parece ser semelhante ao de uma estatina mas ainda são precisos mais estudos para entender o mecanismo exato pelo qual esta especiaria atua (6).

ONDE ENCONTRAR E COMO CONSUMIR O GENGIBRE?

Poderá facilmente encontrar a raíz fresca em supermercados e poderá utilizá-la como condimento, tanto em pratos crus como cozinhados. Atualmente, existem também cápsulas de extrato de raiz de gengibre em pó.

Em casos de digestões difíceis e flatulência, o chá pode ser a forma mais útil de contornar estas situações (2g em 0,5L de água, devendo beber 1 chávena a seguir a cada refeição).

Quanto à dosagem aconselhada no que respeita os enjoos, ronda 1 a 2 gramas de gengibre em pó, por dia. Se se tratar de enjoos de movimento, poderá também mascar gengibre cristalizado (7).

Fontes

1. Wang S et al, 2014. “Biological properties of 6-gingerol: a brief review.” Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25230520

2. Ernst E et al, 2000. “Efficacy of ginger for nausea and vomiting: a systematic review of randomized clinical trials”. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10793599

3. Karuppiah P, et al, 2012.  “Antibacterial effect of Allium sativum cloves and Zingiber officinale rhizomes against multiple-drug resistant clinical pathogens”. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3609356/

4. Black CD, 2010. “Ginger (Zingiber officinale) reduces muscle pain caused by eccentric exercise.” Disponível em https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20418184

5. Nafiseh Khandouzi et al, 2015. “The Effects of Ginger on Fasting Blood Sugar, Hemoglobin A1c, Apolipoprotein B, Apolipoprotein A-I and Malondialdehyde in Type 2 Diabetic Patients”. Disponível em https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4277626/

6.  Alizadeh-Navaei R et al, 2008. “Investigation of the effect of ginger on the lipid levels. A double blind controlled clinical trial.” Disponível em https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18813412

7. Leech, J. (2017). “11 Proven Health Benefits of Ginger”. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-ginger

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